Áttekintés
A tojás hihetetlenül sokoldalú étel. A rántottaktól a buggyantottáig sokféleképpen lehet tojást főzni, ahogy tetszik.
Nem csak reggelire. A tojásokat különféle élelmiszerekben használják, ideértve:
- pékáruk
- saláták
- szendvicsek
- jégkrém
- levesek
- keverjük krumpli
- szószok
- casseroles
Mivel lehet, hogy rendszeresen eszik tojást, minden egészségtudatos embernek tudnia kell táplálkozásáról.
Szerencsére a tojás egészségesebb és alacsonyabb kalóriájú, mint a legtöbb ember gondol!
Kalória lebontás
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint körülbelül 72 kalória van egy nagy tojásban. Egy nagy tojás súlya 50 gramm (g).
A pontos szám a tojás méretétől függ. Várható, hogy egy kis tojás kevesebb, mint 72 kalóriát tartalmaz, és egy extra nagy tojás kissé többet tartalmaz.
Itt van egy általános bontás méret szerint:
- kis tojás (38 g): 54 kalória
- közepes tojás (44 g): 63 kalória
- nagy tojás (50 g): 72 kalória
- extra nagy tojás (56 g): 80 kalória
- jumbo tojás (63 g): 90 kalória
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ne feledje, hogy ez egy tojásra vonatkozik, amely nem tartalmaz hozzáadott összetevőket.
Ha elkezdi olaj vagy vaj hozzáadását egy serpenyőbe főzni a tojást, vagy szalonnával, kolbásszal vagy sajttal tálalja, a kalóriaszám drámaian növekszik.
Fehérek vs sárgája
Nagyon nagy a különbség a kalóriában a tojásfehérje és a tojássárgája között. Egy nagy tojás sárgája körülbelül 55 kalóriát tartalmaz, míg a fehér rész mindössze 17 kalóriát tartalmaz.
Ugyanakkor egy tojás táplálkozási profilja nem csupán kalóriaszámát jelenti.
A tojás hihetetlenül jól lekerekített étel, és rengeteg egészséges tápanyagot tartalmaz. A kalóriahoz hasonlóan a táplálék-tartalom is nagymértékben különbözik a tojássárgája és a tojásfehérje között.
Fehérje
A fehérje nélkülözhetetlen a növekedéshez, az egészséghez és a javuláshoz. Hormonok, enzimek és antitestek előállításához is szükséges.
Egy nagy tojásban 6,28 g fehérje, 3,6 g pedig a tojásfehérjében található. Ez sok fehérje!
Az ajánlott táplálékmennyiség a fehérje számára 0,8 g fehérje / testtömeg kg.
Például egy olyan embernek, aki súlya 63,5 kg (140 font), napi kb. 51 g proteinre van szüksége. Egyetlen tojás biztosítja ennek a személynek a napi fehérjeigényének csaknem 12 százalékát.
Használhatja ezt az praktikus számológépet az USDA-tól, hogy kiderítse, mennyi fehérje szükséges naponta, hogy egészséges maradjon.
Fats
A tojásban található kalória kb. Fele zsírből származik. Egy nagy tojás kevesebb, mint 5 g zsírt tartalmaz, amely a tojássárgájába koncentrálódik. Körülbelül 1,6 g telített zsír.
A tojássárgája egészséges omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a szervezet gyulladásait és csökkenthetik a krónikus betegségek, például szívbetegségek, rák és ízületi gyulladás kockázatát.
Nagyon koncentrálódnak az agyban, és kimutatták, hogy fontosak a megismerés és az emlékezet szempontjából.
Az omega-3 pontos mennyisége az adott tojást előállító tyúk speciális étrendjétől függ. Néhány tyúknak omega-3 zsírsavakkal kiegészített étrendje van.
Az élelmiszerboltban keresse meg az omega-3 vagy DHA felirattal ellátott tojásokat. A DHA egyfajta omega-3.
koleszterin
Lehet, hogy hallotta, hogy a tojássárgája nagyon sok koleszterinnel rendelkezik. Az átlagos nagy tojás 186 milligramm (mg) koleszterint tartalmaz.
Általános tévhit, hogy a tojás a koleszterintartalom miatt „rossz neked”. Nem minden koleszterin rossz. A koleszterin valójában számos létfontosságú funkciót szolgál a testben. A legtöbb ember napi egy-két tojást ehet anélkül, hogy problémája lenne a koleszterinszintjének.
Ha a koleszterinszintje már magas vagy cukorbetegségben szenved, akkor továbbra is mérsékelten (hetente négy-hat) tojást fogyaszthat problémák nélkül. Ügyeljen azonban arra, hogy ne következetesen enni más, magas telítettségű, transzzsíros vagy koleszterintartalmú ételeket.
Szénhidrát
A tojás nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, egy tojásonként csak 0,36 g. Nem cukor vagy rost forrása.
Vitaminok és ásványi anyagok
A tojásokban sokféle vitamin és ásványi anyag található.
Vitaminok
A tojások nagy mennyiségű B-vitamin forrást jelentenek, különösen a B-2 (riboflavin) és a B-12 (kobalamin) vitaminokat.
A B-12 vitamint a test felhasználja a sejtek genetikai anyagának DNS előállítására. Ezenkívül egészségesen tartja a test ideg- és vérsejtjeit, védi a szívbetegségeket és megakadályozza egy olyan típusú vérszegénységet, az úgynevezett megaloblasztikus vérszegénységet.
Csak az állati élelmiszerek tartalmaznak természetesen B-12 vitamint. Ha vegetáriánus vagy, aki nem eszik húst, a tojás jó módszer annak biztosítására, hogy még mindig kap-e B-12-et.
A tojás tisztességes mennyiségű A, D és E vitamint, valamint folátot, biotint és kolint is tartalmaz. A tojásban található vitaminok többsége, a riboflavin kivételével, a tojássárgájában található.
A kolin fontos vitamin a test minden sejtjének normál működéséhez. Biztosítja a sejtmembránok működését, különösen az agyban. Nagyobb mennyiségre van szükség terhesség és szoptatás alatt.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint egy nagy tojás durván 147 mg kolint tartalmaz.
Ásványok
A tojás szintén jó szelén-, kalcium-, jód- és foszforforrás.
Az antioxidáns szelén megvédi a testet a szabad gyökök káros hatásaitól, amelyek öregedéssel, szívbetegséggel és még egyes rákfajtákkal társultak.
Tojásbiztonság
A tojás a nyolc típusú ételfajtának egyike, amelyet fő élelmiszer-allergénnek tekintnek. A tojásallergia tünetei, amelyek közvetlenül az étkezés után jelentkezhetnek, a következők:
- csalánkiütés az arcon vagy a száj körül
- orrdugulás
- köhögés vagy szoros mellkas
- hányinger, görcsök és néha hányás
- súlyos, életveszélyes és ritka vészhelyzet, amelyet anafilaxiának hívnak
A nyers tojást nem tekintik biztonságosnak. Ennek oka a Salmonella néven ismert káros baktériumokkal való szennyeződés veszélye.
Néhány ember nyers tojást eszik, mivel az Egyesült Államokban a szalmonellafertőzés kockázata nagyon alacsony. Ennek ellenére nem feltétlenül jelent kockázatot, amelyet érdemes vállalni.
A szalmonella mérgezés lázot, görcsöket és kiszáradást okozhat. A csecsemők, az idősebb felnőttek, a terhes nők és a gyengült immunrendszerrel rendelkezők fokozottan vannak kitéve a súlyos betegség kockázatának.
A szalmonella-mérgezés megelőzésének legjobb módja az, ha a hazaérkezéskor hűtik a boltokban vásárolt tojásokat, és étkezés előtt gondosan főzzék meg tojásaikat, legalább 160 ° F (71,1 ° F) hőmérsékleten.
Ha nyers vagy nem főtt tojást fog enni, válassza a pasztőrözött tojást.
Receptek kipróbálására
A tojásokat sokféleképpen lehet főzni. A héjában forralhatja őket keményen főzött tojás előállításához. Tojásokat süthet, omlett vagy frittata készíthet, vagy csak ránthatja, orvba bocsáthatja vagy pácolhatja.
A tojás felhasználható a reggeli, ebéd, vacsora és desszert recepteiben is! Íme egy maroknyi tojással való főzés számtalan módja:
Zöld zöldség frittata
A Frittatas kiválóan alkalmas gyors vacsorára vagy hétvégi villásreggelire. Tartalmazzon zöldségeket, például spenótot és cukkinit. Hagyja a sárgáját alacsony kalóriatartalmú változathoz, mint például a „The Healthy Chef” receptje.
Tekintse meg a receptet.
Sült tojás, avokádóban, szalonnával
A tojás és az avokádó kombinációja tiszta boldogság. Próbálja ki ezt a receptet avokádóban sült tojás szalonnával, a „White on Rice Couple” -ből a következő kiadós reggelire.
Tekintse meg a receptet.
Krémes kukorica gratin
A tojások nagy részét képezik a professzionális séf előkészített, krémes kukoricadara-garnélarákának az „Easy and Delish” blog mögött.
Tekintse meg a receptet.
Jalapeno tojás saláta
A tojás saláták gyorsan öregedhetnek. A Homesick Texan klasszikus tojássalátájának fűszerezett változatával lépjen tovább a legyőzött ösvényről.
Tekintse meg a receptet.
3 összetevő liszt nélküli csokoládétorta
Nincs receptlista teljes desszert nélkül! A liszt nélküli csokoládétorta egyaránt gluténmentes és viszonylag magas fehérjetartalmú. Ráadásul csak három alkotóelem található ebben a receptben a „Kirbie-i vágyakból”.
Tekintse meg a receptet.
Elvihető
Egy nagy tojás körülbelül 72 kalóriát tartalmaz: 17 a fehéren és 55 a tojássárgája. Ha nagy tojást fogyasztana, akkor a 2000-kalóriatartalmú étrend kalóriájának kevesebb, mint 4% -át teszi ki.
A tojás gazdag forrása a következőknek:
- fehérje
- kolin
- B-vitaminok, beleértve a B-12-et
- omega-3 zsírsavak, a tyúk étrendjétől függően
A tojásokban található vitaminok, tápanyagok és ásványi anyagok segíthetnek:
- izmok és szervek felépítése és javítása
- javítja a memóriát, az agy fejlődését és az agy működését
- megvédi a szívbetegségeket
- a vérszegénység megelőzése
- egészséges és erős haj és köröm nő
Általában a tojás fehér része a legjobb fehérjeforrás, nagyon kevés kalóriával. A tojássárgája hordozza a koleszterint, a zsírokat és az összes kalória nagy részét. Ezenkívül tartalmaz kolint, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Ha arra törekszik, hogy adjon hozzá néhány fehérjét, vitamint és egészséges zsírt az étrendjéhez anélkül, hogy túl sok kalóriát adna hozzá, a tojás kiváló választás.
Jacquelyn író és kutató elemző volt az egészségügyben és a gyógyszeriparban, mióta biológiai diplomát végzett a Cornell Egyetemen. A New York-i Long Island-i születésű főiskola után San Franciscóba költözött, majd egy rövid szünetet tett a világ körüli utazáshoz. 2015-ben Jacquelyn a napsütötte Kaliforniából költözött a floridai Gainesville-be, Floridaba, ahol 7 hektár és 58 gyümölcsfával rendelkezik. Imádja a csokoládét, a pizzát, a túrázást, a jógát, a focit és a brazil capoeirát.
