Az embereknek alvásra van szükségük a túléléshez. Az alvás lehetővé teszi a testének, hogy javuljon és elvégezze az alapvető biológiai funkciókat. A felnőtteknek kb. 7-8 óra alvásra van szükségük minden este. De néha a munka és az életmód tényezői megzavarhatják az alvási képességét.
Ha kevesebbet alszik, mint amennyire szükség van, vagy egyáltalán nem alszik, úgy hívják, hogy alvásmentesség.
A legtöbb ember számára az alváshiány rövid ideje nem okoz gondot. A gyakori vagy elhúzódó alvásmentesség azonban súlyos egészségügyi problémákat okozhat.
Az alváshiány rossz kognitív funkciókat, megnövekedett gyulladást és csökkent immunrendszert eredményezhet. Ha az alvásmentesség folytatódik, növelheti a krónikus betegség kockázatát.
Általában az alvásmentesség öt szakaszában van. A szakaszokat általában 12 órás vagy 24 órás lépésekre osztják. A tünetek általában súlyosbodnak, minél tovább ébren maradsz.
Alvásmentesség ütemterve
Nincs egyetemes ütemterv az alvásmentességre.
Az általános stádiumokat azonban az határozza meg, hogy hány órát aludtál el. Az alváshiány tünetei minden szakaszban egyre rosszabbodnak.
Íme, mi történhet a testével alvásmentesség során:
1. szakasz: 24 óra elteltével
Gyakori, hogy elmulaszt 24 órát az alvásból. Ugyanakkor nem okoz komoly egészségügyi problémákat, de elvárható, hogy fáradtnak és „kikapcsoltnak” érzi magát.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint a 24 órás alvásmentesség megegyezik a vér alkoholkoncentrációjának 0,10 százalékával. Ez meghaladja a törvényes vezetés korlátját.
Ha 24 órán keresztül ébren tart, az alábbi tüneteket okozhat:
- álmosság
- ingerlékenység
- harag
- megnövekedett stressz kockázat
- csökkent éberség
- károsodott koncentráció
- agy köd
- fáradtság
- remegés
- csökkent koordináció
- megnövekedett a hibák vagy balesetek kockázata
- étel utáni sóvárgás
- puffadt szemek
- sötét hátsó körök
2. szakasz: 36 óra elteltével
Ha elmulaszt 36 órát aludni, a tünetek egyre intenzívebbé válnak. Félelmetes vágyat fogsz aludni.
Előfordulhat, hogy mikor alszik vagy rövid ideig alszik, anélkül, hogy felismerné. A mikroalvás általában 30 másodpercig tart.
Az agy különböző részein nehéz lesz kommunikálni egymással. Ez súlyosan rontja kognitív teljesítményét, olyan tüneteket okozva, mint:
- károsodott memória
- nehézségek az új információk megtanulása során
- viselkedésbeli változások
- csökkent döntéshozatal
- nehézségek a szociális jelzések feldolgozásakor
- lassú reakcióidő
- megnövekedett hibák
Ön nagyobb valószínűséggel él olyan fizikai hatásokkal, mint:
- fokozott étvágy
- fokozott gyulladás
- károsodott immunrendszer
- extrém fáradtság
3. szakasz: 48 óra elteltével
A 48 órás alvás hiányát szélsőséges alvásmentességnek nevezik. Ezen a ponton még nehezebb ébren maradni. Valószínűbb, hogy mikroalvókkal jár.
Lehet, hogy hallucinál is. Ez akkor fordul elő, amikor olyan dolgokat lát, hall, vagy érez, amelyek valójában nincsenek ott.
Egyéb lehetséges hatások:
- deperszonalizáció
- szorongás
- fokozott stresszszint
- fokozott ingerlékenység
- extrém fáradtság
4. lépés: Felébresztés 72 órán keresztül
Három napos alvásvesztés után az alvási készségei rosszabbodnak. Előfordulhat, hogy gyakrabban, hosszabban alszik a mikró.
Az alvásmentesség jelentősen rontja az észlelését. Hallucinációi összetettebbé válhatnak. Lehet, hogy:
- illúziók
- téveszmék
- rendetlen gondolkodás
- deperszonalizáció
5. szakasz: Felébreszteni legalább 96 órán át
4 nap múlva a valóság felfogása súlyosan torzul. Az alvásigény is elviselhetetlen.
Ha annyira hiányzik az alvás, hogy nem tudja megérteni a valóságot, akkor ezt alváshiányos pszichózisnak nevezik.
Az alváshiányos pszichózis általában elmúlik, ha elegendő alvást kap.
Meddig tart a helyreállítás
Az alvásmentesség helyrehozható több alvással.
Kezdje azzal, hogy korán lefekszik, nem pedig későn alszik. Az is jó ötlet, hogy minden este legalább 7-8 órát pihenjen. Ez segít a testének visszatérni a menetrendhez.
Napokba vagy hetekbe telhet az alváshiány okozta gyógyulás. Mindössze 1 óra alvásvesztés 4 napot igényel a gyógyuláshoz.
Minél tovább ébren vagy, annál hosszabb ideig tart a visszatérés a pályára.
kezelések
A legjobb kezelés attól függ, mennyit aludt el. A lehetséges lehetőségek a következők:
- Szundikált. Ha csak néhány órát aludt el, a szundikálás csökkentheti a tüneteket. Kerülje a 30 percnél hosszabb időn át történő szundikálást, mert ez ronthatja az esti alvás képességét.
- Jó alvási higiénia. Az egészséges alvási szokások gyakorlása kulcsfontosságú az alvásmentesség megelőzésében és kezelésében.
- Vény nélkül kapható alvási segédeszközök. A tőzsdén kívüli alvási segédeszközök ideálisak alkalmankénti álmatlan éjszakákhoz. Kidolgozhat toleranciát rájuk, ezért a legjobb, ha takarékosan használja őket.
- Vényköteles altatók. Orvosa felírhat altatót. De mint a tőzsdén kívüli alvási segédeszközök, ezek is idővel kevésbé hatékonyak lehetnek.
- Fényterápia. Súlyos álmatlansága esetén orvosa fényterápiát javasolhat. Ez a kezelés célja a test belső órájának nullázása.
- Légzőkészülék. Ha az alváshiányt alvási apnoe okozza, akkor kaphat egy eszközt, amely segít aludni. A folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP) gép a leggyakoribb lehetőség.
Életmód-tippek
Az egészséges alváshigiénia az alvásmentesség egyik leghatékonyabb módja. Ez magában foglalja a pozitív életmód-szokásokat, amelyek segítenek a jó alvásban.
Tegye ki magát a természetes fénynek
A természetes fényhatás segít normalizálni a szervezet melatonin, az alváshormon termelését. Ez szabályozza a test belső óráját.
Szerezzen rendszeres fizikai tevékenységet
A rendszeres testmozgás segít fáradtnak érezni éjszaka. Célja legalább 20-30 percig minden nap.
Próbáljon ki edzést legalább 5–6 órával lefekvés előtt. A nap későn történő gyakorlása zavarhatja az éjszakai alvás képességét.
Kerülje a koffeint a későbbi nap folyamán
Ha koffeinmentes italokat iszik, akkor dél előtt vegye be utolsó pohárját. A koffein elhasználódása 6 órát igénybe vehet.
Kerülje az alkohol lefekvés előtt
Noha az alkoholról ismert, hogy elősegíti az álmosságot, ez ronthatja az alvás minőségét. Lefekvés előtt kerülje a túl sok alkoholfogyasztást.
Kerülje az elektronikus képernyőket ágy előtt
Csábító lehet filmet nézni vagy a közösségi médiát böngészni közvetlenül lefekvés előtt. A képernyőn lévő kék fény azonban serkenti az agyát. Ez csökkenti a melatonin termelést is.
Ezen hatások elkerülése érdekében kerülje el az elektronika használatát 30 perc-1 órával lefekvés előtt.
Hozzon létre egy nyugtató lefekvés rutinot
A nyugtató lefekvés elősegíti a test és az elme felkészülését az alvásra. Ez magában foglalhatja a pihentető tevékenységeket, például:
- meleg fürdő
- nyújtás
- meditál
- olvasás
Kellemes alváskörnyezetet élvezhet
Valószínűbb, hogy minőségi alvást kap, ha a hálószobája kényelmes és pihentető.
Ideális alvási környezet megteremtése:
- Kapcsolja ki az elektronikát, beleértve a TV-ket és okostelefonokat.
- Tartsa hűvösen a hálószobát (60–67 ° F vagy 16–19 ° C között).
- Használjon kényelmes matracot és párnát.
- Fedje le a hangos hangokat ventilátorral, párásítóval vagy fehér zajgépekkel.
Kövesse a következetes alvási ütemtervet
Ébredjen és feküdjön le minden nap ugyanabban az időben, még akkor is, ha nincs munkája. Ez segít a testének a rendszeres ütemterv fenntartásában.
Kerülje az alvást zavaró ételeket
Bizonyos ételek egy ideig emészthetők. Az emésztő folyamat felébresztheti Önt, ezért a legjobb, ha ezeket az ételeket elkerüljük közvetlenül lefekvés előtt.
Ebbe beletartozik:
- nehéz ételek
- zsíros vagy sült ételek
- fűszeres ételek
- savas ételek
- szénsavas italok
Ha túl éhes aludni, válasszon könnyű harapnivalókat, például kekszet vagy gabonafélét.
Próbáljon meg néhány órát lefekvés előtt enni az utolsó étkezését.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Normális, ha alkalmanként álmatlanná válik. Ha azonban a jó alváshigiénés gyakorlása után továbbra is nehezen tud aludni, keresse fel orvosát.
Forduljon orvoshoz, ha:
- nehezen tudnak elaludni
- fáradtnak érzi magát, miután eleget aludt
- éjjel többször felébredek
- tapasztalat microsleeps
- gyakori fáradtság
- mindennap ki kell szednie a szundikálást
Alsó vonal
Az alvásmentesség első lépése az alvás elmulasztását követő 24 órán belül következik be. A legtöbb ember elviszi az alvásvesztést.
Az alvásmentesség folytatódásával azonban egyre nehezebb ébren maradni. Ez rontja a kognitív funkcióit és a valóság felfogását is.
Szerencsére a megfelelő alvási szokásokkal helyrehozható vagy megelőzhető az alvásmentesség. Ha továbbra is problémája van egy jó éjszakai pihenésnek, keresse fel orvosát.
