Az élet tele lehet stresszes helyzetekkel, akár aggódik a munka vagy a személyes kapcsolatok, akár azért, hogy megbirkózzanak a jelenlegi globális világjárvány által bevezetett korlátozásokkal.
Nem számít, mennyire kicsi vagy súlyos a stresszor, a test ugyanúgy reagál.
Ez a válasz közvetlenül nem eredményez halált, de hosszabb ideig súlyos egészségügyi következményekkel járhat.
Szerencsére nagyon sokféle módon segíthetünk abban, hogy az események tetején maradj.
Tehát, ha nehezen tud távolról dolgozni, vagy ideges a jövőt illetően, olvassa el tovább, hogy megtanulja, hogyan kell felismerni és kezelni a mindennapi életben a stresszt.
Miért mondják az emberek, hogy a stressz okozhat téged?
Először is, fontos megérteni, hogy kétféle típusú stressz létezik: a jó és a rossz.
Mindkettő harci vagy repülési reakciót eredményez, amely hormonális jeleket küld a testén, növeli a kortizol és az adrenalin szintjét.
Ez a pulzus és a vérnyomás emelkedéséhez vezet, és ez szinte minden testi rendszerben megváltozik. Ide tartoznak az immunrendszer, az emésztőrendszer és az agy.
A kortizol „bizonyos körülmények között hasznos lehet, például amikor motiválja, hogy időben végezze el munkáját” - jegyzi meg Dr. Patricia Celan, a kanadai Dalhousie Egyetem pszichiátriai lakosa.
Hasonlóképpen, egy 2013. évi állatkísérlet egy rövid távú, közepes mértékű stresszt javított a memóriában, fokozta az éberséget és a teljesítményt patkányokban.
A kutatók szerint ugyanez a hatás tapasztalható az embereknél, bár ezt további vizsgálat szükséges.
De a hosszú távú - más néven krónikus - stressznek nincs ugyanaz a motivációs hatása.
„A kortizol nagy dózisokban mérgezővé válik egy krónikus időtartam alatt” - magyarázza Celan, és hozzáteszi, hogy ez vezet az egészségi problémákhoz.
Ha nem a stressz, akkor mi van?
Maga a stressz nem öl meg.
De "az idő múlásával [ez] olyan károkat okozhat, amelyek idő előtti halálhoz vezetnek" - mondja Celan.
Ez a kár bármi lehet, a szív- és érrendszeri problémáktól kezdve az egészségtelen szokások ösztönzéséig, például a dohányzás és az alkoholfogyasztás.
"Hosszabb ideig élhetne, ha kevesebb stressz lenne az életében" - mondja Celan. "Ezért fontos a stressz feletti ellenőrzés."
Honnan tudja, mikor kezd fizetni az útdíjat?
Mivel a stressz befolyásolhatja testi, szellemi és érzelmi egészségét, ez számos módon felbukkanhat.
A fizikai jelek között szerepel:
- fejfájás
- izomfájdalom
- mellkasi fájdalom
Emésztőrendszeri problémákat tapasztalhat, kezdve az egyszerű gyomorpanaszoktól kezdve az emésztési zavarokig és a hasmenésig.
Egyesek, akik stresszhelyzetben vannak, szintén észreveszik a hatást a szexuális életükre, legyen az libidó hiánya vagy hajlamosak megzavarni a pillanatot.
A viselkedésbeli változások is gyakoriak. Lehet, hogy nehéz koncentrálni vagy döntéseket hozni a mindennapi életében.
Irritatívvá válhat a körülöttetekkel, és állandóan aggódik vagy depressziós lehet.
A dohányzók vagy az alkoholfogyasztók általában a szokásosnál gyakrabban cigarettához vagy alkoholhoz fordulnak.
És természetesen a stressz befolyásolhatja a lefekvés rutinját. Ez azt jelentheti, hogy éjszaka aludni kell, vagy azt kell észrevenni, hogy túl sokat alszol.
Mit kéne tenned?
Lehetetlen lehet megváltoztatni a helyzetet, amely stresszt érez. De megtanulhatja kezelni a stressz hatásait.
Akár módot keres azonnali megnyugtatására, akár egy hosszabb távú tervre, íme néhány próbálkozási stratégia.
Ebben a pillanatban
- Mély lélegzés. A stressz kezelésének egyik legegyszerűbb módja, függetlenül attól, hogy hol tartózkodik, vagy mennyi az idő. Lélegezz be mélyen az orrán és a szájon keresztül, mindegyik be- és kifelé lélegzetet tartva 5 másodpercig. Ismételje meg 3–5 percig.
- Hallgassa meg az éberség rutinját. Olyan sok alkalmazás és videó nyújt útmutatást. Próbálja ki a Calm vagy a Mindfulness App alkalmazást.
Az idő múlásával, ha van valami beleszólásodba
- Próbálja ki meditációs vagy légzési technikákat. Állítson be elérhető célokat, akár 5 perc meditáció reggel és este, akár mély lélegzés naponta háromszor.
- Gyakorold a saját tempójában. Napi harminc perces testmozgás jó a hangulatra és az általános egészségre. Ha ez túlságosan soknak tűnik, próbáljon minden második nap sétálni, vagy reggelenként néhány percig nyújtózkodjon.
- Vegyen részt a pozitív folyóiratokban. Minden este írjon le három pozitív dolgot, ami a nap folyamán történt.
- Használja a támogatási hálózatot. A partnerekkel, barátokkal vagy családdal való kommunikáció segíthet a pályán maradni.
Idővel, ha ez olyan valami, amelyben nincs beleszólásod
Ha a stressz oka olyan, amit nem tud megváltoztatni - például munkahelyi kérdések -, vannak még olyan megküzdési mechanizmusok, amelyeket be lehet vezetni:
- Fogadja el, hogy nem változtathat meg mindent. Ehelyett összpontosítson azokra a dolgokra, amelyek felett hatalma van.
- Priorizálja a legfontosabb feladatokat. Ne aggódjon, ha nem sikerül egyszerre elkészíteni őket. Tudod folytatni holnap.
- Tegyen időt magadra. Ez olyan egyszerű lehet, mint sétálni az ebédszünet alatt, vagy elidegeníteni az időt, hogy minden este megtekintsd a kedvenc műsorod egy epizódját.
- Tervezz előre. Ha nehéz napra vagy forgalmas eseményre közeledik, készítsen teendők listáját és készítsen biztonsági mentési tervet, hogy jobban érezze magát az irányítás alatt.
Ha különösen a koronavírus szorongással küzd
A jelenlegi világjárvány példája egy másik helyzetnek, amelyet nem tudsz irányítani.
De tudd, hogy a kormány irányelveinek betartásával és a fizikai és mentális egészségére összpontosítva elősegítheti a helyes irányba történő elmozdulást.
Például:
- Állítsa be a napi ütemtervet. Helyezzen mindent az étkezési tervektől a rendszeres relaxációs szünetekig.
- Ne aggódjon, mert túl produktív. Nem kell beltéri időt felhasználnia az életed átjavításához vagy új hobbi megismeréséhez. Összpontosítson az egyszerű dolgokra, például friss levegőre jutásra vagy egy könyv olvasására.
- Felelősségteljes szocializáció. Ütemezze néhány virtuális dátumot barátaival és családjával.
- Fontolja meg az önkéntességet. A mások segítése pozitív módszer a dolgok perspektívaba helyezéséhez.
Hogyan lehet különbséget tenni az ilyen megküzdési stratégiák között?
„Amikor az elme egy kreatív feladatra koncentrál, a aggasztó gondolatok hajlamosak elhalványulni” - magyarázza Dr. Carla Marie Manly klinikai pszichológus.
"A jó érzékenységű neurokémiai szerek, például a szerotonin és a dopamin aktiválják a wellness és a nyugalom pozitív érzéseit" - mondja.
A testmozgásnak és a meditációnak hasonló hatása van.
Akár kiment, akár a saját otthonának kényelme érdekében dolgozik, lendületet ad a jó érzékenységű neurokémiai anyagoknak, és javíthatja az alvási szokásait.
Fontos az is, hogy ne nyomd meg magad.
"Az adrenalin és a kortizol csökkenése akkor fordul elő, ha az egyén nem próbál mindenki kedvére tenni és túl sokat elérni" - mondja Manly.
Mi történhet, ha a stresszt nem ellenőrzik?
A hosszú távú stressz káros hatással lehet mind testi, mind mentális egészségére.
Celan kifejti, hogy a magas kortizolszint idővel sok szempontból károsíthatja a testet.
"[Ez] befolyásolja mentális funkcióinkat, például a memóriát [és] gyengíti az immunrendszert, így nehezebb leküzdeni a fertőzést" - mondja.
Celan hozzáteszi, hogy ez növeli az emberek mentális betegségek, például depresszió kockázatát.
A krónikus stressz még a szívbetegségekhez is hozzájárulhat, bár további kutatásokra van szükség.
Ennek ellenére magas vérnyomást okozhat, amely a betegség kockázati tényezője.
Mi van, ha az önsegítő eszközök nem gyakorolnak hatást?
Időnként az önsegítő stratégiák nem elegendőek a stresszszint ellenőrzéséhez vagy jelentős csökkentéséhez.
Ha ez a helyzet, akkor számos útvonal vehető igénybe.
Ha van rá lehetősége, ütemezze meg az időpontot az elsődleges egészségügyi szolgáltatónál vagy a mentálhigiénés szakembernél.
Mondja el nekik a tapasztalt stresszt, és hogyan befolyásolja az életed.
Javasolhatják a terápia egy formáját vagy gyógyszert írhatnak fel az Ön által leírt tünetek enyhítésére.
A kognitív viselkedésterápia (CBT) általános javaslat.
Segíthet abban, hogy pontosan megértse, mi okozza stresszérzetét, és új megküzdési mechanizmusokkal csökkenti ezeket az érzéseket.
Ha szorongás vagy depresszió tüneteit tapasztalja, vagy nehezen tud aludni, az egészségügyi szolgáltató gyógyszert írhat fel a segítségére.
Felírhatnak gyógyszereket a magas vérnyomás és más stressz fizikai tünetek kezelésére is.
Alternatív kezeléseket is javasolhat az elme pihenésére, például akupunktúra vagy masszázs.
Hogyan találsz szolgáltatót, és mit csinálsz akkor?
Ha mentálhigiénés vagy stressz-szakemberre keres, az elsődleges egészségügyi szolgáltató a helyes irányba mutathat.
Alternatív megoldásként egy olyan terapeutát is találhat, amely megfelel a költségvetésének, egy olyan online mentálhigiénés könyvtárban, mint a Psychology Today vagy a GoodTherapy.
Ingyenes lehetőségek is rendelkezésre állnak. Keresse meg a helyi közösségi klinikát a Mentális Betegségek Nemzeti Szövetségén keresztül.
Ha inkább beszélget valakivel telefonon vagy szöveges úton, akkor ezt egy terápiás alkalmazás segítségével teheti meg.
A Talkspace és a Betterhelp lehetővé teszi üzenetküldést vagy videobeszélgetést terapeuta számára.
Léteznek speciális alkalmazások is. Például a Pride Tanácsadás célja az LGBTQ + közösség tagjainak segítése.
Ha megtalálta a megfelelő szolgáltatót vagy terapeutát, hasznos lehet, ha a következő sablon segítségével támogatást kér:
- Fizikai / érzelmi / viselkedési tüneteket tapasztalok. Írja le a pontos tüneteket, legyen az ingerlékenység, fáradtság vagy nem kívánt alkoholfogyasztás.
- Így befolyásolják a tüneteim mindennapi életem. Befolyásolják-e például a munkaképességét vagy a szocializációt?
- Azt hiszem, stressz okozza őket. Részletesen ismertesse a rendszeresen tapasztalható stresszes helyzeteket, vagy a múltban bekövetkezett eseményeket.
- Itt az orvosi adataim. Tartalmazza a jelenleg alkalmazott gyógyszereit, beleértve a kiegészítőket és a vény nélkül kapható gyógyszereket, valamint a korábbi kórtörténetét.
- Van néhány kérdésem. Ezek a szakemberek által javasolt kezelésekről vagy a diagnózisról szólhatnak.
Mi a lényeg?
A stressz hatalmas dolog lehet. A megfelelő megküzdési stratégiákkal azonban kezelni is lehet.
Időnként megtanulhatja megbirkózni egyedül - de ezt nem kell egyedül tennie. Ha úgy érzi, hogy a professzionális segítség hasznos lehet, ne habozzon felvenni a kapcsolatot.
Lauren Sharkey újságíró és szerző, aki a nőkkel foglalkozik. Amikor nem próbálja meg felfedezni a migrén elhagyásának módját, megtalálhatja a buktató egészségügyi kérdéseire adott válaszokat. Azt is írt egy könyvet, amely profi fiatal női aktivistákat profiloz szerte a világon, és jelenleg építi az ilyen ellenállók közösségét. Fogd el a Twitteren.
