Ez a gyakorlat megkönnyíti az alsó abs, latt és az alkar kezét. Ennek a póznak a módosításához emelje fel a hajlított térdét és tartsa a felső helyzetben 5-10 másodpercig minden ismétlésnél. Ebben a hajlított térd helyzetben csavarozhat.
Hogyan kell csinálni:
- Használjon egy overhand markolatot, hogy lógjon a kihúzható rudaktól, és a kezed kissé távolabb lenne, mint a válla.
- Szorítsa szorosan a rudat, miközben kissé meghajolja a könyökét, és rögzítse a magot, hogy kiegyenlítse az alsó hátát.
- Csatlakoztassa négyszögletét, miközben felemeli a lábad valamivel 90 fokkal magasabbra.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt lassan leengedné a lábad.
- Végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.
2. Csónak pózol
Ossza meg a Pinterest oldalon
Hogyan kell csinálni:
- A padlón ülve hajlítsa meg térdét és nyújtsa ki a lábát úgy, hogy lába a mennyezet felé mutat. A lábadnak kb. 45 fokos szögben kell lenniük.
- Emelje fel karját a törzs mellett a tenyerével befelé.
- Fogja be magát és lélegezzen mélyen.
- Végezzen 3 - 5 sorozatot 1 perc tartással.
3. hegyi korcsolyázó
Ossza meg a Pinterest oldalon
Hogyan kell csinálni:
- Gyere deszkára.
- Húzza a jobb térdét a bal könyök felé.
- Ezután ugorja vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ugyanakkor hozza a bal térdét a jobb könyökéhez.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.
4. Hátfájás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megkönnyítheti ezt a gyakorlatot, ha nem mozgó lábát a padlón pihenteti.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdjön a hátán, karoddal a testénél.
- Emelje fel mindkét lábát egyenesen.
- Légzés közben lassan engedje le a jobb lábát a padlón.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ezután hajtsa végre a bal oldalt.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 12 - 20 ismétlésből.
- Ezután végezzen 1-2 sorozatot 12-15 ismétlésből, mindkét lábat egyszerre emeli.
5. Fordított összenyomás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az intenzitás növelése érdekében hajtsa végre ezt a gyakorlatot egy padon. Nyomja le egész idő alatt a hátát a padlóra.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad nyomja a padlót.
- Nyomja a tenyerét a testéhez a padlóra.
- Fogja be magát, gurítsa le a csípőjét a padlóról, és húzza térdét a mellkasa felé.
- Szünet egy pillanatra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 12 - 20 ismétlésből.
6. Gazda séta
Ez a gyakorlat segíti a hasüreget, és segíti a csípő és a törzs stabilizálását.
Hogyan kell csinálni:
- Használjon egy átfogó markolatot, hogy a testén tartson súlyzót vagy súlyzót.
- Fogja be magát a jó testtartás támogatásához.
- Lassan séta 50 méterre.
- Ezután hajtsa végre a bal oldalt.
- Végezze el mindkét oldalt 2-5 alkalommal.
7. Kábel-összetörések
Kapcsolja be a törzs izmait ezen a gyakorlaton keresztül, és kerülje a túlzott stresszt az alsó hátára.
Hogyan kell csinálni:
- A kábelkötellel felszerelt edzőgéppel térdelt helyzetbe nézzen.
- Engedje le a kábelkötél rögzítését, amíg a kezed az arcod mellé nem áll. Ez a kiindulási helyzet.
- Tartsa stabil csípőjét, ropogtassa a derekát, és a könyökét a combja közepére hozza.
- Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 12-15 ismétléssel.
8. Az ab kerék görgetése
Ha kezdő vagy, használjon stabilitási labdát a kidolgozáshoz, hogy felkészüljön erre a gyakorlatra.
Hogyan kell csinálni:
- Térdeljen a földre, miközben szorosan megfogja az ab kereket.
- Lassan dobja el a térdét, amennyire csak tudsz.
- Vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 8-15 ismétléssel.
9. Orosz csavarások
Az intenzitás növelése érdekében tartson súlyt, vagy használjon egy emelőpadot.
Hogyan kell csinálni:
- Üljön a padlóra hajlított térddel, és emelje meg a lábát néhány hüvelykkel a padló felett, ha tudod.
- Hajtsa vissza a törzsét 45 fokos szögbe.
- Nyújtsa ki karját egyenesen előtted.
- Csavarjon jobbra, majd vissza a középpontba, majd balra.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.
10. Üreges test tartása
Hogyan kell csinálni:
- Feküdjön laposan a hátán.
- Nyomja le a hátát a padlóra, és mutatja a lábujját.
- Lassan emelje fel a vállait és a lábait.
- Tartsa legfeljebb 1 percig.
- 2-3 ismétlés elvégzése.
Genetika és V-vágású absz
Van egy genetikai összetevő a jól definiált absz. Néhány embernek előnye lesz a V-vágás fejlesztésében.
Más emberek számára ez nagyobb kihívást jelenthet, mivel a hasuk körül a bőr vastagabb lehet. Ráadásul néhány embernek egyenetlen vagy ferde hasnyálmirigy van, ezen a területen a zsír aszimmetrikus lehet.
Ha lépéseket tesz az abszorpció meghatározására az aktivitás növelésével és a megfelelő étkezés közben, akkor csodálatosnak kell kinéznie és érezni magát. Ha nem kapja meg álmai izmos izmait, akkor továbbra is pozitív eredményeket találhat edzésprogramból.
Előfordulhat, hogy ha szellemileg és fizikailag egészséges ritmusba lépsz, a célok kissé eltolódnak. Tegye prioritássá a jó érzést.
Diéta
Az étrend fontos szerepet játszik a tónusú abs kialakulásában. Annak érdekében, hogy az edzőteremben végzett kemény munkája látható legyen, karcsú testfelépítésre van szüksége.
Lehetséges, hogy erős abs, amelyet egy zsírréteg fed le. Tehát ha a láthatóság cél, kövesse az alacsony zsírtartalmú étrendet, és fogyaszt több kalóriát, mint amennyit fogyaszt.
Számológép segítségével meghatározhatja, hány kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz.
Ne feledje, hogy a súlycsökkenésnek lassúnak és fokozatosnak kell lennie.
Kövesse a friss gyümölcsökben és zöldségekben, sovány fehérje- és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrendet. Egyéb választás lehet a dió, a mag és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Válasszon olyan táplálkozási és alacsony kalóriatartalmú ételeket. Szüntesse meg vagy jelentősen csökkentse a feldolgozott, cukros, zsíros ételek bevitelét.
Bőséges víz ivása segít fenntartani a szervezet megfelelő működését, és bizonyított, hogy segít a fogyásban és a zsírcsökkentésben. Igyon körülbelül nyolc pohár vizet naponta, és növelje ezt az összeget, ha túlzott szomjúság vagy verejtéke van.
cardio
Végezze el pulzusát aerob tevékenységeken keresztül. Kiegészítse fitneszprogramját rengeteg kardióval, hogy megőrizze a formáját, és elősegítse a kövér környékének zsírtalanítását.
A kardió például a kerékpározás, a gyaloglás és az úszás. Túrázással, futással vagy táncolással is elmozdulhat. Naponta legalább 30 percet tegyen.
Mikor kell beszélni egy profi profival
Ha lehetséges, dolgozzon egy fitnesz szakembertől. Felbecsülhetik az Ön fitnesz szintjét, és segítenek meghatározni a testzsírszázalékot, ha a fogyás célja. Edzője felállít egy programot az Ön számára a célok optimalizálására.
Egy profi szakembert használva maximalizálja a potenciálját, és a legjobb eredményeket hozza. Ez hatékony, biztonságos és élvezetes edzést tesz lehetővé. A szakemberrel való együttműködés különösen fontos, ha még nem ismeri a fitneszt, vagy bármilyen sérülése vagy orvosi problémája van.
Kereshet egy önálló fitnesz szakembertől, vagy beszélgethet valakivel a helyi edzőteremben.
Alsó vonal
Lehet, hogy a V-vágású abs jó, de csak a kép egy részét képezik. Arra is érdemes az egész testét működtetni, hogy aktív marad, jól étkezik, és egészséges döntéseket hoz.
Bár nem mindenki képes elérni a V-vágású abszorpciót, a legtöbb ember számára javulhat fitneszszintje és jobban érzi magát. Határozza meg a céljait, majd vállaljon egy fitnesz-, étrend- és életmód-tervet, amely közelebb hozza ezeket az eredményeket.
Ahelyett, hogy másokkal hasonlítanád össze, hagyja, hogy az egyéni fizikai megjelenése legyen a standard, amelyet a siker vagy az eredmények mérésére használ. A test szeretetének és elfogadásának megtanulása mind a folyamat része.
