Tűzcsavar kézi emelővel
A mag megtámadása érdekében emelje fel egyik kezét tűzcsapok készítése közben. Ez a lépés nagy a testtartáshoz és a hát erősítéséhez, mert segít stabilizálni a gerincét.
- Kezdje a kezét és a térdét. Helyezze a vállát a kezed fölött, és a csípőjét térd fölé. Húzza meg a magját, és nézzen le.
- Emelje fel bal lábát 45 ° -on a testétől. Tartsa térdét 90 fokban.
- Emelje meg jobb kezét 1 hüvelykkel a padló felett. Ismételje meg a 10 tűzcsavart, miközben keze továbbra is lebeg. Engedje le a kezét, hogy teljes legyen az 1 készlet.
- Csinálj 3 készletet. Ismételje meg a jobb lábat és a bal kezét.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Állandó tűzcsap
Mint a szokásos tűzcsapok, az álló tűzcsapok erősítik a fenékét, a csípőjét és a magot. Ugyanaz a csípőmozgás jár.
Ez a gyakorlat nem gyakorol nyomást a csuklóra, ezért ideális azok számára, akiknek csuklófájdalma vagy kellemetlensége van.
A kiegyensúlyozás érdekében a kezét a szék háttámlájára teheti.
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól. Hajlítsa meg a bal lábát 90 fokra.
- Hajolja előre a csomagtartót, és nyomja meg a magját. Emelje fel a lábát 45 fokra anélkül, hogy a test többi részét mozgatná.
- Engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, hogy teljes legyen 1 rep.
- Komplett 3 sorozat 10 ismétlésből. Ismételje meg a másik lábával.
A mozgás fokozása érdekében helyezze egy ellenállás-szalaghurkot közvetlenül a térd fölé.
Alternatív gyakorlatok
A tűzcsap az egyik módja a sima, csípő és a mag megmunkálásának. Ha változtatni akarja, próbálja ki a tűzcsapokon kívül ezeket az alternatív gyakorlatokat.
Ezek a gyakorlatok hasonló izmokat fognak kifejteni, és változatosabbá teszik a rutinját.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Hajlított térd csípőhosszabbítás
A hajlított térd csípőhosszabbítás megerősíti a fenék és a magot, akárcsak a tűzcsapok.
- Kezdje a kezét és a térdét. Helyezze a vállát a kezed fölött, és a csípőjét térd fölé. Húzza meg a magját, és nézzen le.
- Szorítsa meg a fenekét. Emelje fel bal lábát, térdét 90 fokon tartva. Folytassa, amíg a bal comb párhuzamos lesz a padlóval.
- Engedje le a lábát, hogy teljes legyen 1 rep.
- Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Ismételje meg a másik lábával.
A tűzcsapokhoz hasonlóan a hajlított térdcsípő-hosszabbítások csak a csípőjét mozgathatják. A hátának, a nyakának és az ellentétes csípőnek nyugodtan kell maradnia.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Kagylógyakorlat
Kagylóhéj-gyakorlatokkal is megerősítheti a fenék és a csípőízületeket. Ez a lépés ideális, ha nem szereti négykézlábon lenni. Kicsit könnyebb a térd.
- Feküdj a bal oldalon, és tedd a fejed a bal karodra. Helyezze a jobb kezét a jobb csípőre.
- Hajlítsa mindkét lábát 45 fokra, egymásra helyezve. Állítsa egyenesen a csípőjét és a vállait.
- Szorítsa meg a fenekét. Emelje fel a térd felső részét. Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Komplett 3 sorozat 10 ismétlésből. Ismételje meg a másik oldalon.
A sárvédő megfelelő működtetéséhez forgassa befelé a lábát. Ez össze fogja igazítani a térdcsontját a csípőjével. Ha a lábad kifelé fordul, az edzés a csípő helyett az állcsontját fogja gyakorolni.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az oldalsó láb emelése
Az oldalsó lábak felemelkedése, mint például a tűzcsapok, megjavítja a csúszását és a csípőjét. A mozgást álló oldalsó csípő-elrablásnak is nevezik.
Megteheti ellenállás sáv hurokkal vagy anélkül.
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Ha ellenállási sávot használ, helyezze a térde fölé.
- Egyenesítse ki a gerincét, és nézze előre a lábujjait. Szorítsa meg a magját.
- A jobb térd enyhén hajlítva emelje fel a bal lábát oldalra. Szünet.
- Lassan engedje le a lábát kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Ismételje meg a másik lábával.
Ha segítségre van szüksége a kiegyensúlyozott állapotban tartáshoz, helyezze a kezét egy szék hátsó oldalára.
Mikor beszéljünk egy gyakorló szakemberekkel
Ha még nem gyakorol testmozgást, keresse fel a személyi edzőt vagy a testgyógyászat, mielőtt tűzcsapokat kipróbálna.
Beszéljen egy gyakorló szakemberekkel is, ha hát-, csípő- vagy térdműtéteket végeztek. Megmutathatják, hogyan kell biztonságosan elvégezni a tűzcsap gyakorlatokat.
Alsó vonal
Az edzésprogram megkezdése vagy módosítása előtt beszéljen először orvosával. Meg tudják magyarázni az Ön fitnesz szintjének legbiztonságosabb lehetőségeit. Ha azt mondják, hogy tűzcsapok készítése rendben van, akkor kezdje meg kevés ismétléssel. Idővel növelheti az ismétléseket.
A tűzcsapok erősítik és tonizálják a borotvát és a magját. Javítják a csípő mozgását is. Ez csökkentheti a hátfájást, javíthatja a testtartást, és kényelmesebbé teszi a mindennapi mozgást.
