Ha folyamatosan használja a szundi gombot és a reggeli zombi rutinja öregszik, akkor segítségre van szüksége. A kezdetektől a különböző okok kitalálásával kezdődik, miért nem tudsz felébredni reggel, és mit tegyél velük.
Valószínű, hogy nem kapsz elég alvást, és módosítania kell a lefekvés rutinját. Ha alvási rendellenesség vagy más mögöttes betegség okozza a reggeli álmosságot, rendelkezésre áll kezelések.
Mindezt és még többet itt lefedünk, így egyike lehet azoknak a hetyke reggeli embereknek.
Reggeli ébredés nehézségeket okoz
A reggelenkénti felkelés nehézsége nem csak az alvás szeretése és a reggeli gyűlölet. Az életmód tényezői, az egészségi állapotok és a gyógyszerek megnehezíthetik az ébredést. Ezek tartalmazzák:
- parasomnias, például alvás, alvás beszéd és éjszakai rémületek
- alvási apnoe, amely alvás közben abbahagyja a légzést
- alváshiány, amely magában foglalhatja a nem jó minőségű alvás elkerülését, vagy alváshiány, amely nem jár elég alvással
- stressz és szorongás, amelyek akadályozhatják az Ön elalvási vagy alvási képességét
- depresszió, melyhez a nappali túlzott álmosság és az álmatlanság kapcsolódik
- cirkadián ritmusú alvási rendellenességek, amelyek megakadályozhatják a rendszeres alvási rutin kialakulását, például a műszakos munka alvási rendellenessége és a rendszertelen alvás-ébrenlési zavar
- bizonyos gyógyszerek, beleértve a béta-blokkolókat, bizonyos izomlazítókat és szelektív szerotonin újrafelvétel-gátló antidepresszánsokat
- krónikus fájdalom, amely megnehezítheti a jó alvást
Hogyan lehet felébreszteni magát, ha fáradt?
Számos dolgot megtehetsz az ébredés érdekében. Ha egy betegség az ön reggelenti túlzott álmosságát vagy álmosságát okozza, akkor szüksége lehet otthoni gyógymódok és orvosi kezelés kombinációjára.
Az alábbiakban tippeket és kezeléseket találhatunk, amelyek segíthetnek jobban aludni és jobban ébredni.
Keresse meg az alvási ütemtervet
Ha jó alvási ütemezést szeretne elérni, és kiképezné magát a korai ébredéshez, minden nap ugyanabban az időben kell lefekszenie és felébrednie.
Mutassa ki, mennyi alvásra van szüksége - éjszakánként hét-kilenc óra ajánlott -, és próbáljon elég korán lefeküdni, hogy felfrissülve ébredjen.
Maradjon az alvásrend szerint minden nap, ideértve a szabadnapjait is, és a test végül természetesen felébred.
Javítsa a lefekvés rutinját
Lehet, hogy szabotálja az erőfeszítéseit, hogy korán kelj fel anélkül, hogy észrevenné azt. A nap későbbi részében koffein fogyasztása és az ágy előtt kék fényt kibocsátó eszközök használata megakadályozhatja az elalvást.
A lefekvés rutinjának javítása érdekében próbáljon meg valami pihentető tevékenységet végezni lefekvés előtt, például olvassa el vagy melegfürdjen. Kerülje az olyan tevékenységeket, amelyekről kimutatták, hogy zavarják a cirkadián ritmust és álmatlanságot okozzák, ideértve:
- képernyőn, például laptopján vagy telefonján
- koffein fogyasztása lefekvés előtt hat órán belül
- napszund, vagy túl sok időt tölt az ágyban a nap folyamán
- alkoholfogyasztás lefekvés előtt
Mozgassa az ébresztést, hogy elkerülje a szundikációt
A szundi gomb megnyomása és „csak néhány perc” elnyerése lehet, hogy az ébredés utáni elalvás az alvás széttöredezettsége.
Kutatások szerint az alvás széttagoltsága növeli a nappali álmosságot és a növekedést, csökkenti a teljesítményt, és lefutásnak érzi magát.
Ha hozzászokott a szundihoz, próbálja meg mozgatni a riasztást az ágyától, így fel kell kelnie, hogy kikapcsolja.
Egyél jobban
Az egészséges táplálkozás táplálja az energiát, és segít jobban aludni. A másik oldalról az általában egészségtelennek tartott ételek lassúvá válhatnak, és energiájukat kimeríthetik.
Célja egy kiegyensúlyozott étrend, amely tele van energiát növelő ételekkel, például gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek.
Rendszeresen gyakoroljon
Bebizonyosodott, hogy a testmozgás javítja az alvást és az álmatlanságot és a túlzott álmosságot okozó körülményeket, például szorongást és depressziót.
A kutatás szerint növeli az energiaszintet is a fáradtság csökkentésével, ideértve a krónikus fáradtsággal járó embereket is.
Élvezze a napfényt
A nyári időszámítás segít a cirkadián ritmusok szabályozásában és az alvás javításában.
Ha reggel napsütötte az első napot, ez javíthatja a hangulatot és az energiaszintet a nap hátralévő részében. Próbáljon kinyitni a redőnyt, amint felkel, kávét kint, vagy rövid sétára indulni.
Kipróbálhatja a nyitott redőnyökkel való alvást is, hogy napsütésre ébredjen - vagyis mindaddig, amíg éjszaka nem túl fényes a hálószoba ablakon.
Komor nap? Semmi gond. Csak kapcsolja be a lámpákat, vagy használjon egy ébresztőórát.
Kap egy alvási tanulmányt
Ha más módszerek kipróbálása után nem tud felkelni reggelente, vagy észrevette az alvászavarok figyelmeztető jeleit, beszéljen orvosával az alvásszakértő beterjesztéséről.
Az alvásvizsgálatban való részvétel segíthet olyan alvási rendellenesség diagnosztizálásában, amely a reggeli fáradtság hibája lehet.
Kezelje alvászavarokat
Ha olyan alvási rendellenességet diagnosztizálnak, mint krónikus álmatlanság vagy nyugtalan láb szindróma (RLS), a kezelés segíthet az alvásban és az ébredésben. A kezelés az adott alvászavartól függ, és magában foglalhatja:
- vényköteles gyógyszerek, például alvási segédeszközök vagy gyógyszerek az RLS-hez
- melatonin
- légzőkészülék obstruktív alvási apnoéhoz
- viselkedési terápia
- obstruktív alvási apnoe műtét
Jelek arra az esetre, ha nem alszik eleget
A reggeli ébredés problémája csak egy jele annak, hogy nem alszol elég aludni. Íme néhány más:
- túlzott ásítás
- ingerlékenység
- motiváció hiánya
- fáradtság
- túlzott nappali álmosság
- agy köd
- fokozott étvágy
Elvitel
Lehet, hogy kiképzi magát, hogy reggel időben felébredjen. A rutin néhány változtatása segíthet megszabadulni a reggeli fáradtságtól, így felébredve, fényesen és korán is lehet.
Ha attól tart, hogy alvászavarban vagy más olyan egészségügyi állapotban van, amely hozzájárulhat a reggeli fáradtsághoz, forduljon orvoshoz.
