9 Alvási Légzési Gyakorlatok: Működő Technikák

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Áttekintés

Ha nehezen tud elaludni, nem vagy egyedül.

Az American Sleep Association (ASA) szerint az álmatlanság a leggyakoribb alvászavar. Az amerikai felnőttek kb. 30% -a számol be rövid távú problémákról, 10% -a krónikus problémákat tapasztal, amikor esik vagy alszik.

Forgalmas és gyors tempójú társadalmunk, tele házi feladatokkal, hosszú munkanapokkal, pénzügyi nehézségekkel, szülői kiégéssel vagy más érzelmileg fárasztó helyzettel, megnehezítheti a lazítást, a nyugodást és a nyugodt alvást.

Ha nehéz aludni, a lélegzetére összpontosítva segíthet.

Vessen egy pillantást néhány légzési gyakorlatra az elme és a test megnyugtatására, hogy segítsen elalszni.

A dolgok, amelyeket emlékezni kell az indulás előtt

Noha számos légzési gyakorlattal megpróbálhat pihenni és elaludni, mindegyikre néhány alapelv vonatkozik.

Mindig jó ötlet becsukni a szemét, ami segít elhárítani a figyelmetlenségeket. Fókuszáljon a légzésre, és gondoljon a lélegzet gyógyító erejére.

A kilenc különféle gyakorlat mindegyikének eltérő előnyei vannak. Próbáld ki őket, és nézd meg, melyik a legmegfelelőbb.

Hamarosan alszol, mint egy csecsemő.

1. 4-7-8 légzéstechnika

A következőképpen gyakorolhatja a 4-7-8 légzéstechnikát:

1. Hagyja, hogy ajkai óvatosan szétváljanak.
2. Kilégzés teljesen, lélegzetelállító kiáltási hangot adva, mint te.
3. Nyomja össze az ajkát, miközben csendesen belélegzi az orrát 4 másodpercig.
4. Tartsa a lélegzetét 7-ig.
5. Lélegezzünk ismét teljes 8 másodpercig, és üvöltő hangot adjunk az egészben.
6. Ismételje meg négyszer az első indításkor. Végül akár 8 ismétlést is végezzen.

Dr. Andrew Weil ezt a technikát a pránajáma variációjaként fejlesztette ki. Ez egy ősi jóga technika, amely segít az embereknek pihenni, miközben feltölti az oxigént a testben.

2. Bhramari pranayama légzési gyakorlat

Ezek a lépések segítenek az eredeti Bhramari pranayama légzési gyakorlat végrehajtásában:

1. Csukja be a szemét, és mélyen lélegezzen be és ki.
2. Takarja le a fülét a kezével.
3. Helyezze az mutatóujját egyenként a szemöldöke fölé, a többi ujját a szemére.
4. Ezután enyhe nyomást gyakorol az orra oldalára, és összpontosítson a homlokára.
5. Tartsa becsukva a száját, és lassan lélegezzen ki az orrán keresztül, hogy a zümmögés „Om” hangot adjon.
6. Ismételje meg a folyamat ötször.

Klinikai vizsgálatokban kimutatták, hogy a Bhramari pranayama gyorsan csökkenti a légzést és a pulzusszámot. Ez általában nagyon megnyugtató és felkészíti a testét alvásra.

3. Három részből álló légzési gyakorlat

A három részből álló légzési gyakorlat gyakorlásához kövesse az alábbi három lépést:

1. Vegyen be egy hosszú, mély lélegeztetést.
2. Teljes mértékben lélegezzen ki, miközben odafigyel a testére és az érzéseire.
3. Miután ezt néhányszor megtette, lassítsa le a kilégzést úgy, hogy kétszer olyan hosszú legyen, mint a belélegzése.

Vannak, akik puszta egyszerűségük miatt kedvelik ezt a technikát másokkal szemben.

4. Membrán légzési gyakorlat

Membrán légzési gyakorlatok elvégzése:

1. Feküdjön a hátán, vagy hajlítsa meg térdét egy párnán, vagy üljön egy székre.
2. Helyezze az egyik kezét a mellkasához, a másik a gyomrához.
3. Végezzen lassú, mély lélegzetet az orrán keresztül, tartva a kezét még mindig a mellén, miközben a gyomrod kezét felemelkedik és leesik.
4. Ezután lassan lélegezzen be a szájába.
5. Végül azt szeretné, hogy képes legyen lélegezni és kihúzni anélkül, hogy mellkasa mozogna.

Ez a technika lelassítja a légzést és csökkenti az oxigénigényét, mivel erősíti a membránt.

5. Alternatív orr légzési gyakorlat

Itt állnak az alternatív orr- vagy orrlyukak légzési gyakorlatának lépései, más néven nadi shodhana pranayama:

1. Üljön keresztezett lábakkal.
2. Helyezze bal kezét a térdére, a jobb hüvelykujját az orrára.
3. Teljesen lélegezzen ki, majd csukja be a jobb orrlyukot.
4. Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül.
5. Nyissa ki a jobb orrlyukot, és lélegezzen be rajta, miközben zárja be a baloldalt.
6. Folytassa ezt a forgást 5 percig, és végezzen úgy, hogy kilégzi a bal orrát.

Egy 2013. évi tanulmány arról számolt be, hogy az orr légzési gyakorlatokat kipróbáló emberek utólag kevésbé éreztek stresszt.

6. Buteiko légzés

A buteyko alvás gyakorlása:

1. Ülj le az ágyban, szelével enyhén lezárva (ne nyomja ki), és orrán keresztül lélegezzen be természetes tempóban kb. 30 másodpercig.
2. Lélegezz be egy kicsit szándékosan az orrán keresztül és ki az orrán keresztül.
3. Óvatosan csípje be az orrát a hüvelykujjával és a mutatóujjával, tartva a szádat is zárva, amíg úgy érzi, hogy újra levegőt kell vennie.
4. Még mindig csukott száj mellett mély lélegezzen be és ki az orrán keresztül.

Sokan nem veszik észre, hogy hiperventilálnak. Ez a gyakorlat segít visszatérni a normál légzési ritmushoz.

7. A Papworth-módszer

A Papworth módszer során a membránjára összpontosít, hogy természetesen lélegezzen:

1. Ülj egyenesen, talán az ágyban, ha ezzel elalszol.
2. Vegyen mély, módszeres lélegzetet, számoljon 4-ig minden belélegzéssel - a szájon vagy az orron keresztül - és minden kilégzéssel, amelynek az orrán keresztül kell lennie.
3. Fókuszáljon a hasának emelkedésére és leesésére, és figyelje meg, hogy a lélegzete hangja a gyomorból származik-e.

Ez a pihentető módszer segíti a ásítás és sóhaj szokásainak csökkentését.

8. Kapalbhati légzési gyakorlat

A Kapalbhati légzés egy sorozatot, valamint a belépési és kilégzési gyakorlatokat foglal magában, ezen lépések bevonásával, ahogy az Élet művészete körvonalazza:

1. Ülj kényelmes helyzetben, egyenes gerincvel. Helyezze kezét térdre, tenyerét az ég felé. Választhat úgy, hogy üljön kereszttel lábakkal a padlón, egy széken, amelynek lába a padlón legyen, vagy a Virasana Pose-ban (ülve a térdre hajlított térdrel és a comb alsó sarokán ülve).
2. Vegyünk mély lélegzetet.
3. Légzés közben összehúzza a hasát, és rövidesen kitörve kényszeríti a lélegzetet. Ha a hasi izmok összehúzódnak, tarthatja a kezét a gyomrán.
4. Amint gyorsan elengedi a hasát, lélegzetének automatikusan be kell áramolnia a tüdőbe.
5. Vegyen 20 ilyen lélegzetet egy Kapalbhati pranayama kör teljesítéséhez.
6. Az egyik kör befejezése után lazítson csukott szemmel, és figyelje meg a test érzéseit.
7. Végezzen még két fordulót a gyakorlat befejezéséhez.

A kapalbhati légzésről számoltak be, hogy elősegíti a melléküregek megnyitását és javítja a koncentrációt. Fejlett légzési technikának tekintik. Célszerű elsajátítani más technikákat, például a Bhramari pranayamát, mielőtt kipróbálná ezt.

9. Dobozos légzés

A dobozos légzés során szándékában áll koncentrálni az Ön által behozott és kiürített oxigénre:

1. Ülj egyenesen a hátával, lélegezz be, majd próbáld ki a levegőt kihúzni a tüdőről.
2. Lassan lélegezzen be az orrán, és számoljon 4-ig a fejében, minden egyes számmal több levegőt töltve a tüdőben.
3. Tartsa levegőt, és számoljon 4-re a fejében.
4. Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül, összpontosítva arra, hogy az oxigén kiszívódjon a tüdőből.

A dobozos légzés a meditáció során gyakori technika, nagyon népszerű módszer a mentális összpontosítás megtalálására és a pihenésre. A meditációnak számos ismert előnye van az általános egészségre.

Elvihető

Nem számít, melyik légzési gyakorlatot részesíti előnyben, a bizonyítékok egyértelműek, hogy a légzési gyakorlatok segíthetnek:

• kipiheni magát
• alvás
• természetesen és hatékonyabban lélegezzen

Olyan sokféle fajta közül lehet választani, amelyekkel gyorsan alszik, mielőtt megismerné.