Mik az étrendi zsírok?
Az étrendi zsíroknak lehet jó hírneve, de a zsír nélkülözhetetlen az egészségének. A testnek valójában zsírtartalomra van szüksége az energiához és számos kritikus folyamathoz, például bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódásához.
Az amerikai élelmiszerboltokban évtizedek óta állnak rendelkezésre zsírtalan és alacsony zsírtartalmú élelmiszertermékek. Mivel a zsír magas kalóriatartalmú, ennek kiküszöbölése jó módszernek tűnt a testsúly csökkentésére és az egészség javítására.
Sajnos a hozzáadott cukrokat és finomított szénhidrátokat gyakran használják a zsírok helyettesítésére a feldolgozott élelmiszerekben. Ez sok extra kalóriát eredményez, kevés táplálkozási értékkel vagy egyáltalán nem.
Van egy rossz zsír, amelyet el kell kerülni: transzzsírok. Nincsenek táplálkozási értékeik és károsak az egészségre.
Gyakran megtalálhatók a következőkben:
- sült ételek
- feldolgozott ételek
- pékáruk
Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynöksége (FDA) 2015 júniusában bejelentette álláspontját, miszerint a részlegesen hidrogénezett olajakat, amelyek a feldolgozott élelmiszerekben a mesterséges transz-zsírok fő forrásai, nem „általánosan elismerten biztonságos” enni. Az élelmiszergyártóknak 3 évük van a fokozatos megszüntetésükre.
Ez a folyamat már megkezdődött. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azon munkálkodik, hogy 2023-ig kiküszöbölje a transzzsírokat a globális élelmiszer-ellátásból.
Két másik típusú étrendi zsír a telített és telítetlen zsír. Ahelyett, hogy megpróbálná csökkenteni a zsírt, sokkal inkább megismerheti ezt a két típusú zsírt és azt, hogy ezek miként hatnak a testére.
Mi az a telített zsír?
A zsírok között szorosan csomagolt, kettős kötés nélküli csomagolású zsírokat telített zsíroknak nevezzük. Van néhány kivétel, de a legtöbb szobahőmérsékleten szilárd.
A telített zsír forrásai a következők:
- zsíros húsdarabok, például marha- és bárányhús
- néhány sertés- és csirketermék
- tejtermékek, beleértve a tejet, a teljes tejet, a vajat, a rövidítést és a sajtot
- kókuszdió- és pálmaolajok
A vita arról, hogy a telített zsírok fogyasztása káros-e a szív egészségére, évtizedek óta folyik. A kutatási tanulmányok ellentmondásos megállapításokat kínálnak a telített zsíroknak a szív egészségére gyakorolt hatására vonatkozóan, ez a téma különösen zavaróvá teszi a fogyasztókat.
Noha egyértelmű, hogy a telített zsírok növelik a vér lipidjeit, beleértve az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintet és bizonyos egyéb szívbetegségek kockázati tényezőit, például a gyulladást, nem világos, hogy a telített zsírok növelik-e a szívbetegségek kockázatát.
Például egy 32 vizsgálat 2014-es áttekintése, amely 27 randomizált kontrollvizsgálatot tartalmazott, több mint 650 000 ember bevonásával, nem talált összefüggést a telített zsírok bevitelének és a szívbetegségek kockázatának között.
A felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy "A jelenlegi bizonyítékok nem támogatják egyértelműen a kardiovaszkuláris irányelveket, amelyek ösztönzik a többszörösen telítetlen zsírsavak és az összes telített zsír alacsony fogyasztását."
Más tanulmányok azonban kimutatták, hogy a telített zsírbevitel növelheti a szívbetegség kockázatát.
Míg a kutatás folyamatban van ezzel a témával kapcsolatban, fontos szem előtt tartani, hogy a telített zsír csak egy darabja az étrendnek. Az egészség fenntartása és a betegség kockázatának csökkentése szempontjából a legfontosabb az étrend és életmód általános minősége.
A magas telített zsírtartalmú étrend emeli az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintet, ami növeli a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.
Egy korai tanulmány kimutatta, hogy a fűben táplált marhahús alacsonyabban emeli a koleszterinszintet, mint a gabona táplált marhahús. A fűvel táplált sovány marhahús általában kevesebb zsírt tartalmaz.
A tipikus amerikai étrend túl magas telített zsírtartalommal rendelkezik.
Mi a telítetlen zsír?
A telítetlen zsírok lazán csomagolva vannak. Szobahőmérsékleten általában folyékonyak.
A telítetlen zsír két fő típusa létezik:
Egyszeresen telítetlen zsírok
A kutatások azt mutatják, hogy a növényi alapú, telítetlen zsírok fogyasztása csökkentheti a szív-érrendszeri betegségek és az általános halálozás kockázatát.
Az ételek, amelyekben a legtöbb az egyszeresen telítetlen zsírok, a következők:
- olivaolaj
- mogyoró olaj
- avokádó
- legtöbb dió
- a legtöbb mag
Többszörösen telítetlen zsírok
A szervezetnek többszörösen telítetlen zsírokra van szüksége a működéséhez. A többszörösen telítetlen zsírok segítik az izmok mozgását és a véralvadást. Mivel a test nem termeli az ilyen típusú zsírt, ezt az étrendjében kell beszereznie.
A többszörösen telítetlen zsírok további két típusra oszthatók: omega-3 és omega-6 zsírsavak.
Az omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak a szív egészségére.
Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai a következők:
- zsíros hal, például szardínia, tonhal, lazac, pisztráng, makréla és hering
- őrölt len és lenmagolaj
- szójabab
- kagyló
- dió
- napraforgómag
- chia mag
- kendermag
Vita folyik az omega-6 zsírsavak gyulladásos szerepéről. A legtöbb amerikai többet fogyaszt, mint elég. Ha túl sok omega-6-zsírtartalmú ételt fogyaszt, fokozhatja a szervezet gyulladását és növelheti bizonyos egészségügyi állapotok, köztük az elhízás kockázatát.
Az omega-6 zsírsavak megtalálhatók a következőkben:
- repceolaj
- sáfrányolaj
- szójabab olaj
- napraforgóolaj
- dióolaj
- kukoricaolaj
A Harvard Medical School szerint a legújabb kutatások azt mutatják, hogy nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a telített zsír növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Egy 2017. évi tanulmány szerint azonban bizonyítékok arra utalnak, hogy a telített zsírok helyett többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a kockázatot. Nem ez a helyzet akkor, ha a telített zsírt cukorral és feldolgozott szénhidrátokkal helyettesíti.
Egyes olajoknak több egészségügyi előnye lehet, mint másoknak. A repceolaj, bár telítetlen zsírnak tekinthető, nagyon finomított. Egy 2018-as tanulmány szerint a kutatások kimutatták, hogy negatív hatással lehet az egészségre. Javasolt az olajokat enni mérsékelten és változtatni az olajfajták mennyiségét.
Egy 2016. évi tanulmány megállapította, hogy a növényi olajok ismételt melegítése csökkentheti antioxidáns aktivitásukat és növelheti a szabad gyökök képződését, ami rossz egészségügyi hatásokhoz vezethet. Kerülje a növényi olajok túlmelegedését vagy égetését, hogy megőrizze tápanyagtartalmát.
Mi az ajánlott zsírtartalom?
Az embereknek zsírokra van szükségük, így nem kell nélkülük lennie. A szabályozó hatóságok azonban azt javasolják, hogy telített zsírt fogyasztanak mérsékelten.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy a telített zsírok bevitelét a napi kalória kevesebb, mint 6% -ára korlátozza. Ez kb. 120 kalóriát jelent, vagyis napi 13 gramm kalóriát jelent 2000 napos kalóriatartalmú étrendben.
A Cleveland Clinic szerint a teljes zsírtartalomnak 20–35 százaléknak kell lennie, ami napi 44–77 gramm teljes zsírnak felel meg egy 2000 kalóriatartalmú diéta esetén.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy bizonyos magasabb zsírtartalmú étrend, például a mediterrán étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend jótékony hatással van az általános egészségre. Végső soron az energiaigénye, a genetika és az életmód a legjobb mutató a makrotápanyag-igényekhez.
Tippek az étrend kiegyensúlyozottságának biztosításához
A tápláló zsírtartalom beépítése az étrendbe sok szempontból előnyös lehet az egészségre, ideértve:
- növeli a telítettséget és csökkenti az éhezést
- segít fenntartani az egészséges súlyt
- javítja a vér lipidszintjét
Az összes zsír azonban nem egyenlő.
Az alábbi táblázat segít kiválasztani a legegészségesebb zsírforrásokat.
| Egészséges zsírforrások | |
| margarin | olívaolaj, avokádóolaj és kókuszdióolaj |
| fagylalt, jegesedés és egyéb magas zsírtartalmú, cukros ételek | édesítetlen egészséges vagy alacsony zsírtartalmú joghurt |
|
magas kalóriatartalmú zsíros italok, például teljes csokoládétej sült ételek zöldség rövidítés |
avokádó édesítetlen kókuszdió olívabogyó |
| feldolgozott húsok, például szalonna és ebédhús | diófélék, magvak és dióvajok |
|
finomított növényi olajok, beleértve a repceolajat csomagolt magas zsírtartalmú ételek, például chips és sütik |
magas zsírtartalmú hal, például lazac és szardínia teljes tojások chia és kendermag |
Egyéb magas zsírtartalmú ételek, például sajt és vaj, beleilleszthetők az egészséges életmódba. Csak ésszerűen használjon ezeket és más zsírtartalmú ételeket, mivel ezek gazdag kalóriában, és túlsúlyos fogyasztáshoz vezethetnek.
Az ételek elkészítésekor ne feledje, hogy egyes zsírok jobban alkalmazhatók a magas hőmérsékleten történő főzéshez, míg mások csak főzés után adhatók hozzá az ételekhez, mivel ezek hőérzékenyebbek.
Például az extra szűz olívaolaj vagy az avokádóolaj jól használható a pirításhoz vagy a serpenyőben sütéshez, míg az olyan finom olajokat, mint a dió- és lenolajok, csak ételek ízesítésére szabad használni főzés után.
Néhány tipp az egészséges táplálkozásról:
- Főzés olívaolajjal vagy avokádóolajjal.
- Süssük olíva-, napraforgó-, kókuszdió- vagy avokádóolajjal.
- Sütés, sütés, roston sütés vagy tengeri ételek és baromfi sütés helyett.
Bevásárláskor figyelmesen olvassa el a táplálkozási címkéket. Vigyázzon, amikor csökkentett zsírtartalmú termékeket vásárol, mivel a zsírokat gyakran cukrokkal és más adalékanyagokkal helyettesítik, amelyek nem kedvezőek az általános egészségre.
A vásárláshoz az egészséges termékek kiválasztásának legegyszerűbb módja az, ha a kosarát többségében egész, feldolgozatlan, tápanyag-sűrű ételekkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel, töltőfehérje-forrásokkal és egészséges zsírokkal tölti fel.
Alsó vonal
Az egészséges táplálkozás egész ételekben gazdag étrenddel kezdődik, beleértve az egészséges zsírokat, például avokádót, diót, magokat, tojást és olívaolajat.
Ugyanúgy, mint a makroelemek túlzott fogyasztása súlygyarapodást okozhat, túl sok zsírtartalmú étel étkezéséhez vezethet, ha a kalóriákat nem az étrend más részein veszik figyelembe.
A túlsúly vagy az elhízás növeli a szívbetegségek és más krónikus egészségi állapotok, például a cukorbetegség kockázatát.
A zsírok azonban az étrend nélkülözhetetlen részét képezik. Próbálja meg kiválasztani a megfelelő típusú zsírokat, és élvezze őket mérsékelten az egészséges étkezési terv részeként.
