Hallotta vagy látta a „LISS cardio” kifejezést és azt gondolta: „Ó, nem - nem egy másik gyakorlati rövidítés”?
Ha elárasztja az edzésekkel kapcsolatos összes rövidítés, nem vagy egyedül. Szerencsére a LISS cardio egy nagyon egyszerű koncepció. A rövidítés „alacsony intenzitású egyensúlyi állapotot” jelent.
Mélyrehatóan belemerülünk a LISS cardio előnyeibe és hátrányaiba, így eldöntheti, hogy az Ön számára megfelelő-e.
Mi a LISS cardio?
Az alacsony intenzitású egyensúlyi állapot (LISS) egy olyan kardiovaszkuláris testgyakorlat, amelynek során folyamatos, gyakran hosszabb ideig tartó aerob tevékenységet végez alacsony vagy közepes intenzitásúval.
A „LISS” egy újabb kifejezés, amelyet az alacsony intenzitású edzési stílus leírására használnak, de ez a testmozgás évtizedek óta fennáll.
Lehet, hogy úgy is ismeri, mint:
- alacsony intenzitású testmozgás
- egyensúlyi képzés (SST)
- folyamatos kardiovaszkuláris testmozgás
- hosszú lassúságú (LSD) edzés
Ez ellentétes a magas intenzitású intervallumi edzéssel (HIIT), amely magában foglalja az intenzív testmozgás váltakozó váltakozását alacsony intenzitású helyreállítási periódusokkal.
A HIIT segítségével a pulzusszáma általában a maximális pulzus 80-95 százaléka a nagy intenzitású intervallumokban, és 40-50 százaléka az alacsony intenzitású intervallumokban.
A LISS-et leggyakrabban a futáshoz, a kerékpározáshoz, az elegáns gyalogláshoz, úszáshoz és egyéb kardiológiai tevékenységekhez társítják, amelyek hosszabb, alacsony intenzitású testmozgást igényelnek.
Az Amerikai testnevelési tanács rámutat arra, hogy bár az egyensúlyi edzés hatékony módszer a kalóriák elégetésére és az aerob rendszer edzésére, több időt igényel az eredmények elérése.
Egyesek szerint a HIIT jobb edzési forma, mint az egyensúlyi kardió. De bár mindkét stílusnak vannak előnyei és hátrányai, az egyik nem tűnik jobbnak, mint a másik.
Valójában egy tanulmány nem talált valódi előnyt a nagyon intenzív edzésnek az egyensúlyi kardióhoz képest.
Milyen előnyei vannak?
A többi testmozgáshoz hasonlóan a LISS cardio számos egészségügyi előnnyel jár, ideértve a jobb véráramot, a csökkent stresszt, a szívbetegségek alacsonyabb kockázatát és a jobb agyi működést.
A LISS cardio néhány további előnye:
- Segíti a zsírégetést és a zsírégetést. Az egyensúlyi edzés javítja a test képességét, hogy az izmokban tárolt glikogén helyett zsírt tüzelőanyagként használjon. Ezenkívül egy 2014. évi tanulmány szerint a folyamatos aerob testmozgás hatékonyabb, mint a HIIT, a zsíreloszlás javításában.
- Minden szinten megfelelő. Mivel a LISS-et könnyebb elvégezni és enyhébb a testén, ez megfelelő kezdőknek. Közép- és haladó szintű fitneszszintként gyakran használják ezt tartóssági edzésprogram részeként.
- Ez lehetővé teszi a könnyebb helyreállítást. Mivel kevesebb stresszt okoz a szívében és a testében, valószínűleg gyorsabban és könnyebben gyógyul meg a LISS-ből.
- Ez egy hatékony módszer a kitartási események edzésére. Az alacsony intenzitású, hosszú ideig történő edzés kevesebb stresszt okoz a szívében és a tüdőben, mint egy intenzívebb edzés. Ez hatékony módszer lehet a kitartási eseményekre való felkészüléshez.
- Kiválóan alkalmas nehéz edzés utáni gyógyulásra is. Használhatja a LISS-t helyreállítási ülésként egy nagy intenzitású edzés utáni napon.
Van-e hátránya?
Csakúgy, mint a testmozgás bármely formája, a LISS-nek van néhány hátránya:
Hosszabb, általában legalább 45-60 perces kardioeseményeket igényel
Unatkozhat ugyanannak a gyakorlatnak a végrehajtása, ugyanabban az intenzitásban, hosszú ideig. Fontolja meg, hogy edzjen barátaival, vagy hallgassa meg kedvenc podcastját vagy lejátszási listáját
Növeli a túlzott sérülések kockázatát, ha túl gyakran végez ugyanolyan típusú edzést
Megfelelő a LISS kardio?
A LISS kardio jó kiegészítés a legtöbb fitneszprogramhoz, mivel általában biztonságos és megfelelő minden fitnesz szintre.
Ha könnyen beilleszt egy 45-60 perces kardio edzést az ütemtervébe, és inkább az állandó intenzitást kedveli, mint az intenzitás megváltoztatását, akkor a LISS lehet a megfelelő választás az Ön számára.
Ha olyan állóképességi eseményekre kell edzenie, mint egy 10K, félmaraton, triatlon vagy kerékpáros verseny, valószínűleg hetente többször használ egyensúlyi kardiót. Ezt nevezik a specifitás elvének, ami azt jelenti, hogy ugyanabban a formátumban edzel, mint amiben versenyezni fogsz.
Hogy kezdjed
A LISS cardio beépítése az edzésprogramba könnyű.
- Ha kezdő vagy, célozzon meg hetente három LISS kardio edzést.
- Közép- vagy haladó szintnél próbáljon meg hetente egy vagy két LISS kardió és egy vagy két HIIT edzést bevonni.
- Az összes fitneszszintnek arra is törekednie kell, hogy hetente legalább két vagy három nap alatt az összes fő izomra kiterjedő edzési gyakorlatokat tartalmazzon.
Ha Ön tornateremhez tartozik, vagy otthoni kardiokészülékei vannak, mint például futópad, ellipszis alakú, evezős vagy edzőkerékpár, akkor a LISS kardiokészüléket előállíthatja ezen gépek közül egynek vagy többnek, egyenletes ütemben 45-60 percig.
Ha inkább a szabadban végez testmozgást, akkor hosszútávon elkerülheti a járdát, vagy kerékpározhat, vagy kirándulhat a hegyek felé. A mérsékelt tempóban történő séta a LISS edzés egy kiváló formája.
Ha úgy gondolja, hogy unatkozni fog ugyanolyan típusú edzés elvégzésével, akkor összekeverheti a dolgokat egy HIIT rutin végrehajtásával a héten 1–2. Ne felejtse el, mivel a HIIT magas intenzitású, mindössze 20-30 percig kell edznie.
Alsó vonal
A LISS, vagy az alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotú kardiót leggyakrabban a futáshoz, a kerékpározáshoz, az úszáshoz, a gyors sétahoz és más olyan kardiológiai tevékenységekhez társítják, amelyek hosszabb ideig, általában 45-60 percig tartó alacsony intenzitású testmozgást igényelnek.
A kutatások kimutatták, hogy a LISS cardio hatékonyabban segíthet a zsírégetésben, mint a nagyobb intenzitású edzések. Jól illeszkedik minden fitneszszinthez, és különösen hasznos edzési forma a kitartási eseményekhez.
A maximális előnyök és a fennsík elkerülése érdekében próbáljon bele belefoglalni a HIIT és a LISS edzéseket is a fitnesztervbe.
Ha bármilyen egészségügyi problémája van, minden új testmozgás megkezdése előtt mindenképpen beszéljen orvosával.
