Gyakran keresünk olyan módszereket, amelyek révén testünk okosabbá válhat, amikor gyakorolunk. Függetlenül attól, hogy javítsuk fizikai állóképességünket, elkerüljük a sérüléseket vagy építsük izmokat - további segítségre van szükségünk.
A kreatin segíti az izmok energiáját és támogató lendületet ad. A test természetesen kreatint hoz létre, de a kreatin-kiegészítők évek óta léteznek és nagyon népszerűek a sportolók körében. A kreatin értékesítése körülbelül 400 millió dollár évente.
Kreatin a testben
A kreatin egy olyan aminosav, amely elsősorban a vázizmokban található meg. A májban, a vesékben és a hasnyálmirigyben készül. Ennek kétharmadát az izmok tárolják fosztokreatin formájában.
Az alkohol viszont ellentétes hatással van az izmokra. Az ivás után hamarosan végzett testmozgás izomkárosodást és lassú helyreállást okozhat. Tehát az alkoholfogyasztás visszavonhatja a kreatin izomépítő előnyeit.
Vessünk közelebbről a kreatint és az alkoholt, és hogy milyen szerepet játszanak az izomépítésben.
Mi a kreatin?
Gondolj a kreatinra mint egy energiaciklusra. Amikor izmainak energiára van szüksége, a kreatin biztosítja az üzemanyagot a gyors, erőteljes mozgásokhoz. Amikor az izmok felhasználják a tárolt energiát, akkor több kreatinra van szüksége az izmok energiájának fenntartásához.
Kreatin és izomépítő
Gyakorlatok, például ellenállás-edzés, kis könnyeket vagy sérüléseket okoznak az izomrostokban. A műholdas sejteket ezután aktiválják, hogy helyreállítsák és új izmokat építsenek pihenőidő alatt - akár egy-két nappal az edzés után.
Az izmok különféle módon növekedhetnek. Az aminosavak, a hormonok és az egészséges táplálkozás mind elősegítik az izomépítést.
A kreatin az izmokat építi fel:
- vizet húz az izmokba
- növekvő izomrostok
- lassuló izombontás
Általában a testének naponta egy-három gramm kreatinra van szüksége az elveszített pótlásához.
A legtöbb ember tenger gyümölcseit és húst eszik tárolt energiájuk újratöltéséhez vagy felépítéséhez. Szintjén kreatin-kiegészítőket is szedhet.
A kreatin hozzáadásával megelőzhető az izomdegeneráció az öregedéskor, és hasznos lehet azok számára, akik nem termelnek kreatint önmagukban.
Kreatin-kiegészítők
A kreatint ergogenikus támogató eszközként vagy teljesítménynövelő eszközként ismerték, amely népszerű a sportolók körében.
Ezek az eszközök lehetnek eszközök, étrend-kiegészítők, gyógyszeres kezelés vagy pszichológiai gyakorlatok, amelyek elősegítik a képességeket vagy javítják az edzés kitartását.
Edzés vagy nagy intenzitású testmozgás gyorsabb kreatinéget okoz. A kiegészítők segíthetnek az állóképességben, az erőben és a gyógyulásban.
A sportolók és a testépítők gyakran használnak kreatin-kiegészítőket az állóképesség fokozására. A kreatin segít rövid energiát biztosítani a teljesítmény fokozása érdekében.
A kreatinnak más előnyei is lehetnek, amelyeket még vizsgálnak, ideértve az agy működésének javítását, például a memóriát és a visszahívást. A kreatin támogathatja immunrendszerét is.
A kreatin-kiegészítők hasznosak lehetnek:
- nagy intenzitású edzés vagy testmozgás alatt
- az izomtömeg elöregedésének megakadályozása érdekében
- az izomzattal kapcsolatos állapotok és az agy működése szempontjából
- vegetáriánusok és vegánok számára, akik nem kapnak elegendő fehérjét az étrendből
Hogyan befolyásolhatja téged a kreatin és az alkohol?
Az alkohol negatív hatással van a koordinációra és az izmok mozgására
Állatkísérletek szerint az alkohol lelassíthatja a kalcium izomzatba jutását. Ez befolyásolja az izmok összehúzódását. További vizsgálatokra van szükség az emberekre gyakorolt hatás megerősítéséhez.
Az alkohol csökkenti a tápanyagok előállításának képességét
Az izomépítéshez testének üzemanyagra van szüksége edzés közben táplált táplálék formájában.
Az alkohol lelassíthatja a szervezet tápanyagok felszívódását, beleértve a fehérjét és az aminosavakat. Ennek negatív hatása van arra, hogy az izmai hogyan reagálnak a testmozgásra. Az izmok hajlamosak sérülésekre és lassabban gyógyulnak edzés után.
Az alkohol kevésbé hatékony a kreatin-kiegészítőkkel
Az alkoholfogyasztás csökkenti a kreatin előnyeit az izomépítésben, valamint a kitartásban és a gyógyulásban.
Ez azért történik, mert:
- Az alkohol elveszi a vizet. Az alkohol húzza a vizet a szövetekből és diuretikumként hat, kiszáradást, izomgörcsöt és fájdalmat okozva.
- A kreatin nem tud behúzni olyan vizet, amelyben nincs ott. A kreatin húzza a vizet a sejtekbe, hogy edzés után felépítse az izmokat, így ha kiszáradt vagy, a kreatin nem tudja az izmait energiával ellátni.
- Az alkohol közvetlenül érinti a kreatint előállító szerveket. A rendszeres alkoholfogyasztás károsíthatja az izmokat, a májat és a veséket. Mivel a kreatint ezek a szervek készítik és használják, az alkohollal való visszaélés lassan gyengítheti a testét.
Figyelembe kell venni a kreatint
Ha kreatin-kiegészítők kipróbálására vagy használatára gondol, néhány hasznos tippet érdemes szem előtt tartani:
- Napi három-öt gramm kreatinra van szüksége a teljesítmény fokozásához - a legtöbb ember ezt megkaphatja étrendjéből.
- A sportolók tipikusan 20 gramm kreatint adagolnak öt nap alatt, hogy edzés előtt felépítsék a foszfogreatint az izmokban. Ez olyan mellékhatásokat okozhat, mint görcsök, hasmenés vagy émelygés. Ezen mellékhatások elkerülése érdekében hosszabb időn belül kisebb mennyiségeket is be lehet venni (3 gramm).
- A kreatin hasznos lehet, ha vegetáriánus vagy, és nem kap elegendő fehérjét az étrendjében.
- Nem kell elit sportolónak lennie, hogy kreatin segítségével javítsa az edzés előnyeit.
- A kreatin szedésekor elengedhetetlen sok vizet inni, hogy a legtöbbet hozza ki az étrend-kiegészítőkből.
- A kreatin okozhat bizonyos súlyt az izmokba öntött vízből.
- Kerülje a kreatin alkohollal vagy koffeinnel történő bevételét, mivel ezek mind diuretikumok, amelyek kiszáradást okozhatnak.
- Ha vese- vagy májbetegsége van, beszéljen orvosával, mielőtt kreatint szedne.
- A kreatin-kiegészítők különféle fajtákban vannak, de a kreatin-monohidrát biztonságosságát és hatékonyságát támasztja alá a legtöbb kutatás.
- A kreatin akkor működik a legjobban, ha könnyen emészthető szénhidrátokkal és fehérjékkel együtt alkalmazzák, hogy az izmok gyorsan növekedjenek az aktivitás során.
- A kreatin nem mindenki számára működik. Kipróbálhatja, hogy megkapja-e a kívánt eredményeket.
Alsó vonal
A kreatin energiát adhat a nagy intenzitású testmozgáshoz vagy edzéshez, és segíthet az izmok felépítésében. A sportolók évek óta biztonságosan használják a teljesítmény javítása érdekében.
Az alkohol megfékezheti a kreatin jótékony hatásait, mivel ennek ellenkező hatása van az izmokra és a sejtekre. Az alkohol mérsékelten jó, de kerülje az ivást a testmozgás napjain, így izmainak javára válhat a kreatin-kiegészítők.
Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját vagy gyógyszerészét, hogy segítsen Önnek abban, hogy jó hírű kreatin-monohidrát márkát válasszon, hatékonysági és tisztasági garanciákkal. Az étrend-kiegészítőket, például a kreatint, az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség nem hagyta jóvá, és a minőség márkák szerint változhat.
