Lépés a munkával. Bérleti díj fizetése. Tápláld magad. Családügyi kérdések kezelése. Kapcsolatok fenntartása. A 24 órás hírciklus kezelése. Ez csak néhány olyan dolog, amelyek az adott pillanatban kavaroghatnak a fejedben.
A túlterheltség az emberiség kevésbé élvezetes aspektusa, de egy bizonyos ponton mindenkivel megtörténik. És nem szokatlan, hogy időnként arra gondolsz, hogy nem tudom többé venni, főleg, ha úgy tűnik, hogy nem tudsz szünetet tartani.
Ha folyamatosan szélén vagy, vagy úgy érzi, hogy a buborékja robbant, akkor az éberség gyakorlása nagy segítség lehet.
"Maga a tudatosság egyszerűen egy eljárás, amellyel figyelmen kívül hagyják a döntést" - mondta Pooja Lakshmin, pszichiáter. Különféleképpen gyakorolhatja, kezdve a lélegzetétől a blokk körüli járásig, miközben észreveszi a színeket és a hangokat körülötted.
Úgy érzi, hogy az éberség gyakorlása még csak egy dolog, amelyre hangsúlyozni kell? Próbálja ki az alábbi 10 tippet a napi rutinba való beépítéshez.
Ha most segítségre van szüksége
Ha öngyilkosságot fontolgat, vagy ha önnek hátrányos gondolatai vannak, felhívhatja az Anyaghasználat és Mentális Egészségügyi Szolgáltatások Igazgatóságát a 800-662-HELP telefonszámon (4357).
A 24/7 forródrót összekapcsolja Önt a mentálhigiénés erőforrásokkal az Ön területén. Képzett szakemberek segíthetnek abban is, hogy megtalálják az állama kezelési forrásait, ha nincs egészségbiztosítása.
1. Tanuljon meg néhány földelési gyakorlatot
Ha elmerültnek és idegesnek találja magát, akkor az egyik leggyorsabb módja annak, hogy földelje magát, az érzékeire való összpontosítás - mondja Lakshmin. "Bármely olyan tevékenység, amely a testébe hozza Önt, minimalizálja az agyában lévő szorongó fecsegést."
Ez ugyanolyan egyszerű, mint ülni az irodai székben, lecsúsztatni a cipőjét, és mindkét lábát a padlóra helyezni. "Érezze a talajt a lábujjai alatt" - mondja Lakshmin. - Milyen érzés?
Zenehallgatás vagy a környező szagok aktív bevonása sétára földelési gyakorlat lehet.
Van még 30 olyan földelési technika, amelyeket szinte bárhol megtehet.
2. Végezzen test-leolvasási meditációt
Annie Hsueh, PhD, engedélyezett klinikai pszichológus szerint, a gyors figyelmet gyakorló testmozgás, például a test letapogatása, valóban hasznos lehet a stressz kezelésében.
"Le tudja szkennelni a testét fejtől talpig, és amikor észrevesz bármilyen feszültséget az izmokban, egyszerűen engedje fel ezt a feszültséget."
Hogyan kell elvégezni a test letapogatását
Ezt a gyakorlatot gyakorolhatja a buszon, az asztalán, a kanapén - bárhol, valóban.
- Találjon kényelmes ülési helyet, ahol mindkét lábát szilárdan a padlón lehet. Csukd be a szemed.
- Hozza fel a figyelmét a lábadra és arra, hogy miként érzik magukat a padló érintése.
- Lassan hozza fel ezt a tudatosságot egészen felfelé, a lábadon, a törzsön, a mellkason és a fejen keresztül.
- Amint megismeri a test különféle területeit, vegye figyelembe azokat a helyeket, amelyek feszültek vagy feszültek.
- Ha engedi, engedje el a feszültséget, de ne feszüljön, ha nem tud. Egyszerűen nyugtázza és folytassa.
- Óvatosan nyissa ki a szemét.
3. Szünet és mély lélegzetet
Százszor hallotta, de a szünet és a mély lélegzet befolyásolhatja a világot - mondja Indra Cidambi, pszichiáter. "Ha túlterheltek, a légzése sekélyké válik, és a szorongás tüskékre növekszik."
Legközelebb úgy érzi, hogy elmerül:
- Próbáljon becsukni a szemét. Az egyik kezével a szívedre, a másik kezével a hasára fókuszáljon a membrán mély lélegzetére.
- Számítson öt-re minden belélegzés és kilégzés között.
- Ismételje meg legalább tízszer, vagy szükség esetén még többször. Ez azonnal lelassítja a pulzusát, és egy nagyon szükséges oxigénellátást biztosít a véráramhoz.
4. Szüntesse meg az értesítéseket
Könnyű elmédet eltéríteni a telefonról származó állandó értesítésekkel. Lehet, hogy nem érzik magukat egy félbeszakításnak, de idővel kimerítik a figyelmet és az érzelmi erőforrásokat.
Ha lehetséges, kapcsolja ki a nem feltétlenül szükséges dolgokról szóló értesítéseket, például a hírekről szóló értesítéseket, a közösségi média értesítéseit és a munkahelyi e-maileket (különösen munkaidő után).
Egy lépéssel tovább léphet, ha tudatos erőfeszítéseket tesz arra, hogy a telefont napi meghatározott időtartamra kikapcsolja.
5. Lépjen el
Időnként elsötétülve a legjobb, ha néhány percre elmegyek, mondja Cidambi.
„Világos kapcsolat van a napfény, a természet és a hangulat között. Még egy 5 perces séta a blokk körül segíthet abban, hogy visszatérjen a feladatokhoz, még frissen és koncentrálva”- mondja.
6. Kerülje el az anyagok támaszkodását
Cidambi szerint az érzéseinek kezelése érdekében kerülje az olyan anyagokat, mint az alkohol vagy a drogok. "Annak ellenére, hogy ideiglenes enyhülést jelent, a későbbi hatások fokozhatják a szorongást, a túlterhelést és a stresszt" - magyarázza.
Ráadásul ezek az anyagok megsérthetik az alvási és étkezési szokásaikat, amelyek nem kedveznek az elmédnek.
Legközelebb, amikor a kísértés stressz pillanatában eléri a sört, szánjon rá egy pillanatot, hogy átnézze ezt a listát, és nézd meg, van-e valami más, ami működne az Ön számára.
7. Készítse el saját módszerét az önmegnyugtatásra
Hsueh azt javasolja, hogy önmegnyugtassák az öt érzékére összpontosítva, hogy csökkentsék az érzelmi túlterhelést. Fogjon meg valamit, amelyet érzékei megnyugtatónak találnak, és tartsa körül a nagy stressz pillanatain.
Keresse meg, ami megnyugtat téged
Fontolja meg ezeket a kérdéseket, hogy segítsen megtalálni az összes érzékelő cumisütőjét:
- Látomás. Mi valami gyönyörűet látsz körülötted? Van kedvenc műid?
- Meghallgatás. Melyek a kellemes vagy nyugtató hangok? Ez lehet a zene, a macskájának hangja vagy bármi más, ami megnyugtatónak találja.
- Szag. Van kedvenc illata? Van egy gyertya, amelyet különösen nyugtatónak talál?
- Íz. Mi a kedvenc ízlésed? Melyik étel emlékeztet egy boldog emlékre?
- Érintés. Van kedvenc takarója vagy széke? Lehet melegfürdőt venni vagy felvenni egy kedvenc pulóverét?
8. Írja le
A naplózás hihetetlenül hatékony eszköz a stresszorok kezelésére. Ez lehetővé teszi az érzelmeidet, és akár tervet is kidolgozhat azok kezelésére azáltal, hogy egyszerűen papírt tesz papírra” - mondja Cidambi.
Ha túlterheltek, nehéz lehet tollat papírra tenni. A dolgok könnyebbé tétele érdekében válasszon egy vagy két dolgot, amelyek az agyadra gondolnak, vagy egyetlen érzelemre összpontosít.
9. Tervezze előre
A szorongás és az elárasztás érzése gyakran az ellenőrizetlen érzésből fakad. Maradjon két lépéssel maga elé azáltal, hogy idő előtt azonosítja a potenciálisan stresszes helyzeteket.
Természetesen ezt nem lehet mindennel megtenni, de ha tudod, hogy nagy jövőbeli találkozóod van, gondoskodjon valamilyen kiegészítő támogatástól, vagy időre szánjon rá stresszt az utólagos stresszoldásra.
Ön is:
- Kérdezze meg barátait vagy családtagjait, hogy segítsenek a gyermekgondozásban, ha tudod, hogy elfoglalt napja van.
- Előzetesen tervezzen meg néhány ételt e teher eltávolítására.
- Figyelmeztesse partnerét, hogy esetleg további támogatásra van szüksége.
- Mondja el kollégáinak, hogy el fognak foglalkozni egy adott projekttel, és nem fognak nyitni, hogy néhány napig további munkát vállaljanak.
10. Forduljon segítségért
Ne becsülje alá a szeretteinek való támaszkodás hatalmát, amikor nehézségei vannak. "Forduljon a barátainak vagy a családjának a támogatásához" - mondja Hsueh. "Azt is elmondhatja nekik, hogy miként támogathatják téged a legjobban - szeretné, ha elvégeznek egy feladatot veled, szórakoztató tevékenységeket folytatnak veled, vagy hallgatnának a szellőzésről?"
A terapeutaval való együttműködés segít azonosítani azt is, ami elragadtat téged, és eszközöket dolgozhat ki a stressz és szorongás kezelésére. Aggódik a költségek miatt? Minden költségvetés kezelési útmutatója segíthet.
