Áttekintés
Az elhízás kezelése magában foglalja az életmód megváltoztatását, az étrend módosítását és az idővel megnövekedett fizikai aktivitást. Az egészségesebb életmód iránti elkötelezettség mellett orvosa vényköteles gyógyszereket vagy műtétet javasolhat a fogyáshoz.
Az elhízás kezelésének első lépése az elvárások kezelése. Az egészségesebb életmódhoz való áttérés időt, erőfeszítést és elkötelezettséget igényel. Lehet, hogy nem látja azonnal az eredményeket. Ön valószínűleg azon időszakokon is átmegy, amikor nem veszít le súlyt, annak ellenére, hogy mindent jól csinál.
A fogyás az egészséges életmódra vonatkozik, nem pedig a skálán szereplő számra. Kerülje el, hogy nyomást gyakoroljon magára a beállításhoz, majd próbáljon ésszerűtlen elvárásokat elérni. Azért határozza meg céljait, amelyben leginkább jól érzi magát.
Súlycsökkentő utazásán valószínűleg néhány visszaesés tapasztalható meg. Rendben van. A kulcs a tervhez való ragaszkodás és a fogyás útjának folytatása. Az életmód változásai nem történnek meg egyik naptól sem. Időbe telik.
Tudja meg, mely étrend és kezelés hatékony és melyeket el kell kerülnie.
Az étrend működik
Rengeteg étkezési terv lebeg az interneten, izmos ígéretekkel a gyors fogyáshoz. Ezek közül a táplálkozási tervek közül a legjobban működnek azok a tervek, amelyek csökkentik az enni kalóriák számát, és amelyek idővel könnyen betarthatók.
A legegyszerűbb étrend-megközelítés az, hogy növelje a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérjék bevitelét, elkerülve a cukros ételeket és a feldolgozott ételeket.
Az étrend-tervek, az alábbiakban ismertetettekhez hasonlóan, akkor is hatékonyak lehetnek, ha helyesen készülnek. De előfordulhat, hogy el kell végeznie néhány próbaverziót és hibát, mielőtt talál egy, amely jól működik az Ön számára. Kérjen segítséget orvosától egy dietetikushoz.
Íme néhány étrend, amelyről kimutatták, hogy hatékony.
Kalóriaszámolás
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Tehát a súlycsökkentés legegyszerűbb módja az, hogy megszámolja az étkezett kalóriák számát.
A 2014. évi szakértő által készített tanulmány szerint a súlycsökkentő programok, amelyek során kalóriaszámlálásra kerülnek, gyakran több súlycsökkenést eredményeznek, mint azok, amelyek nem.
Az első lépés annak kiderítése, hogy hány kalóriát kell fogyasztania minden nap a fogyáshoz. Vannak olyan online számológépek, amelyek elérhetők, mint ez, hogy kiszámolhassa ezt. Írja be aktuális magasságát, súlyát, nemét és aktivitási szintjét a kalóriaigény meghatározásához.
A következő lépés az, hogy nyomon kövesse a napi étkezésekben szereplő kalóriák számát. Ez egy kis erőfeszítést igényel, de számos alkalmazás és webhely elérhető a folyamat egyszerűsítésére.
A legnépszerűbb ingyenes kalóriaszámláló alkalmazások vagy webhelyek a következők:
- My Fitness Pal
- Elveszít!
- FatSecret
Írja be az étel típusát, és hogy mekkora részét ette. A többit az alkalmazás vagy a webhely fogja elvégezni. Annak érdekében, hogy pontosan számolja a kalóriákat, érdemes befektetnie egy élelmiszer-skálába.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például az Atkins-diéta, a South Beach-diéta vagy a ketogén („keto”) étrend magában foglalja a napi fogyasztott szénhidrátok számának csökkentését, miközben növeli a fehérjemennyiséget.
Ezek a diéták gyakran korlátozzák a szénhidrátot csak napi 20-50 grammra. Amikor megeszi ezt a néhány szénhidrátot, a test elkezdi a zsírok változását ketonoknak nevezett vegyületekké. A tested átvált a ketonok használatára a fő energiaforrásként.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok fehérjét enni, amelyről kimutatták, hogy az emésztés során több kalóriát éget el, mint a szénhidrát vagy a zsír, és segít hosszabb ideig megőrizni.
Az egyik tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például az Atkins-étrend, hatékonyabb a fogyásban, mint más típusú étrend.
Növényi alapú étrend
A vegán vagy növényi alapú étrend hangsúlyt helyez a teljes ételek, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű étkezésre, miközben elkerüli a hús-, tej- és feldolgozott ételeket.
Egy vizsgálatban, amelyben 75 résztvevő vett részt túlsúlyban vagy elhízással, vegán étrendet fogyasztók szignifikáns javulást tapasztaltak a testtömegben, a zsírtartalomban és az inzulinrezisztencia markerekben.
A növényi alapú étrend segíthet csökkenteni a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát is.
Böjt időszak
Az időszakos böjt a kalóriabevitel kezelésének egyik módja, a kerékpározással a böjt és az étkezés időszakai között. A böjt csökkenti az inzulinszintet, míg a növekedési hormon szintje drámaian növekszik.
Ez segít elveszíteni a zsírt, miközben fenntartja az izmokat. A 2018. évi szisztematikus áttekintés és metaanalízis azt sugallja, hogy az ilyen típusú étkezési szokások átlagosan 4-8 százalékos súlycsökkenést eredményezhetnek.
Számos szakaszos böjt módszer létezik, köztük:
- Alternatív napos böjt (5: 2 étrend). Normál esetben hetente öt napot eszik, és heti két napra korlátozza a kalóriabevitelt 500–600 kalóriára.
- 16/8 módszer. Ezzel a módszerrel az étkezési időszakot nyolc órára korlátozza. Például enni lehet csak 12 és 20 óra között. Ezután 16 órát böjtöl közöttük.
- Egyél-Stop-Eat. Ez a módszer magában foglalja a 24 órás böjtöt, hetente egyszer vagy kétszer. Például, nem eszik vacsora között egyik nap, míg a következő nap vacsora között.
Időbe telhet, amíg megtalál egy Önnek legmegfelelőbb tervet. Forduljon orvosához vagy dietetikusához, ha nem biztos benne, melyik a legmegfelelőbb.
Életmód változások
Az elhízás kezelése messze túlmutat az étrendjén. Azt is módosítania kell az életmódját. De nem kell ezeket a változásokat egyszerre végrehajtani.
Íme néhány életmód-változás, amelyet idővel hozzá tud adni a napi rutinhoz:
- tartsa hűtőszekrényét gyümölcsökkel, zöldségekkel és egészséges ételekkel együtt
- növelje vízmennyiségét
- használjon kisebb tányért
- Lassan egyél
- ne egyen TV-vel szemben ülve
- győződjön meg róla, hogy eleget alszol
- parkoljon távol az épület bejáratától, így egy kicsit sétálnod kell, hogy belépj
- a lift helyett lépcsőt használjon
- kerülje a gyorséttermeket
- enni magas rosttartalmú ételeket
- csökkentse a stressz szintjét
- távolítson el minden cukros italt; Ha nehezen feladja a szódat, váltson étrendi szódára vagy próbálja meg a pezsgő vizet
- Kezdje a napját egészséges, magas fehérjetartalmú reggelivel, mint például tojás gabonafélék vagy bagel helyett
- ha elmennek étkezni, kérjen egy háztartási dobozt, és tegye az étel felét a következő napra
- figyelmesen olvassa el az élelmiszer-címkéket, és ügyeljen arra, hogy mi tekinthető tálalási méretnek és az egyes adagokban szereplő kalóriák számának
Ezeknek a változásoknak csak néhányja hatalmas hatással lehet a testsúlyra és az általános egészségre.
Gyakorlati programok
A testmozgás az egészséges életmód kulcseleme. A testmozgás javítja a testi és szellemi egészségét. Ez is segít a fogyásban. A szív- és érrendszeri testmozgás és az ellenállás-edzés kombinációját célozza meg.
Kardiológiai célokra először csak napi 30 percet célozzon meg, majd dolgozzon fel. Néhány módszer a kardio edzés megszervezésére:
- kocogás
- kerékpározás
- erő séta
- túrázás
- úszás
- egy elliptikus
Az izomtömeg elvesztése gyakori a diéta során. Az izomvesztés leküzdése érdekében próbáljon meg legalább hetente kétszer súlyemelést vagy testtömeg-gyakorlatokat végezni, például fekvőtámaszokat és üléseket.
Vényköteles gyógyszerek
Kérdezze meg orvosát, ha a vényköteles gyógyszerek segíthetnek a fogyásban. Ne feledje, hogy ezek a gyógyszerek nem mindenki számára megfelelőek. Néhányuk súlyos mellékhatásokkal jár. Ezenkívül lépést kell tartania a fenti étrend és testmozgással.
Példák:
- orlistat (Xenical)
- bupropion és naltrexon (Contrave)
- liraglutid (Saxenda)
- fentermin és topiramát (Qsymia)
Sebészeti lehetőségek
A súlycsökkentő műtét, amelyet gyakran bariatrikus műtétnek vagy gyomor bypassnak is neveznek, azzal jár, hogy a gyomrot kisebbre kell állítani.
A műtét során a sebész átvágja a gyomor felső részét, és lezárja a gyomor többi részéről, hogy kicsi tasakot képezzen. Ez a tasak csak körülbelül egy unci ételt képes tárolni. A vékonybél közvetlenül kapcsolódik a tasakhoz.
A bariátriai műtét nem mindenki számára megfelelő, kockázatokkal jár. Meg kell felelnie bizonyos jogosultsági követelményeknek is, például:
- testtömeg-index (BMI) legalább 40
- 35-39,9 BMI és súlyos súlyfüggő egészségügyi probléma
- elkötelezettség egy speciális étrend mellett a műtét előtt és után
Mi nem fog működni
Bármely diéta, amely rövid idő alatt „gyors javítást” ígér, valószínűleg nem lesz az elhízás kezeléséhez szükséges. Valójában az ilyen típusú étrend még rosszabbá teheti a dolgokat.
Kerülje az erősen korlátozó étrend-terveket, például:
- folyékony étrend
- „Méregtelenítő” étrend
- „Tisztítja”
- divatos diéták, amelyek lehetővé teszik, hogy naponta csak néhány fajta ételt enni, például a káposztaleves vagy a grapefruit diéta
Elvitel
Az elhízás komplex betegség. Az elhízás kezelésének ideális módja az étrend, a testmozgás és az életmód megváltoztatása. Orvosa javasolhat vényköteles gyógyszereket vagy műtétet is.
Az elhízás kezelése az egészségi állapotának javításáról szól, nem csak a fogyásról.
A hatékony fogyás kulcsa a következetesség. Az Ön számára a legjobb étrend az, amelybe hosszú távon ragaszkodhat.
