Valaha úgy érzi, mintha az ünnepi időszak az aknás terep lenne az egészséges táplálkozási célok eléréséhez? Különleges stressz és elfoglaltság mellett - nem is beszélve a büfékről -, ha nyomást gyakorol önre, hogy „jó legyen”, az újév napja súlyos bűntudatot okozhat.
Szerencsére van alternatívája ennek a negatív forgatókönyvnek. Az intuitív étkezés (IE) felhatalmazó megközelítést kínál az ünnepi ételek megválasztásában mind a test, mind az elme számára, így több élvezetet, kevesebb bűntudatot és jobb egészséget eredményez. Ez a tíz alapelvű élelmiszer-filozófia célja, hogy újrafogalmazza az ételekkel kapcsolatos negatív gondolkodást, és arra vezessen, hogy engedjen csak a megfelelő mennyiséget.
Ha nem ismeri az intuitív táplálkozást, akkor feltételezheti, hogy ez ugyanaz a tudatos étkezés. Bár a kettő rengeteg átfedésben van, nem teljesen azonosak.
Az alapos étkezés a buddhizmus gyökereiben rejlik, és arra ösztönzi az ételt, hogy teljes figyelmet fordítson rá. Az intuitív étkezés egy koncentráltabb, védjegyű program, amelyet Elyse Resch és Evelyn Tribole az 1990-es években indítottak. Az éberség fokozatosan lép tovább az élelmiszerrel kapcsolatos mentális és érzelmi problémák általános kezeléséhez.
Így lehet alkalmazni az IE alapelveit a jobb szellemi és fizikai egészségre ebben az évszakban.
1. Húzza el a fogyókúrát
Az intuitív étkezés első lépése az, hogy elutasítják azt a hitet, hogy diétának kell lenniük. Az ünnepek körül különösen könnyű ennek a gondolkodásmódnak áldozatává válni. Gyakran ígéretet teszünk magunknak, például: "Ebben az évben tényleg megszámolom a kalóriámat" vagy "Most elfogyasztom, amit akarok, majd januárban elkezdem a diétát."
Az intuitív étkezés azt mondja, hogy ezt az étrend-mentalitást ki kell dobni az ablakon. Miért? Az emberek biológiailag kötelesek enni, amikor éhesek vagyunk, és szinte lehetetlen számunkra, hogy felülbíráljuk ezeket a beiktatott jeleket. Még ha sikerül is korlátoznunk a kalóriát, a kutatások azt mutatják, hogy körülbelül 2 hét elteltével a test alkalmazkodni kezd, inkább takarékoskodni, mint inkább több energiát égetni, elvonva a korlátozási erőfeszítéseinket.
Ráadásul, az ételek választása kapcsán felmerülő stresszhatások eredményeként a test is szabadíthat fel hormonokat, amelyek a túlzott túlmelegedést okozzák, a kutatások szerint.
Ahelyett, hogy az ünnepek alatt tartsa magát szigorú diétarendszernek, próbálja meg gondolatait az egészségről és a táplálkozásról alkotni.
„Fontos megjegyezni, hogy az egészség nem korlátozódik pusztán a fizikára, mivel ezek a jó / rossz címkékre utalnak” - mondja Yaffi Lvova, RDN regisztrált dietetikus. "Amikor értékeljük a számos fizikai és érzelmi egészségügyi előnyt, amelyek a barátokkal és a családdal való időtöltéssel járnak, pihenhetünk és koncentrálhatunk az ünnepek valódi jelentésére."
2. Ragadja meg az éhségét
Az éhség tiszteletben tartása engedi magának enni, amikor a test azt mondja neked, hogy ételre van szüksége. Az ünnepek alatt ügyeljen arra, hogy a test éhségére és teljességére utaljon. „Üdülési ünnepeken mély lélegzetet kell venni étkezés előtt, hogy ellenőrizze magát” - tanácsolja Lvova. "A parti során ne felejtsd el megérinteni a biológiai jeleidet, miközben tiszteletben tartják éhségét és teltségérzetét."
Az is jó ötlet, ha lépéseket teszünk a túlzott éhség megakadályozására - amelyet köznyelven „fogasnak” hívunk -, amely túlzott mértékű visszaélésekhez és érzelmek hullámvasútjához vezethet.
„Az ünnepekre való felkészülés során ügyeljen arra, hogy rendszeresen étkezzen és harapnivalókat vegyen be” - javasolja Lvova. "Ha gyerekeket gondozol, akkor azok etetése nagyszerű emlékeztető arra, hogy üljön le és vigyázzon a saját szükségleteire is."
A kényelmes, egészséges ételek kéznél tartása a konyhában, vagy akár az autóban is megakadályozhatja, hogy hollóssá váljon.
3. Enni, amikor és mit akar
Az intuitív étkezési megközelítés szerint bármikor engedélyezhet bármilyen ételt. Orvosi vagy kulturális korlátozás hiányában nem szükséges megtiltani magát bizonyos ételek enni ünnepnapokon vagy bármikor.
Ennek valószínűleg csak növekszik a vágyakozás és a megfosztást érzi. Ez nem mentség a túllépéshez. Ez egyszerűen lehetővé teszi, hogy saját éhségének alapján eldöntsd, mit akarsz enni, és mit nem.
4. Hagyja abba a „jó” vagy a „rossz” szavakat
Amikor a fejében egy hang suttog, akkor „rossz” voltál, mert vacsorát evett - vajjal is! - ez az élelmiszer-rendõrség. Sokak számára az autoritárius belső monológ ellopja az ünnepi étkezés körüli örömöt. Az intuitív étkezés azonban megszabadítja ezeket a korlátozásokat.
„Bármilyen ételt fogyaszthat, az Ön számára megfelelő adagban, bűntudat vagy szégyen nélkül” - mondja Monica Auslander Moreno, az RSP Nutrition táplálkozási és táplálkozási tanácsadója, MS, RD, LD / N. - Az egyetlen, aki bűntudatot vagy szégyent nyilvánít neked. Végső soron Önnek van hatalma, hogyan érzi magát az étel és a test ellen.”
Sajnos az ünnepek alatt mások is megpróbálhatják ellenőrizni az Ön étkezési döntéseit. De nem kell követnie senki más szabályait, és nem kell nyomást gyakorolni az evés körül.
Ha egy családtag megítéli a tányér tartalmát, cserélje ki a tárgyat, vagy mondja meg nekik, hogy nem az ő dolga, amit eszik. És ha valaki egy darab pitet kínál Önnek, akkor valójában nem érzi magát enni, egyszerűen udvariasan utasítsa el - nincs szükség magyarázatra. Ez a tested és ez a választás.
5. Ügyeljen a teljességére
Csakúgy, mint elengedhetetlen az éhség nyomon követése, fontos, hogy a füleit teljes teltségén tartsa. Az ünnepek alatt több étkezési lehetőség van, mint az év más időszakaiban, de ez nem jelenti azt, hogy a saját kényelmi barométerén túl kell mennie.
Figyelembe véve próbálja meg beállítani az értesítéseket a telefonján, hogy emlékeztesse magát arra, hogy teljességgel jelentkezzen be egy ünnepi esemény során. Vagy egy mozgalmas összejövetelnél mérlegeljen egy ülőhelyet a tányérjával egy csendes helyen. Ez minimalizálja a zavaró képességeket, segítve megtapasztalni a saját telítettségét.
Még ha túlzott kényszerítést is végez, nem érdemes megverte magát rajta. „Időnként megtelsz a teltség mögött” - mondja Lvova. „Néha ez egy tudatos döntés, néha pedig rajtad múlik. Mindkét forgatókönyv valószínűleg ebben a szezonban fog megtörténni. És egyikük sem követeli meg a bűntudatot.”
6. Kóstolja meg az élelmiszer ízeit és textúráit
Nincs jobb idő, mint az ünnepi időszak, amikor az étkezési örömre koncentrálj! Az ízletes kedvencek megkóstolása valóban egy nagyszerű módja annak, hogy csak elegendőet megesszük. A lelassulással és az étel teljes figyelmének felkeltésével teljesebben megtapasztalhatja az ízét és textúráját. Ilyen módon nem folytathatja a teltség múltját.
Az ünnepek arra is felhívnak bennünket, hogy értékeljük az étel szerepét az ünneplésben. „Összpontosítson arra az örömre, amelyet az étel a családja számára” - ösztönzi Moreno. "Összpontosítson a főzési folyamatra és az ételek tiszta szépségére."
7. Találjon meg más módszereket a stresszes helyzetek kezelésére
Nem vitatható, hogy az érzelmek magasan válhatnak november és január között. A nehéz családi helyzetek, a magány vagy a pénzügyi feszültség elegendő ahhoz, hogy egy tányér sütivel vagy egy egllog eggnóval el akarunk zsibbolni. Az intuitív étkezés a kellemetlen érzelmek más módon történő feldolgozását javasolja.
Amikor arra vágyakozni, hogy „engedje meg az érzéseit”, fontolja meg, hogy más stresszoldók hogyan működnek az Ön számára. Jobban érzi magát egy élénk séta vagy egy telefonos telefonhívás után? Lehet, hogy részt vesz egy kedvenc hobbijában, vagy eltölthet egy kis időt a természetben. Válasszon egy olyan pozitív megküzdési mechanizmust, amely felfrissülést okoz, nem pedig a bűntudat miatt.
8. Köszönetet mond a testének azért, hogy kiszolgálja Önt
Amikor belefut az elhullott, gyönyörű középiskolai baráthoz vagy beszélget a 0-as méretű unokatestvérevel, miközben otthon töltheti az ünnepeket, akkor kísértés lehet, hogy összehasonlítja testét övéivel. De az intuitív étkezés arra ösztönzi Önt, hogy fogadja el egyedi genetikai tervét. Bármennyire is irigylem mások fizikai tulajdonságait, az nem reális, ha azt akarja, hogy a teste úgy néz ki, mint az övék.
"A testtípusa / súlya genetikailag akár 80% -ra meghatározható" - mondja Moreno. „Az étrendkultúra azt fogja mondani, hogy könnyű manipulálni a méretét és formáját. Ez sajnos sok ember számára nem igaz. Ami igaz, hogy manipulálhatja és javíthatja saját egészségügyi viselkedését, függetlenül attól, hogy milyen méretű / alakú a testén.
Ehelyett összpontosítson arra, amit szereti a testében, és köszönetet mond azért, hogy kiszolgálja.
9. Összepréselje kis mennyiségű aktivitással
Bármilyen aerob testmozgás csökkenti a stresszhormonok termelődését és felszabadítja az endorfinokat, a test természetes hangulatjavítóit. Habár nehéz lehet időt találni az edzéshez ebben a forgalmas szezonban, még a kisebb aktivitások is fokozzák a jó hangulatot.
Táncoljon zenére, miközben elkészíti az ünnepi étkezését. Tegyen egy kis szünetet az ajándékcsomagolásból, és készítsen egy 10 perces YouTube-jóga videót. Kérdezze meg, lehet-e egy munkaértekezlet sétáló találkozó.
Lehet, hogy az egész családot bevonja egy új, aktív üdülési hagyomány elindításával, például kocsijával, étkezés utáni kirándulással vagy családi lépések kihívásának megszervezésével.
10. Enni ételeket öröm és egészség kedvéért
A jó étkezés az öröm és az egészség szempontjából egyaránt. Hidd el vagy sem, nem kell enni tökéletesen, hogy jó egészségben legyen. Az ünnepi idõszak során fontolja meg, hogy az étrend hogyan táplálja és örömet hoz neked, mintsem, hogy ez hogyan változtathatja meg súlyát vagy megjelenését.
És ne feledje, az intuitív étkezési alapítók ezt a tanácsot: „Az az, amit időről időre következetesen eszel, számít. A fejlődés, nem a tökéletesség számít.
Sarah Garone, az NDTR táplálkozási, szabadúszó egészségügyi író és élelmiszer-blogger. A férjével és három gyermekével Arizonában, Mesában él. Találja meg az egészséges és egészséges táplálkozással kapcsolatos információkat és (főleg) egészséges recepteket az A Love Letter to Food oldalán.
