Hip Abdukciós Gyakorlatok: Anatómia, Előnyök, Hatékonyság

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Áttekintés

A csípőrablás a láb mozgása a test középvonalától. Ezt a műveletet minden nap használjuk, amikor oldalra lépünk, felszállunk az ágyból és kiszállunk az autóból.

A csípőmegszakítók fontos és gyakran elfeledett izmok, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy könnyedén állhassunk, járhassunk és forgassuk a lábainkat.

A csípőrablási gyakorlatok nemcsak a feszes és tónusú hátoldalhoz vezethetnek, hanem a csípő és a térd fájdalmainak megelőzésében és kezelésében is. A csípőrablási gyakorlatok minden korosztályú férfiak és nők, különösen a sportolók számára előnyös lehet.

A csípőrablás anatómiája

A csípő-elragadó izmok közé tartozik a gluteus medius, a gluteus minimus és a tennsor fasciae latae (TFL).

Ossza meg a Pinterest oldalon

Nem csak a lábát elmozdítják a testtől, hanem a láb elforgatását is segítik a csípőízületnél. A csípőmegszakítók szükségesek ahhoz, hogy stabil maradjanak, ha sétálnak vagy az egyik lábon állnak. Ezeknek az izmoknak a gyengesége fájdalmat okozhat és akadályozhatja a megfelelő mozgást.

A csípőrablási gyakorlatok előnyei

Csökkentse a térd fényét

A térdfény arra utal, amikor a térd befelé barlangol, és így „kopogtatott” megjelenést mutat. Ez leggyakrabban fiatal nőknél és idősebb felnőtteknél, illetve azoknál, akiknek izomzavarása vagy edzés közben rossz formája van.

A kutatások kimutatták, hogy a térdfény a csípőerő hiányával jár, és hogy a csípő-elrablási gyakorlatok javíthatják az állapotot.

Jobb izmok aktiválás és teljesítmény

A csípőmegszakítók szorosan kapcsolódnak a magizmokhoz és kulcsfontosságúak az egyensúly és az atlétikai aktivitás szempontjából. A nap folyamán eltelt hosszabb idő miatt sok ember gyenge gluteus izmait fejleszti ki.

Hosszú ideig inaktivitás esetén a test lényegében „kikapcsolja” ezeket az izmokat, megnehezítve őket edzés közben. Ez arra készteti a testét, hogy más izmokat használjon, amelyeket nem arra a feladatra szántak.

A nem megfelelő izmok használata fájdalmat, rossz teljesítményt és bizonyos mozgások nehézségeit okozhatja. Azok a technikák, amelyek elősegítik a gluteus medius aktiválódását guggolás közben, például ellenállási sáv használata térd körül, növelhetik az általános teljesítményt.

Csökkentse a fájdalmat

A csípőmegszakítók, különösen a gluteus medius gyengesége túlzott sérüléseket, patellofemoral fájdalom szindrómát (PFPS) és iliotibialis (IT) sáv szindrómát okozhat. A PFPS fájdalmat okozhat a térdsapka mögött, ha hosszú ideig ül vagy lépcsőn lemegy.

A tanulmányok kimutatták, hogy a PFPS-ben szenvedő embereknél nagyobb a valószínűsége a csípőgyengeségben, mint azokban, akik nem szenvednek térdfájdalomban. Ez alátámasztja azt az elképzelést, miszerint a csípő-elragadó erő fontos a térd egészsége és stabilitása szempontjából.

A négyfejű, a csípőcsonkolókat és a csípőforgatókat erősítő gyakorlatok mellett a PFPS kezelése általában gyulladáscsökkentő gyógyszereket, pihenést és a csípőt és térdöt körülvevő izmok nyújtását foglalja magában.

A csípőrablási gyakorlatok hatékonysága

Nem világos, hogy a csípő-elrablás gyengesége térdproblémák oka vagy következménye. A csípő-elrablás és a térd kérdése közötti kapcsolat megállapításai vegyesek. Általában azonban ezeknek az izmoknak a megerősítése előnyökkel jár.

Egy 2008-as tanulmány pozitív eredményeket mutatott egy hathetes gyakorlati programmal, amely magában foglalta a csípőcsontozók megerősítését. A fizikai funkció szignifikánsan összefüggésben állt a csípő-abduktor erejével két, négy és hat héten.

Egy 2011-es tanulmány a csípő-abduktor erősítő program hatékonyságát vizsgálta 25 résztvevő között, akik közül 15-nél volt PFPS. Megállapították, hogy három hét után a PFPS-ben szenvedő betegek erőssége növekedett és fájdalomcsökkentő volt.

Elvihető

Csípőrablási gyakorlatok számos előnnyel járhatnak. Gyakran alkalmazzák mind a terápiás körülmények között, mind a testépítők és a súlyemelők körében. Ezek a gyakorlatok elősegítik a stabilizációhoz és a sérülések megelőzéséhez szükséges fontos izmokat.

A csípő-abduktor erősségének javítása érdekében elvégzendő gyakorlatok magukban foglalják a fekvő oldalsó lábfelvonókat, a kagylóhézakat és a sávos oldalsó lépéseket vagy guggolásokat. Itt áll négy egyszerű csípő-elrabló gyakorlat az induláshoz.

Natasha engedéllyel rendelkező foglalkozási terapeuta és wellness edző, és az elmúlt 10 évben minden életkorú és fitnesz szintű ügyfelekkel dolgozik. Háttérrel rendelkezik a kineziológiában és a rehabilitációban. Az edzés és az oktatás révén ügyfelei egészségesebb életmódot élhetnek, és később csökkentik a betegség, sérülés és fogyatékosság kockázatát. A lelkes blogger és szabadúszó író, és élvezi a tengerparton töltött időt, edzést, kutyát kirándulásokra és családjával játszik.