Mi a tejsav?
A edzés során fontos, hogy kerülje a túlzott mértékű önelégülést. Ez sérülésekhez és tejsav képződéshez vezethet. A tejsav az izmokban termelődik és intenzív testmozgás során felhalmozódik. Fájdalmas, fájó izmokhoz vezethet.
A testgyakorlás miatti tejsav-felhalmozódás általában átmeneti és nem okoz sok aggodalmat, ám ez kellemetlenségeket okozhat az edzésein. Olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan lehet megszabadulni a tejsavtól, miután felépült az izmokba, és mit tehetne annak megakadályozása érdekében, hogy a jövőben felépüljön.
1. Maradjon hidratált
Ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, ideális esetben a fárasztó edzés előtt, alatt és után. A megfelelő hidratáció fontos az edzés során, mert ez segíthet:
- Töltse fel az összes folyadékot, amelyet edzés közben elveszít
- megszabadul a tejsav testétől
- hagyja, hogy a tápanyagok energiát teremtsenek
- enyhíti a fájó izmokat
- az izomgörcsök megelőzése
- tartsa testét optimális szinten
Igyon legalább nyolc pohár vizet naponta, és edzés közben növelje ezt az összeget.
2. Pihenjen az edzések között
Míg a rendszeres testmozgás segít megőrizni az állandóságot, az edzések közötti pihenés elengedhetetlen az izmok helyreállításához. Ezenkívül lehetőséget nyújt a testének a tejsav feleslegének lebontására.
Hetente legalább egy teljes nap pihenjen. Rendben, hogy pihenőnapokon könnyű gyakorlatokat vagy mozgást végez, csak tartsa be a minimumot.
3. Lélegezzen jól
Használjon szokást javítani a légzéstechnikát. Egy 1994-es tanulmány megállapította, hogy a légzőgyakorlatokat gyakorló sportolók anélkül, hogy megemelték volna a tejsav szintet, növelték atlétikai teljesítményüket.
Az egyszerű légzéstechnika érdekében lassan lélegezzen be az orrán, és vegye ki a száját. Érdemes lehet néhány másodpercig visszatartani a lélegzetét minden belégzés után, de csak akkor tegye ezt, ha jól érzi magát.
Kipróbálhatja ezen egyszerű légzőgyakorlatok egyikét is, hogy a szellőzés tudatosságává váljon, miközben növeli a tüdő kapacitását.
Gyakorold ezeket a légzési technikákat edzés közben és egész nap. Ez hozzájárulhat ahhoz, hogy több oxigént juttasson az izmokhoz, lelassíthatja a tejsav képződését és hozzájárulhat a felhalmozódás felszabadításához.
4. Melegítse fel és nyújtja
Szánjon időt az edzés előtti és utáni bemelegítésre és az izmok nyújtására. Néhány könnyű szakaszolás reggel és este is megteheti. Még ha egyszerre csak néhány percet vesz igénybe, izmainak köszönöm.
A nyújtás elősegítheti a keringést, fokozhatja a rugalmasságot és enyhíti a feszültséget. Ez elősegíti, hogy több oxigént juttasson az izmokhoz, ami csökkentheti a tejsavtermelést és megszabadíthatja izmait a tejsav felhalmozódásától.
5. Kap sok magnéziumot
A magnéziumbevitel növelése segíthet megelőzni és enyhíteni az izmok fájdalmát és görcsét, amelyek kísérhetik a tejtermelést. Segíthet az energiatermelés optimalizálásában is, így az izmok elegendő oxigént kapnak edzés közben.
Egy 30, 30 férfi sportolóval végzett kisméretű, 2006. évi tanulmány megállapította, hogy a magnézium-kiegészítő pozitív hatást gyakorol az atlétikai teljesítményükre négy hét alatt. Úgy gondolják, hogy ez azért van, mert az alacsony tejsavszint kevesebb kimerültséget eredményezett. Nagyobb vizsgálatokra van szükség az eredmények megerősítéséhez.
A magnéziumban gazdag ételek közé tartozik a dió, a hüvelyesek és a leveles zöldek. A magnézium felszívódásának másik módja a magnéziumpehely vagy az Epsom sófürdő használata. Elősegítheti a kikapcsolódást, fokozhatja az energiaszintet és enyhíti a fájdalmat, különösen, ha rendszeresen ezt csinálja.
6. Igyál narancslevet
Egy pohár narancslé hozzáadása az edzés előtti rutinhoz előnyös lehet a laktát szint csökkentésében és az atlétikai teljesítmény javításában.
Egy kicsi, 2010-es tanulmányban a kutatók 26 középkorú, túlsúlyos nőt kérték hetente háromszor három hónapig. A nők felét felkérték narancslé fogyasztására edzés előtt. A másik félnek nem volt narancslé.
A narancslével rendelkező csoport alacsonyabb tejsavszintet mutatott, ami arra utal, hogy kevesebb izomfáradtságuk volt. Megnövelt fizikai teljesítményt mutattak és csökkentették a kardiovaszkuláris kockázatukat is.
A kutatók szerint ezeknek a javulásoknak az volt a következménye, hogy a résztvevők megnövekedett C-vitamin- és folátmennyiséget fogyasztottak. További eredményekre van szükség ezen eredmények megerősítéséhez.
Hogyan lehet tudni, hogy van-e tejsav-felhalmozódás?
Amikor a tejsav felépül az izmokban, az izmai fáradtságot vagy enyhén fájdalmat okozhatnak. Egyéb tünetek lehetnek:
- hányinger
- hányás
- gyengeség
- izomfájdalom vagy görcsök
- égő érzés az izmokban
- gyors vagy sekély légzés
- légszomj
- görcsök
- zsibbadtság
- bizsergés
- a bőr vagy a szem sárgása
Ha tünetei súlyosak vagy továbbra is fennállnak, ez a tejsavas acidózis jele lehet. Ez az állapot súlyos lehet. Keresse fel orvosát, ha gyanús tejsavas acidózis áll fenn.
Hogyan lehet megelőzni a tejsavat?
1. Lassan építsen fel
Ne túlzásba lépjen, ha új edzésprogramot indít, vagy módosítást ad hozzá a meglévőhöz. Fokozatosan növelje az edzésprogram intenzitását és időtartamát egy ideig. Ez lehetővé teszi a testének, hogy megszokja az edzéseket, miközben erőt és kitartást szerez.
A test magasabb intenzitással történő edzése segít fenntartani a megfelelő tejsavszintet, de ennek fejlesztése időbe telik.
Légy konzisztens a megközelítésében és a türelmeiben, ahogy az eredményeket vár. Végül a test képes lesz fárasztóbb edzésre több energiával és kevesebb kellemetlenséggel, ha megemeli a laktát küszöböt.
2. Egyensúlyt kell teremteni
Változtassa meg az edzéseit az aerob és az anaerob edzések felváltva.
Egyensúlyba hozza a hosszabb sétáló, futó és úszó edzéseket rövidebb intenzitású súlyemeléssel, ugrással vagy sprinttel. Ez lehetőséget nyújt a testének, hogy alkalmazkodjon a különféle típusú testgyakorlatokhoz, és csökkenti a túlzott sérülések kockázatát.
3. Enni, mielőtt edzne
Kövesse a kiegyensúlyozott étrendet, amely magában foglalja a friss ételeket, sovány húsokat és teljes kiőrlésű gabonákat, különösen a testmozgás ideje alatt. Adjon hozzá olyan ételeket, amelyek magas B-vitamin-, kálium- és zsírsavtartalommal rendelkeznek.
Az egészséges étkezés edzése előtt étkezhet az izomfájdalom megelőzésében az energiaszintek növelésével. Néhány órával edzés előtt próbáljon meg enni összetett szénhidrátokat, például babot, zöldséget vagy szemet. Vagy van néhány egyszerű szénhidrát, például friss gyümölcs, harminc perc-egy órával az edzés előtt.
Ne felejtsen el egészséges ételeket fogyasztani az edzés után is. Válasszon egy egészséges fehérje- és zsírtartalmú snacket, például csirkét, keményen főtt tojást vagy avokádót.
Elvihető
A tejsav kimerültséget és fájdalmat okozhat, mint a test védelmének egyik módját. Ez emlékeztető lehet arra, hogy lassítson és enyhítse.
A tejsav felhalmozódásának kezelése érdekében elősegítheti az egészséges szokások kialakítását mind a mindennapi életben, mind az edzésprogramban.
Mindig beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené az új edzéstervet, és keresse fel orvosát, ha fájdalma vagy kellemetlensége van az edzés után, amely néhány nap elteltével elmúlik, vagy ha bármilyen szokatlan vagy súlyos tünet jelentkezik.
