Mi a ciklus szinkronizálása?
Valaha úgy érzi, mint egy rabszolga a hormonjaihoz? Ez nem csak a képzelet.
Egy perc sírás, a következõket extázisos, néha a falon kívüli is kanos - nôk, nők, néha mindig gördülõ energiájú golyók lehetnek, és lehet, hogy a menstruációs ciklusunkra az ujjak mutatnak.
Egy korábbi tanulmány szerint, amelyet a nőgyógyászat és a szülészeti klinika folyóiratban publikáltak, a havi menstruációs ciklus során bekövetkező hormon ingadozások döntő szerepet játszanak testünk reakciójában.
Ezek befolyásolják érzelmi állapotunkat, étvágyunkat, gondolkodási folyamatainkat és még sok minden mást.
A nők magas szintű jólétet és önértékelést jelentettek a ciklus közepén a tanulmányban. Fokozott szorongás, ellenségeskedés és depresszió érzéseiről számoltak be az idõszak elõtt.
Ez az, ahol a „ciklusszinkronizálás” fogalma lép életbe. A „Ciklusszinkronizálás” kifejezés Alisa Vitti, a HHC, az AADP funkcionális táplálkozási szakember által megalkotott és védjegye.
Vitti alapította a FloLiving Hormonközpontot, elkészítette a MyFlo alkalmazást, és először a WomanCode című könyvében ismertette a koncepciót.
Nicole Negron, a funkcionális táplálkozási és női egészségügyi szakember azt mondja: "Ha a nők megértik ezeket a havi hormonváltásokat, elkerülhetik, hogy hormonjaik veszteséggé váljanak, és elkezdenek maximalizálni hormonális teljesítményüket."
Ami a tudományos kutatást illeti, nem sok tanulmány támogatja a ciklusszinkronizálást.
Sok tanulmány régi vagy gyenge, de ennek a gyakorlatnak a támogatói azt mondták, hogy ez megváltoztatta életüket. Ha érdekli ezt a folyamatot kipróbálni, íme, hogyan kell ezt helyesen végrehajtani.
Ki részesülhet a ciklusszinkronizálásból?
Bár a ciklusszinkronizálás mindenki számára előnyös, vannak bizonyos csoportok, akiknek a legnagyobb a haszna. Ebbe a csoportba azok a nők tartoznak, akik:
- policisztás petefészek szindróma (PCOS)
- túlsúlyosak
- túl fáradt
- vissza akarják venni a libidójukat
- szeretnék elképzelni
Az időjárás ellenőrzése nélkül nem hagyná el a házat. Miért vakon éljél anélkül, hogy megfigyelnénk a hormonok áramlását?
Ha nem érzi magát 100% -ban, különösen az időszak körül, akkor a ciklus szinkronizálása az Ön számára lehetséges.
Az élet és a ciklus összehangolása segít elkerülni a kiégést, és minden nap figyelemmel kíséri a test igényeit.
Mi a keret a szinkronizáláshoz?
Amint a hormonunk lecsökken és 4 hetes folyamán áramlik, a menstruációs ciklusunk biológiailag három különálló korszakból áll:
- tüsző (tojás előtti felszabadulás)
- ovulációs (a tojás felszabadulásának folyamata)
- luteális (tojás utáni felszabadulás)
Ciklus szinkronizáláskor a tényleges periódust negyedik fázisnak kell tekinteni.
| Fázis | Napok (kb.) | Mi történik |
| Menstruáció (a follikuláris szakasz része) | 1-5 | Az ösztrogén és a progeszteron alacsony. A méh nyálkahártya, az úgynevezett endometrium, kiszivárog, ami vérzést okoz. |
| A follikuláris | 6-14 | Az ösztrogén és a progeszteron növekszik. |
| ovulációs | 15-17 | Ösztrogén csúcsok. A tesztoszteron és a progeszteron emelkedik. |
| A sárgatest | 18-28 | Az ösztrogén és a progeszteron szintje magas. Ha a tojás nem megtermékenyült, akkor a hormonszint csökken, és a menstruációs ciklus újraindul. |
A fent felsorolt napok az egyes szakaszok átlagos időtartamát jelentik. Minden ember más.
„Miután a nők kényelmesebben követik ciklusukat naptári formában, aztán megtanítom nekik, hogy kövessék valós időben a ciklusuk minden héten az érzéseiket” - mondja Negron.
„Fázisokból összeállítunk egy naptárat, és megtervezzük, hogy mely projekteket kell prioritássá tenni, milyen edzéseket, társadalmi elkötelezettségeket, önellátást és kapcsolattartási tevékenységeket indítsunk el” - tette hozzá.
Hallgassa meg testét a fitnesz maximalizálása érdekében
Mint nők, megtaníthatunk bennünket a fájdalom leküzdésére, az extra edzés erőteljesebb nyomására és a panaszok elkerülésére. De vajon valóban kedvezzük-e magunkat a megfelelőség szempontjából?
Ahogy a hormonok ingadoznak, az energiád és a hangulat is változhat, ami befolyásolja a test megközelítését a fitneszhez.
Ezért a ciklusszinkronizálási módszer szerint hasznos lehet az edzéseket a menstruációs ciklus alapján váltani, és nem összpontosítani az út minden lépésére.
Itt található egy nagyon általános útmutató a testmozgás lehetséges intenzitásáról, amely hasznos lehet a ciklus körüli hormon ingadozások során.
| Fázis | Milyen gyakorlatot kell tenni |
| Menstruációs | A könnyű mozgások lehetnek a legjobbak ebben a szakaszban. |
| A follikuláris | Próbáljon ki könnyű kardiót Hormonjai továbbra is alacsonyak, különösen a tesztoszteron. Ez alacsony kitartást okozhat. |
| Peteérés | Válasszon áramkört, nagy intenzitású gyakorlatokat, mivel az energia nagyobb lehet. |
| A sárgatest | A tested felkészül egy újabb ciklusra. Az energiaszint alacsony lehet. A legjobb lehet a könnyű-közepesen nehéz testmozgás. |
Milyen edzéseket kell tennie?
Gyakorlatok a ciklusod szerint
- Menstruációs. A többi a kulcs. Kényeztesse magát. Összpontosítson a yin és a kundalini jógára, és válassza a meditációs sétákat a természetben, és ne nyomja magát.
- A follikuláris. Tartson gyakorlatokat túrázás, könnyű futás vagy több izzadást kiváltó folyás-alapú jóga számára.
- Peteérés. A tesztoszteron és az ösztrogén csúcspontot kap, maximalizálva a potenciálját. Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint a nagy intenzitású intervallum edzések vagy a centrifugálás.
- Luteális. Ezen idő alatt a progeszteron növekszik, mivel a tesztoszteron és az ösztrogén kimerül. Válasszon erősítő edzést, Pilates programot és a jóga intenzívebb verzióit.
Mindig fontos hallgatni a testét, és megtenni azt, ami jó érzés. Ha úgy érzi, hogy kissé erőteljesebben nyomja magát, vagy bizonyos szakaszokban többet kell visszavonulnia, ez rendben van. Hallgassa meg testét!
Ciklikus szinkronizálás az utat a jobb táplálkozáshoz
Funkcionális táplálkozási táplálkozásként Negron táplálékra támaszkodik gyógyszerként a menstruációs tünetek kezelésére.
„Gyakran a nők hajlamosak rendszeresen ugyanazt az ételt fogyasztani, hogy időt és frusztrációt takarítsanak meg.
„De az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron aránya az egész hónapban eltérő táplálkozási és méregtelenítési igényeket igényel.
„A ciklikus test támogatása érdekében elengedhetetlen, hogy felrázjuk azt, amit hetente eszünk.” - magyarázza.
Dr. Mark Hyman szerint: "A hormonok egyensúlyhiányát a rossz ételek váltják ki." Ez azt jelenti, hogy eltávolítják vagy korlátozzák a cukor, az alkohol és a koffein tartalmát, különösen a menstruációs szakaszban.
Összpontosítson egész ételeket az egész ciklusra, hogy segítse a hormonok egyensúlyát. 3 vagy 4 óránként történő étkezés segíthet a vércukorszint kezelésében és a kortizol tüskék vagy a hangulatváltozások elkerülésében.
| Fázis | Étel adagok |
| Menstruációs | Ebben a szakaszban az ösztrogén növekszik. Izzon nyugtató teát, mint például a kamilla, a görcsök elleni küzdelem érdekében. Kerülje vagy korlátozza a zsíros ételeket, az alkoholt, a koffeint és a sós ételeket. |
| A follikuláris | Próbáljon olyan ételeket beépíteni, amelyek metabolizálják az ösztrogént. Összpontosítson a csírázott és erjesztett ételekre, például a brokkolibimbókra, a kimchire és a káposztara. |
| ovulációs | Ha minden időkben magas az ösztrogénszintje, akkor olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek támogatják a májukat. Összpontosítson a gyulladáscsökkentő ételekre, például a teljes gyümölcsre, zöldségre és mandulara. Hihetetlen egészségügyi előnyöket kínálnak, beleértve az öregedésgátló tulajdonságokat és a környezeti toxinok elleni védelmet, amelyekről ismert, hogy hatással vannak a hormonokra. |
| A sárgatest | Ebben az időszakban az ösztrogén és a progeszteron egyaránt növekszik, majd csökken. Egyél olyan ételeket, amelyek serotonint termelnek, például leveles zöldek, quinoa és hajdina. Arra is koncentrálni kell a magnéziumban gazdag ételekre, amelyek leküzdik a fáradtságot és az alacsony libidót, mint például a sötét csokoládé, a spenót és a tökmag. |
Mivel a luteális szakasz az Ön menstruációja előtt van, érdemes valóban az egészséges táplálkozásra összpontosítania, és el kell kerülnie minden olyan ételt, amely kellemetlenségeket vagy görcsöket okozhat, mint például a koffein.
A luteális fázist nem szabad megtenni
- alkohol
- szénsavas italok és mesterséges édesítőszerek
- vörös hús
- tejtermék
- hozzáadott sót
Ne feledje, hogy minden ember táplálkozási igénye eltérő. Lehet, hogy egy menüterv nem felel meg minden igényének.
A szakembereknek az egyéni igényeik alapján kell vezetniük a táplálkozási ajánlásaikat érintő döntéseket.
Fejlessze fel libidóját, és élvezze újra a szexet
A menstruáció ugyanolyan tabu, mint a nők szexualitása, de ez ugyanolyan fontos.
„Meggyőződésem, hogy a menstruáció normalizálása feminista kérdés. A nők által elért társadalmi és szakmai fejlődés ellenére a menstruációról való beszélgetés továbbra is tabu”- mondja Negron.
MD Sara Gottfried, a „meh” általános érzése a szex felé, mint a hormonok alapvető oka. A hormonok a testben mindig egyensúlyban vannak, tehát amikor az egyik növekszik, az azt jelenti, hogy helyet foglal el egy másiknak.
Az ösztrogén dominancia és a magas tesztoszteron (a PCOS esetében általános) megfoszthatja a libidót. A kortizol, a fő stresszhormon („küzdelem vagy repülés” hormon néven ismert) elrabolhatja a nemi hormonokat.
| Fázis | Szexuális tippek |
| Menstruációs | Görcsös? Több mint 3500 nő, akik vették felmérésünket, azt mondta, hogy az orgazmus enyhíti görcsüket. De a választás a tiéd ebben a nyugodt héten. Hallgassa meg testét, enni a ciklust szinkronizáló táplálkozás szerint, és lépjen fel az elkövetkező hónapra. |
| A follikuláris | A nemi vágy természetesen alacsony, ami azt jelenti, hogy a penetráció helyett inkább a masszázst és a megérintést fogja növelni. A kreatív előjáték kulcsfontosságú. |
| ovulációs | Ebben a szakaszban az ösztrogén és a tesztoszteron csúcspontja van, ami a legjobban érdekli a szexet (és elsősorban a csecsemőkészítés során). A spontaneitás felgyorsíthatja a dolgokat ezen a héten, és izgalmasnak és finomnak tarthatja a dolgokat. |
| A sárgatest | A hálószobában kicsit több stimulációra van szüksége a csúcsponthoz. Tehát próbáljon ki szexuális játékokat és szórakoztató, vadonatúj pozíciókat. |
A testmozgással és a ciklushoz megfelelő időben történő étkezéssel kombinálva dolgozzon testével a stressz leküzdésében és kreatív legyen a szexben.
Érdemes lehet az afrodisiac ételeket rendszeresen beépíteni az étrendbe, mint például a maca és a pisztácia.
Ismét termékenyé válik
A táplálkozás elválaszthatatlanul kapcsolódik a termékenységhez.
Egy hatalmas tanulmány, amelyet a Harvard Egyetem végzett, 17 544 házas nővér követte, akiknek nem volt meddőségük 8 évig.
Amikor a kutatók megváltoztattak a nők étkezési és testmozgási szokásainak öt vagy több aspektusát, a hiányzó vagy szabálytalan menstruációs ciklusú nők 80% -kal növelték termékenységi arányukat.
A vizsgálatban részt vevő nőket arra kérték, hogy egyenek:
- komplex szénhidrátok, mint például rosttel töltött gyümölcsök
- zöldségek
- bab
- teljes kiőrlésű gabonák
- teljes zsírtartalmú tejtermékek (alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros helyett)
- növényi fehérjék, például bab és diófélék
| Fázis | Mi történik |
| Menstruációs | Periódusod alatt a test nem készül fel a babakészítésre. (Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad óvszerrel vagy más gátlási módszerrel gyakorolni a szexet, ha nem akarja szaporodni.) Fókuszáljon a pihenésre és a táplálkozásra, és felkészüljön a következő hónapra. |
| A follikuláris | A menstruációt követő héten az ösztrogén és a tesztoszteron emelkedik. Ez kiváltja az endometrium nyálkahártyájának növekedését, ahol a tojás végül implantál magát, ha megtermékenyül. |
| ovulációs | Az érett tojása felszabadul a petefészekből, és egy petevezetékbe esik. Várakozik spermára. Ha 24–36 órán belül nem érkezik sperma, akkor a tojása szétesik, az ösztrogén és a tesztoszteron szint kimerül. |
| A sárgatest | Ha a tojása nem megtermékenyült, akkor a test több progeszteront termel, és ezzel vastagabb méhbélést hoz létre. A fázis vége felé minden hormonszint csökken. Ez az endometrium lebontásához vezet. |
Hogyan kezdjük?
Az életmód-szokások megváltoztatása a ciklus körül évszázadok óta folyik, megelőzve a modern orvostudományt.
Amint Negron elmondja: „A menstruáció körüli párbeszéd megnyitása lehetővé teszi számunkra, hogy lebontjuk a szégyen és a téves információt.
"Ha a nők nem tudnak beszélni a menstruációról, hosszú távon kihívást jelenthet a nők saját egészségének támogatása."
Ne feledje, mindenki teste más. Mielőtt elkezdené változtatni az életmódban, kövesse nyomon a ciklust, és tanulja meg személyes mintáját. Számos alkalmazás érhető el ehhez, köztük a Glow, a Clue és a Kindara.
Legfeljebb 3 hónapot igénybe vehet, mialatt meg tudja határozni, hogy az egyes szakaszok mennyi ideig tartanak.
Ha úgy változtatja meg életstílusát, hogy az megfeleljen a hormonális változásoknak, akkor képes lesz arra, hogy elkerülje ezeket a „hormonális görbületeket”.
Adj magadnak erőt tudni, mi folyik a testben.
Ügyeljen arra, hogy a test hogyan reagál, miközben gyakorolja a ciklus-szinkronizálást vagy bármilyen új életmód-változást. A test viszont köszönetet fog mondani az odafigyelés és gondoskodás során.
Allison Krupp amerikai író, szerkesztő és szellemíró író. A vad, több kontinentális kalandok között Berlinben, Németországban lakik. Nézze meg a webhelyét itt.
