2. Elismerje, hogy pánikrohama van
Felismerve, hogy szívroham helyett pánikrohama van, emlékeztetheti magát, hogy ez ideiglenes, elmúlik, és hogy minden rendben van.
Távolítsa el a félelmet, hogy haldoklik vagy a közelgő végzet fenyeget, mind a pánikrohamok tünetei. Ez lehetővé teszi, hogy más technikákra összpontosítson a tünetek csökkentésére.
3. Csukja be a szemét
Néhány pánikroham olyan kiváltó tényezőktől származik, amelyek elárasztanak. Ha gyors ütemű környezetben tartózkodik, ahol sok inger van, ez táplálja a pánikrohamot.
Az ingerek csökkentése érdekében pánikroham alatt csukja be a szemét. Ez blokkolja az esetleges extra ingereket, és megkönnyíti a légzésre való összpontosítást.
4. Gyakorold az éberséget
Az éberség segíthet megalapozni a körülöttetek lévő valóságban. Mivel a pánikrohamok leválódást vagy a valóságtól való elválasztás érzését okozhatják, ez leküzdheti a pánikrohamot, amikor közeledik, vagy ténylegesen bekövetkezik.
Összpontosítson a már megismert fizikai érzésekre, például a földre ásáskor, vagy a kezén a farmer textúrájának éreztetésében. Ezek a különleges érzések határozottan megalapozzák a valóságot, és adnak valami objektív célt, amellyel összpontosítani lehet. SZERKESZTÉSI FELMÉRÉSMegsegítsen nekünk válaszolni a COVID-19 kérdésére.
Ossza meg kérdéseit és aggályait az Healthline-lal, így hasznos információkat tudunk nyújtani az Ön számára
5. Keressen egy fókuszobjektumot
Egyeseknek hasznosnak találnak egy objektumot, amelyre a pánikroham során figyelmükre összpontosítanak. Válasszon egy tárgyat tiszta látás mellett, és tudatosan jegyezze fel mindent, ami lehetséges.
Például észreveheti, hogy az óra keze ráncol, amikor ketyeg, és hogy kissé ferde. Mutassa be saját magának az objektum mintáit, színét, alakját és méretét. Összpontosítsa az összes energiáját erre a tárgyra, és a pánik tünetei enyhülhetnek.
6. Használjon izomlazító technikákat
A mély légzéshez hasonlóan az izomrelaxációs technikák is segíthetnek a pánikroham megállításában, azáltal, hogy a test válaszát a lehető legnagyobb mértékben ellenőrizzék.
Tudatosan pihenjen egy izom egy időben, kezdve valami egyszerűvel, mint például a kezed ujjai, és mozgassa az utat felfelé a testén.
Az izomlazító technikák akkor lesznek a leghatékonyabbak, ha előzőleg ezeket gyakorolta.
7. Képzze el boldog helyét
Mi a legkényelmesebb hely a világon, amelyre gondolhat? Egy napos tengerpart finoman gördülő hullámokkal? Kabin a hegyekben?
Képzelje el magát ott, és próbáljon a lehető legjobban a részletekre összpontosítani. Képzelje el, hogy ásná a lábujjait a meleg homokba, vagy érezze a fenyőfák éles illatát.
Ennek a helynek csendesnek, nyugodtnak és pihentetőnek kell lennie - se New York vagy Hong Kong utca, bármennyire is szereti a városokat az életben.
8. Vegyen részt könnyű testmozgásban
Az endorfinok a vér szivattyúzását pontosan azonnal megtartják. Segíthet az endorfinokkal elárasztani a testünket, ez javíthatja a hangulatunkat. Mivel stresszbe kerül, válasszon könnyű testgyakorlást, például gyaloglás vagy úszás.
Kivételt képez ez az eset, ha hiperventillál vagy légzési nehézségeket okoz. Tegyen meg mindent, hogy először levegőt kapjon.
9. Tartsa a levendula kezét
A levendula ismert, hogy nyugtató és stresszoldó. Segíthet a test pihenésében. Ha tudja, hogy hajlamos a pánikrohamokra, tartson kéznél némi levendula illóolajat, és tegyen bele az alkarjára, amikor pánikrohamot tapasztal. Lélegezzen az illat.
Kipróbálhatja a levendula- vagy kamillateát is. Mindkettő pihentető és nyugtató.
A levendula nem kombinálható benzodiazepinekkel. Ez a kombináció intenzív álmosságot okozhat.
10. Ismételje meg a mantrát belsőleg
A mantra belső megismétlése pihentető és megnyugtató lehet, és adhat valamit, amire ragadhat egy pánikroham során.
Függetlenül attól, hogy egyszerűen „Ez is el fog múlni”, vagy egy mantrával, amely személyesen beszél veled, ismételje meg azt a fejedben, amíg úgy érzi, hogy a pánikroham elmúlni kezd.
11. Vegyen be benzodiazepineket
A benzodiazepinek segíthetnek a pánikrohamok kezelésében, ha azt azonnal elvégzi, mihelyt támadás jön.
Noha a pánik kezelésének más megközelítései lehetnek preferenciálisak, a pszichiátria területe elismerte, hogy maroknyi ember létezik, akik nem teljes mértékben (vagy akár bizonyos esetekben) sem reagálnak a fentiekben felsorolt többi megközelítésre, és mint ilyenek, függ a terápia farmakológiai megközelítésétől.
Ezek a megközelítések gyakran tartalmazzák a benzodiazepineket, amelyek némelyike FDA jóváhagyással rendelkezik e betegség kezelésére, például az alprazolam (Xanax).
Mivel a benzodiazepinek vényköteles gyógyszerek, valószínűleg pánikbetegség diagnosztizálására van szükség ahhoz, hogy a gyógyszert kézben tudja tartani.
Ez a gyógyszer nagyon addiktív lehet, és a test idővel hozzáigazíthat ahhoz. Csak takarékosan és rendkívüli szükség esetén szabad használni.
Olvassa el ezt a cikket spanyolul
