Most fejeztél be egy futó, elliptikus edzést vagy aerobik órát. Éhes vagy és kíváncsi: Mi a legjobb módja az üzemanyag-feltöltéshez?
Az izomnövekedés maximalizálása érdekében általában fontos, hogy egy erővel edző edzés után fehérjével töltött snack-t fogyasztjon. De mit kell enni egy kardio edzés után, az attól függ, hogy milyen típusú kardiot végzett, milyen hosszú és intenzív volt az edzés, és mit evett edzés előtt.
Noha a kardió képes kis mennyiségű izom felépítésére, be kell építenie az erőnlét edzést, hogy valóban láthassa az izomnövekedést. A kardio testmozgás valódi előnye, hogy kalóriát éget, amely segít a fogyásban vagy a fogyásban, ha a megfelelő étrenddel kombinálják. Van néhány táplálkozási útmutatás, amelyet be lehet követni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legtöbbet hozza ki az edzés utáni étkezésből.
Milyen hamar kell enni egy kardio edzés után?
Ha kevesebb, mint egy órán keresztül végzett kardió alacsony vagy közepes intenzitással, akkor valószínűleg nem merítette ki az izom összes energiatárolóját. Az energiát az izom glikogénként tárolja, mint a cukormolekulák láncát. A test zsírt és cukrot használ az aerob testmozgáshoz. Ha még nem evett, vagy hosszabb és / vagy intenzívebb kardio edzést végzett, ne felejtsen el enni 45-60 percen belül, hogy helyreállítsa az izom-glikogént. Ez elsősorban azok számára fontos, akik hamarosan újra edznek.
Itt találhatók a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent tanulmány jelenlegi ajánlásai:
- Ha edzés előtt böjtölt, akkor röviddel az edzés után fehérje és szénhidrát kombinációját kell fogyasztania az izomnövekedés elősegítése érdekében. Ha nem evett edzés előtt négy-hat órát, akkor az edzés után azonnal élvezheti a fehérje- és szénhidrátban gazdag étkezés előnyeit.
- Ha egy-két órát evett az edzés előtt, ez az étkezés elegendő lehet az izomépítés előmozdításához még a testmozgás után is. Ennek oka az, hogy az ételéből lebontott izomépítő aminosavak az étkezés után két órán keresztül a véráramban maradnak.
Ezt szem előtt tartva, itt van, mit kell enni különböző kardio edzések után.
Mit kell enni közepes szívverés után?
Ha az erősítő edzésprogramját egy szokásos 30-45 perces közepes intenzitású kardio-szekcióval egészíti ki (például 5K futás vagy Zumba osztály), akkor az elvesztett folyadékok utáni feltöltésére kell összpontosítania. Noha a pulzusa megemelkedett, és izzad, a kalóriakiadás továbbra is viszonylag alacsony volt.
Az ilyen típusú kardio edzés után inni legalább 8 uncia vizet. Igyon többet, ha edzés előtt nem volt megfelelő hidratációja.
Helyettesítheti a kókuszdiót, de távol tartózkodjon a sportitaloktól, mint például a Gatorade, amelyek felesleges mennyiségű cukrot biztosítanak egy rövidebb edzéshez.
Mit kell enni a HIIT kardio edzés után?
A HIIT edzések, például a sprint vagy a kerékpáros osztály egyesíti a teljes kikapcsolódás rövid sorozatát és a rövid pihenőidőt. Az ilyen típusú kardió, amelyet anaerob testgyakorlásnak hívnak, intenzív edzés. Több kalóriát éget el egy adott ideig, és megtapasztalhatja az utóégetést vagy az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztást (EPOC).
Az EPOC az az oxigénmennyiség, amely a test nyugalmi állapotához való visszatéréséhez szükséges. A HIIT ülések stimulálják a magasabb EPOC-értéket, mert több oxigént fogyasztanak azok alatt. Ez nagyobb hiányt eredményez az edzés utáni helyett. Ez azt jelenti, hogy továbbra is kalóriát éget a HIIT-munkamenet vége után.
A test erősebb erőfeszítést igényel a HIIT edzés alatt és azt követően is. Tehát az, amivel tankolsz, sokkal fontosabb, mint egy azonos hosszúságú, állandó állapotú kardio-ülés. Legalább 8 uncia víz vagy kókuszdió víz tetejére válasszon egy kis étkezést fehérje és szénhidrátok kombinációjával.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az edzés utáni étkezés 3: 1 szénhidrát / fehérje aránya a legtöbb ember számára megfelelő.
A fehérje segít az izmok újjáépítésében, míg a szénhidrátok helyettesítik az izmok glikogénkészleteit. Ez feltölti energiáját.
Példák az ilyen típusú ételekre:
- egy fehérjerázó, egy gombóc fehérje és egy banán
- egy pohár csokoládé tej
- Görög joghurt bogyókkal
- tonhal teljes kiőrlésű kenyéren
Mit kell enni egy hosszabb kardioesemény után?
Ha versenyre edzsz és komoly kardio mérföldet teszel be, akkor az edzés óráinak átgondolt tankolása is szükséges.
Az edzés után igyon sok vizet, vagy válasszon sportelemet elektrolitokkal, mint például a Gatorade. Ezek az italok helyettesítik az izzadság miatt elveszített folyadékokat és nátriumot.
Ezután válasszon egy kis étkezést, amelynek szénhidrát / fehérje aránya 3: 1. Néhány példa a gabonafélék és a tej, a bagel tojással vagy a hozzáadott gyümölcsös proteinrázás.
Következő lépések
Mit kell enni a szív után, számos tényezőtől függ, beleértve az edzés intenzitását és időtartamát. A legfontosabb tényező az, hogy hallgassa meg testét. A fenti ajánlások nem szigorú szabályok, hanem követendő iránymutatások.
Ha bármilyen edzés után éhes, válasszon tápláló, kiegyensúlyozott kis ételt a test feltöltéséhez és feltöltéséhez.
Ossza meg a Pinterest oldalon
