Mi a HDL?
Amikor a koleszterinre gondol, valószínűleg a „rossz” vagy a magas koleszterinszintre gondol. Van még egy „jó” típusú koleszterin is, amelyre a testének szüksége van.
A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) a jó koleszterin fajta és a kívánt. Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) a rossz koleszterin fajta és az ellenőrzés alatt tartani kívánt fajta. A HDL, az LDL és a trigliceridek - a vérben egyfajta zsír - alkotják az összes koleszterinszintet.
A HDL olyan, mint egy porszívó a test koleszterinjéhez. Ha a vér egészséges szintje, eltávolítja az artériák extra koleszterin- és plakk-felhalmozódását, majd eljuttatja a májba. Májuk kiűzi azt a testéből. Végül ez segít csökkenteni a szívbetegség, a szívroham és a stroke kockázatát.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a HD-ről és arról, hogy milyen ételeket kell enni, hogy növelje a HDL-arányt a teljes koleszterinszinthez képest.
Melyek a jó HDL-szintek?
Az American Heart Association azt javasolja, hogy 20 éves korukra végezzenek koleszterin vérvizsgálatot. Érdemes megbeszélni orvosával, ha hamarabb megtudja, ha szívbetegségek, túlsúly vagy elhízás veszélye van.
Az ideális HDL szint 60 mg / deciliter (mg / dL) vagy annál magasabb. HDL-jét alacsonynak tekintik, ha 40 mg / dL alatt van. Arra kell törekednie, hogy a HDL szintje 40 és 60 mg / dL között legyen, de a 60 mg / dl feletti optimális.
Hogyan befolyásolja az étel a koleszterint?
A bagel tejszínes sajttal reggelire, egy darab sült csirke ebédre, vajban pirított steak vacsorára és egy tál fagylalt éjjel nem ideális a koleszterinszintjéhez. Ezek a telített és transzzsírok forrásai. Növelik az LDL- és az összes koleszterinszintet.
A HDL-t fokozó ténylegesen nem élelmiszer, hanem számos orvosi és környezeti tényező. Az alábbiak elkerülése növeli a HDL értékét:
- elhízottság
- mozgásszegény életmód
- 2-es típusú diabétesz
- gyulladás
- dohányzó
Néhány hormon növeli a HDL-koncentrációt, például az ösztrogén vagy a pajzsmirigyhormon. A testmozgás és a mérsékelt alkoholfogyasztás a magasabb HDL szinttel jár.
A helyes élelmezési lehetőségek csökkenthetik az LDL-szintet, ami javítja a HDL-LDL arányt.
A mediterrán étrend jó hely a kezdéshez. A kutatások kimutatták, hogy ez a jobb koleszterinnel és az általános egészséggel jár. Indítsa el a következő mediterrán stílusú és HDL-barát ételek beépítését a napi étrendbe.
1. Olívaolaj
Az olajbogyóban és az olívaolajban található szív-egészséges zsírok csökkenthetik az LDL koleszterin gyulladásos hatását a testére.
Használjon extraszűz olívaolajat más olajok és zsírok helyett, ha alacsony hőmérsékleten főzi, mivel az extraszűz olívaolaj magas hőmérsékleten bomlik.
Használjon extraszűz olívaolajat salátaöntetekben, szószokban és az ételek ízesítéséhez, miután megfőzték őket. Meghintjük apróra vágott olajbogyót salátákra vagy adjuk hozzá a levesekhez, mint például ez a szicíliai halászlé.
Csak ügyeljen arra, hogy mérsékelten használja az extraszűz olívaolajat, mivel magas kalóriatartalmú.
2. Bab és hüvelyesek
Mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab és a hüvelyesek is nagy forrása az oldódó rostnak. Nyissa meg a fekete babot, a fekete szemű borsót, a vesebabot, a sötétkék babot, a lencsét és másokat.
A konzervbab körülbelül felére annyi folátot tartalmaz, mint a főtt száraz bab. A folát fontos B-vitamin, amely egészséges a szíved számára.
A bab és a hüvelyesek nagyszerűek az garnélarákban, például egy Cajun kukorica- és vesebab-salátában vagy levesben, mint ez az olasz stílusú fehér bab- és kelkáposztaleves.
A hét folyamán megteheti ezt a fűszeres délnyugati fekete bab chili-t egy könnyű, családbarát vacsora elkészítésére.
3. Teljes kiőrlésű gabonafélék
A teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a korpát, a gabonaféléket, valamint a barna vagy vad rizst, csökkenthetik az LDL- és az összes koleszterinszintet. Ez viszont százalékos növekedést jelent a HDL szintjében. Ennek oka az, hogy ezek az ételek tartalmaznak rost - kifejezetten oldható rostokat, amelyekről kimutatták, hogy elősegítik az LDL csökkentését.
Naponta legalább két adagot teljes magvakból kell készíteni. Ez olyan egyszerű lehet, mint egy megnyugtató tál zabliszt reggelire, 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér ebédre és egy barna rizs oldalsó vacsorakor.
4. Magas rosttartalmú gyümölcs
A sok rostot tartalmazó gyümölcsök, például az aszalt szilva, az alma és a körte csökkentheti az LDL-szintjét, és emeli a HDL-szintjét.
Szeletelje fel őket, és keverje össze gabona- vagy zablisztbe, vagy dobja bele a turmixgépbe, és hozzon létre egy finom turmixot. Ugyanolyan egyszerűek, mint egy délutáni snack vagy vacsora utáni élvezet.
5. Zsíros hal
A halakban található omega-3 zsírsavak csökkenthetik az LDL-szintjét. Keressen olyan vicces lehetőségeket, mint például:
- lazac
- makréla
- hosszú távú tonhal
- szardínia
- szivárványos pisztráng
Célja, hogy hetente két adagot adagoljon.
Ha nem szereti a halakat vagy nem képes elegendő halat megeszni az omega-3 céljainak eléréséhez, kérdezze meg orvosát a halolaj- vagy krill-olaj-kiegészítőkkel kapcsolatban. Ezek a vény nélküli kiegészítők mindegyik tablettánként több mint 1000 mg omega-3-ban gazdag olajat szállíthatnak. Ugyanakkor még mindig nem nyújtják ugyanazokat az előnyöket, mint maga az élelmiszer.
6. Len
A őrölt lenmag és a lenmagolaj omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. Sok vegetáriánus lenmagot használ az omega-3 zsírsavforrásként, mivel ők a szív-egészséges zsírok egyik jobb növényi eredetű forrása.
Feltétlenül vásároljon őrölt lenmagot. A teljes lenmagokat szinte lehetetlen lebontani a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy nagyrészt éppen átjutnak a testén, és soha nem hagynak hátra tápanyagokat.
A őrölt lenmagot meg lehet szórni a reggeli gabonafélére, a zablisztre, a salátákra, az öntetekre vagy a joghurtra, vagy hozzáadni a pékárukhoz. A lenmagolaj üdvözlendő kiegészítés a salátaöntetekhez vagy turmixokhoz.
7. Diófélék
A diófélék, ideértve a brazil diókat, mandulakat, pisztácia, földimogyorót és mások, szív-egészséges zsírokkal vannak feltöltve. Nagyon rosttartalmúak, és növényi szterineknek nevezett anyagot tartalmaznak. A növényi szterinek blokkolják a koleszterin felszívódását a szervezetben.
Enni egy vagy két uncia egy snacket, vagy építeni be az étkezésbe. Próbálja ki ezt a banán- és dió-turmixot tápláló reggelire, vagy gőzzel pirított zöldbab mandulával és petrezselyemmel egy könnyű, de elegáns körethez.
Ne felejtse el, hogy ha kalóriáját figyeli, akkor ellenőrizze, hogy dió-adagjait mérőpohárral vagy skálán tartja-e, mivel ezek magas kalóriájúak.
8. Chia mag
A chia magok jó növényi alapú omega-3 zsírsavak, rost és más egészséges tápanyagok forrásai. A chia mag hozzáadása az étrendhez csökkentheti az LDL szintet és csökkentheti a vérnyomást.
Mint a lenmag, a chia mag is nagyszerű, ha hozzáadják gabonafélékhez, zabliszthez, mártásokhoz, salátákhoz, joghurthoz vagy turmixokhoz.
A lenmagokatól eltérően azonban a chia magok kissé nyálkás textúrát mutatnak, ha nedvesek. Ha ez problémát jelent Önnek, azonnal fogyasztja el a chia magokat, vagy próbálja meg tojás helyett hozzáadni azokat sütőipari termékekhez.
Manapság, mivel egyre népszerűbb, a chiamag számos élelmiszeripari termékben elérhető az élelmiszerboltban.
9. Avokádó
Az élelmiszer világ kedvenc gyümölcse szintén az egyik legegészségesebb. Az avokádóban magas a folsav és az egyszeresen telítetlen zsír. Ez az egészséges zsírtartalom csökkenti az LDL-t, és csökkenti a stroke, a szívroham és a szívbetegség kockázatát. Töltötték rostot, amely természetesen segít a koleszterin ellenőrzésében.
Adj szelet avokádót salátákhoz, levesekhez, chilishez vagy szendvicsekhöz. A Guacamole kiváló választás az utazók számára. Csak ügyeljen arra, hogy elérje az alacsony kalóriatartalmú mártást, például a sárgarépát, a reteget és a paradicsomot, a magas kalóriatartalmú, magas sótartalmú tortilla chips helyett.
10. Szója
A szója alapú termékek nem csak a vegetáriánusok számára készültek. Ennek az ételnek az étrendbe történő beépítése remek módszer a húsfogyasztás csökkentésére. Ha az emberek kevesebb húst esznek, akkor LDL-szintjük valószínűleg csökken, és HDL-szintjük valószínűleg növekszik.
Lehetséges azonban, hogy a szója- és koleszterinszint között tapasztalható pozitív előny az, hogy kevesebb húst eszik, és több szív-egészséges ételt eszik, nem pedig a szója miatt.
Párolt, sózott edamame kiváló előétel. Ez az edamame elterjedés egészségesebb választás a partikhoz vagy összejövetelekhez.
Az extra kemény tofu szépen süt, és ez a tofu zöldségkebab recept még a húst szerető barátainak is örömmel szolgál majd.
11. Vörös bor
Mérsékelt alkoholfogyasztás, beleértve a vörös bort is, kimutatták, hogy enyhén növeli a HDL-szintet. Azt is kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegség kockázatát. A mérsékelt alkoholfogyasztást úgy kell meghatározni, hogy a nőknek csak egy pohár naponta, a férfiak számára pedig két pohár.
Vörösbort azonban nem szabad fogyasztani, ha magas trigliceridszintje is van. Ha még nem iszik, akkor nem csak a szív-egészséges előnyökért kell kezdenie. A szívbetegség és az alkohol közötti összefüggést, amely sok tanulmányban beszámolt, az alkohol helyett más életmód-tényezők, például fizikai aktivitás és étrend okozhatják.
Emellett más élelmiszerek, például a szőlő vagy a vörös szőlőlé is tartalmazhatnak a vörösborban található ugyanazon komponenseket, amelyek javasolt csökkentésére szolgálnak a szívbetegségek kockázatához. Beszéljen orvosával az alkoholfogyasztási szokásairól, és arról, hogy ezek növelik-e az egyéb állapotok kockázatát.
A koleszterinszint javításának más módjai
A megfelelő ételek fogyasztása csökkentheti a rossz koleszterinszintet és javíthatja a jó koleszterinszintet, de nem ez az egyetlen, amit tennie kell a kívánt szint elérése érdekében. Íme néhány további lépés, amelyet megtehetsz:
Mozgás
A napi testmozgás az egyik legjobb természetes módszer a HDL fokozására. Ha még nem kezd gyakorolni, kezdje el lassan. Célja 10-15 perc séta hetente néhányszor. Lassan építsen fel legalább 30 percig tartó erőteljes sétát, hetente legalább öt alkalommal.
Fogyás
A testmozgás egyik előnye a fogyás lehet. Súlyának csökkentése hozzájárulhat a HDL növeléséhez és az LDL koleszterin szintjének csökkentéséhez.
Elemezze genetikáját
Időnként minden erőfeszítés ellenére továbbra is küzd az egészséges koleszterinszinttel. A genetika nagy szerepet játszhat a koleszterinszintjében, ezért beszéljen orvosával a személyes kockázatokról és arról, hogy mit tehetsz ezek kezelése érdekében.
Vigyázzon az emésztőrendszerre
Az újonnan megjelenő kutatások azt mutatják, hogy a bélflóra vagy a mikrobióma befolyásolja a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Jó ötlet a probiotikumokban gazdag ételek, például a joghurt és az erjesztett élelmiszerek hozzáadása a napi étrendhez.
Beszéljen orvosával
Mielőtt drasztikusan megváltoztatná étrendjét vagy bármilyen kiegészítőt szedne, beszéljen orvosával.
Az étel kiemelkedő és természetes módja annak, hogy több szív-egészséges vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot szállítson a testéhez. Bizonyos ételek és étrend-kiegészítők azonban korlátozottak, mivel gyógyszerekkel vagy receptekkel való kölcsönhatásuk lehetséges.
Tehát, mielőtt elkezdené feltölteni ezeket az élelmiszereket és kiegészítőket, hogy fokozza a HDL-jét és csökkentse az LDL-számot, beszéljen orvosával. Közösen ketten közösen stratégizálhatja az egészséges, pozitív módszereket, hogy a koleszterinszáma a megfelelő irányba forduljon.
