A jobb alvás az egyik legfontosabb módszer a sclerosis multiplexre.
„Az alvás az életminőség szempontjából játékváltó” - mondja Julie Fiol, RN, a Nemzeti MS Társaság MS információinak és forrásainak igazgatója.
Alapvető fontosságú az egészséges kognitív funkció, a mentális egészség, a kardiovaszkuláris és izomkapacitás, valamint az energiaszint előmozdítása. Elmagyarázza azonban, hogy sok SM-ben szenvedő ember alszik - 80 százalékuk szerint fáradtsággal foglalkoznak.
Ha Önnek van SM, akkor nemcsak a jó alváshigiénére (rendszeres alvási ütemterv, készülékek és TV elkerülése lefekvés előtt, stb.) Kell az ön oldalán.
Lehetséges, hogy mivel a sérülések az agy bármely területére hatással lehetnek, az SM közvetlenül befolyásolhatja a cirkadián működést és az alvás minőségét - magyarázza Dr. Kapil Sachdeva, a Northwestern Medicine Central DuPage Kórház klinikai neurofiziológusa.
Az MS által okozott problémák, mint például a fájdalom, izomgörcs, urinációs gyakoriság, hangulatváltozások és nyugtalan lábak szindróma gyakran hozzájárulnak a dobáshoz és a forduláshoz.
Sajnos, hozzáteszi, az SM kezelésében alkalmazott számos gyógyszer tovább gátolhatja az alvást.
Olyan sok tényező mellett fontos, hogy ne csak az alvás tüneteit kezelje, hanem azt is, ami valójában kiváltja őket. És ez mindenki számára más lesz.
Sachdeva hangsúlyozza annak szükségességét, hogy minden tünetét és aggodalmát közölje a szakemberrel, így együtt elkészítheti az Ön számára megfelelő átfogó alvási tervet.
Mit tartalmazhat a terve? Az alváscsökkentéses SM tünetei öt lehetséges módja az alvás, az egészség és az élet javításához.
1. Forduljon mentálhigiénés szakértőhöz
Fiol szerint a depresszió az MS egyik leggyakoribb hatása, és gyakran befolyásolja az álmatlanságot, vagy az elalvás vagy alvásképtelenség képtelenségét. Segítségre van azonban lehetőség.
Miközben önmagában is sokat tehet a mentális és érzelmi egészségének ösztönzése érdekében - például jó gondozás gyakorlása, értelmes tapasztalatok eltöltése és a személyes kapcsolatokba történő befektetés - hihetetlenül hasznos lehet szakemberrel való konzultáció, Sachdeva mondja.
Az opciók között szerepel:
- beszélgetni egy pszichológussal
- gyógyszeres kezelési lehetőségek megbeszélése egy pszichiáterrel
- együttműködés kognitív viselkedési terapeutával
A kognitív viselkedésterápia a beszédterápia egyik formája, amelynek célja a haszontalan gondolati minták kihívásokra való átállítása és azok hasznosabb modellekbe állítása.
"A kognitív viselkedésterápia valóban olyan sok kérdést érint, amelyek hozzájárulhatnak a rossz alváshoz" - mondja Fiol. Például a CBT elősegítheti a jobb fájdalomkezelést, a depressziós tünetek csökkentését és az alacsonyabb szorongás szintjét.
Ezenkívül egy nemrégiben készült tanulmány szerint az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBT-I) csökkenti az álmatlanság súlyosságát, javítja az alvásminőséget és csökkenti a fáradtságot.
Vegye fel a kapcsolatot az MS-szakemberrel vagy egészségbiztosítóval, hogy megtalálja az Ön igényeinek megfelelő kognitív viselkedési terapeutát. Ne feledje, hogy sokan tele-egészségügyi szolgáltatásokat és virtuális látogatásokat kínálnak.
2. Keresse meg az igényeinek megfelelő fizikai tevékenységeket
Egy 2019-es tanulmány szerint a testmozgás biztonságosan és hatékonyan javíthatja az SM-ben szenvedő emberek alvásminőségét.
De ha a fáradtság és az SM egyéb fizikai tünetei magasak, és a fizikai funkciók szintje alacsony, természetes, hogy nem akarunk edzni vagy frusztrálni az edzéseket.
Fiol azonban hangsúlyozza, hogy a helyzettől függetlenül a nap megfelelő mozgásának formáit integrálhatja. Például, a nád által támogatott és ülő gyakorlatok hatékony megoldások lehetnek támadások során vagy ha a fizikai képességek korlátozottak, és nincs minimális adag mozgás ahhoz, hogy az alvásra pozitív hatást gyakoroljon.
Minden bit segít.
Összpontosítson a kicsi, elvégzendő változásokra, például néhány napi kör lefuttatása a folyosón és újra hátra, reggel felébredni egy 10 perces jógaáramlással, vagy néhány karkörrel elvégezni a hosszú számítógépes csíkokat.
A cél nem fájdalom vagy izomfájdalom - célja a vér áramlása, néhány jó érzésű endorfin és neurotranszmitter felszabadítása, és segít az agyának az alvási ciklusok legjobb programozásában.
A legjobb hatások elérése érdekében próbáljon legalább néhány órával a lefekvés előtt ütemezni tevékenységeit - mondja Sachdeva. Ha azt tapasztalja, hogy az edzés miatt túlságosan is felébred az alváshoz, próbálja meg mozgatni őket a nap elején.
3. A fájdalomkezelés multidiszciplináris megközelítése
„A fájdalom, égő érzések és izomgörcsök úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára éjjel felgyullad” - magyarázza Fiol. "Lehetséges, hogy a fájdalom szintje egész nap változhat, de az is lehetséges, hogy az emberek éjjel kevésbé figyelnek el, így jobban tisztában vannak a kellemetlenséggel és a tünetekkel."
Mielőtt opioidokhoz vagy fájdalomcsillapító gyógyszerekhez fordulna, azt javasolja, hogy beszéljen orvosával más lehetőségekről, és ne korlátozódjon csak a gyógyszeres kezelésre.
Fiol megjegyzi, hogy az akupunktúra, a masszázs, az éberségi meditáció és a fizikoterápia mind befolyásolhatják a fájdalmat és az azt támogatókat.
Az idegblokk- és Botox-injekciók enyhíthetik a lokalizált fájdalmat és az izomgörcsöt.
Végül számos nem fájdalomcsillapító gyógyszer, például antidepresszánsok is felhasználhatók a test fájdalomjelzések feldolgozási módjának megváltoztatására - mondja Sachdeva.
4. Ellenőrizze a hólyagot és a belet
A hólyag és a bél diszfunkciója gyakori az SM-ben. Ha gyakori és sürgős igénye van menni, akkor a folyamatos alvás hosszú szakaszai lehetetlennek tűnhetnek.
Ugyanakkor a koffein és az alkohol bevitel korlátozása, a dohányzás elkerülése, a zsíros ételek elkerülése, valamint a lefekvés előtti pár órát követő étkezés és ivás mind segíthet, mondja Sachdeva.
Beszélhet orvosával a húgyhólyag vagy a bél problémáiról is. Például, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek növelik a vizeletkibocsátást, orvosa javasolhatja, hogy reggel, éjszaka helyett vegye be - mondja Sachdeva, és hozzáteszi, hogy ne habozzon felkeresni urológust vagy gastroenterológust. kiegészítő segítség.
Segíthetnek felismerni az élelmiszer-intoleranciát, az emésztőrendszeri problémákat, és segítenek a hólyag és a bél teljes ürítéséhez, amikor a mellékhelyiséget használják - mondja.
A regisztrált dietetikusok szintén nagyszerű források lehetnek az étrend optimalizálása érdekében a GI egészségére.
5. Ellenőrizze vitaminszintjét
Az alacsony D-vitaminszint és a D-vitaminhiány mind a fejlődő SM, mind a tünetek előrehaladásának kockázati tényezői. Az álmatlansághoz is társulnak.
Eközben sok betegségben szenvedő betegségben szenvedő ember nyugtalan lábak szindrómával rendelkezik, amely vashiányhoz kapcsolódhat - mondja Sachdeva.
A pontos kapcsolat nem ismert, de ha gyakran fordul elő alvási zavarok vagy nyugtalan lábak szindróma, érdemes lehet egyszerű vérvizsgálattal ellenőrizni a vitaminszintjét.
Ha alacsony az Ön szintje, orvosa segítséget nyújt abban, hogy étrend és életmód módosítása révén kitalálja, hogyan lehet őket legjobban eljuttatni oda, ahol szükséges.
Például, míg a vas megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a vörös húsok és a bab, valamint a D-vitamin a tejtermékekben és a zöld, leveles zöldségekben, a test D-vitaminjának nagy részét napfénynek való kitettséggel termeli.
A vashiányos vérszegénység, amelyben a testben nincs elegendő vörösvérsejt ahhoz, hogy az egész testben oxigént szállítson, szélsőséges fáradtságot is okozhat. A kutatások szerint a vérszegénység szorosan összefügg az SM-vel.
A hiányosság súlyosságától függően szükség lehet kiegészítésre, de az orvoshoz történő első konzultáció előtt ne adjon kiegészítő kiegészítőt.
Alsó vonal
Ha az MS tünetei lehetetlenné teszik a szükséges becsukást, akkor nem kell reménytelennek éreznie magát.
Ha megérti, hogy miért küzd, és néhány egyszerű lépést megtehetsz, segíthet a széna megütésében, és másnap jobban érzi magát.
K. Aleisha Fetters, az MS, a CSCS, egy hitelesített erő- és kondicionáló szakember, aki rendszeresen közreműködik a következő kiadványokban: TIME, Férfi egészség, Női egészség, Runner World, SELF, USA News & World Report, Diabetic Living és O, az Oprah Magazine. Könyvei között szerepel a „Több adj magadnak” és a „Fitness Hacks 50 éven felülieknek” felirat. Általában megtalálható edzőruházatban és macskaszőrben.
