Áttekintés
Ha nehezen tud elaludni, nem vagy egyedül.
Az American Sleep Association (ASA) szerint az álmatlanság a leggyakoribb alvászavar. Az amerikai felnőttek kb. 30% -a számol be rövid távú problémákról, 10% -a krónikus problémákat tapasztal, amikor esik vagy alszik.
Forgalmas és gyors tempójú társadalmunk, tele házi feladatokkal, hosszú munkanapokkal, pénzügyi nehézségekkel, szülői kiégéssel vagy más érzelmileg fárasztó helyzettel, megnehezítheti a lazítást, a nyugodást és a nyugodt alvást.
Ha nehéz aludni, a lélegzetére összpontosítva segíthet.
Vessen egy pillantást néhány légzési gyakorlatra az elme és a test megnyugtatására, hogy segítsen elalszni.
A dolgok, amelyeket emlékezni kell az indulás előtt
Noha számos légzési gyakorlattal megpróbálhat pihenni és elaludni, mindegyikre néhány alapelv vonatkozik.
Mindig jó ötlet becsukni a szemét, ami segít elhárítani a figyelmetlenségeket. Fókuszáljon a légzésre, és gondoljon a lélegzet gyógyító erejére.
A kilenc különféle gyakorlat mindegyikének eltérő előnyei vannak. Próbáld ki őket, és nézd meg, melyik a legmegfelelőbb.
Hamarosan alszol, mint egy csecsemő.
1. 4-7-8 légzéstechnika
A következőképpen gyakorolhatja a 4-7-8 légzéstechnikát:
- Hagyja, hogy ajkai óvatosan szétváljanak.
- Kilégzés teljesen, lélegzetelállító kiáltási hangot adva, mint te.
- Nyomja össze az ajkát, miközben csendesen belélegzi az orrát 4 másodpercig.
- Tartsa a lélegzetét 7-ig.
- Lélegezzünk ismét teljes 8 másodpercig, és üvöltő hangot adjunk az egészben.
- Ismételje meg négyszer az első indításkor. Végül akár 8 ismétlést is végezzen.
Dr. Andrew Weil ezt a technikát a pránajáma variációjaként fejlesztette ki. Ez egy ősi jóga technika, amely segít az embereknek pihenni, miközben feltölti az oxigént a testben.
2. Bhramari pranayama légzési gyakorlat
Ezek a lépések segítenek az eredeti Bhramari pranayama légzési gyakorlat végrehajtásában:
- Csukja be a szemét, és mélyen lélegezzen be és ki.
- Takarja le a fülét a kezével.
- Helyezze az mutatóujját egyenként a szemöldöke fölé, a többi ujját a szemére.
- Ezután enyhe nyomást gyakorol az orra oldalára, és összpontosítson a homlokára.
- Tartsa becsukva a száját, és lassan lélegezzen ki az orrán keresztül, hogy a zümmögés „Om” hangot adjon.
- Ismételje meg a folyamat ötször.
Klinikai vizsgálatokban kimutatták, hogy a Bhramari pranayama gyorsan csökkenti a légzést és a pulzusszámot. Ez általában nagyon megnyugtató és felkészíti a testét alvásra.
3. Három részből álló légzési gyakorlat
A három részből álló légzési gyakorlat gyakorlásához kövesse az alábbi három lépést:
- Vegyen be egy hosszú, mély lélegeztetést.
- Teljes mértékben lélegezzen ki, miközben odafigyel a testére és az érzéseire.
- Miután ezt néhányszor megtette, lassítsa le a kilégzést úgy, hogy kétszer olyan hosszú legyen, mint a belélegzése.
Vannak, akik puszta egyszerűségük miatt kedvelik ezt a technikát másokkal szemben.
4. Membrán légzési gyakorlat
Membrán légzési gyakorlatok elvégzése:
- Feküdjön a hátán, vagy hajlítsa meg térdét egy párnán, vagy üljön egy székre.
- Helyezze az egyik kezét a mellkasához, a másik a gyomrához.
- Végezzen lassú, mély lélegzetet az orrán keresztül, tartva a kezét még mindig a mellén, miközben a gyomrod kezét felemelkedik és leesik.
- Ezután lassan lélegezzen be a szájába.
- Végül azt szeretné, hogy képes legyen lélegezni és kihúzni anélkül, hogy mellkasa mozogna.
Ez a technika lelassítja a légzést és csökkenti az oxigénigényét, mivel erősíti a membránt.
5. Alternatív orr légzési gyakorlat
Itt állnak az alternatív orr- vagy orrlyukak légzési gyakorlatának lépései, más néven nadi shodhana pranayama:
- Üljön keresztezett lábakkal.
- Helyezze bal kezét a térdére, a jobb hüvelykujját az orrára.
- Teljesen lélegezzen ki, majd csukja be a jobb orrlyukot.
- Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül.
- Nyissa ki a jobb orrlyukot, és lélegezzen be rajta, miközben zárja be a baloldalt.
- Folytassa ezt a forgást 5 percig, és végezzen úgy, hogy kilégzi a bal orrát.
Egy 2013. évi tanulmány arról számolt be, hogy az orr légzési gyakorlatokat kipróbáló emberek utólag kevésbé éreztek stresszt.
6. Buteiko légzés
A buteyko alvás gyakorlása:
- Ülj le az ágyban, szelével enyhén lezárva (ne nyomja ki), és orrán keresztül lélegezzen be természetes tempóban kb. 30 másodpercig.
- Lélegezz be egy kicsit szándékosan az orrán keresztül és ki az orrán keresztül.
- Óvatosan csípje be az orrát a hüvelykujjával és a mutatóujjával, tartva a szádat is zárva, amíg úgy érzi, hogy újra levegőt kell vennie.
- Még mindig csukott száj mellett mély lélegezzen be és ki az orrán keresztül.
Sokan nem veszik észre, hogy hiperventilálnak. Ez a gyakorlat segít visszatérni a normál légzési ritmushoz.
7. A Papworth-módszer
A Papworth módszer során a membránjára összpontosít, hogy természetesen lélegezzen:
- Ülj egyenesen, talán az ágyban, ha ezzel elalszol.
- Vegyen mély, módszeres lélegzetet, számoljon 4-ig minden belélegzéssel - a szájon vagy az orron keresztül - és minden kilégzéssel, amelynek az orrán keresztül kell lennie.
- Fókuszáljon a hasának emelkedésére és leesésére, és figyelje meg, hogy a lélegzete hangja a gyomorból származik-e.
Ez a pihentető módszer segíti a ásítás és sóhaj szokásainak csökkentését.
8. Kapalbhati légzési gyakorlat
A Kapalbhati légzés egy sorozatot, valamint a belépési és kilégzési gyakorlatokat foglal magában, ezen lépések bevonásával, ahogy az Élet művészete körvonalazza:
- Ülj kényelmes helyzetben, egyenes gerincvel. Helyezze kezét térdre, tenyerét az ég felé. Választhat úgy, hogy üljön kereszttel lábakkal a padlón, egy széken, amelynek lába a padlón legyen, vagy a Virasana Pose-ban (ülve a térdre hajlított térdrel és a comb alsó sarokán ülve).
- Vegyünk mély lélegzetet.
- Légzés közben összehúzza a hasát, és rövidesen kitörve kényszeríti a lélegzetet. Ha a hasi izmok összehúzódnak, tarthatja a kezét a gyomrán.
- Amint gyorsan elengedi a hasát, lélegzetének automatikusan be kell áramolnia a tüdőbe.
- Vegyen 20 ilyen lélegzetet egy Kapalbhati pranayama kör teljesítéséhez.
- Az egyik kör befejezése után lazítson csukott szemmel, és figyelje meg a test érzéseit.
- Végezzen még két fordulót a gyakorlat befejezéséhez.
A kapalbhati légzésről számoltak be, hogy elősegíti a melléküregek megnyitását és javítja a koncentrációt. Fejlett légzési technikának tekintik. Célszerű elsajátítani más technikákat, például a Bhramari pranayamát, mielőtt kipróbálná ezt.
9. Dobozos légzés
A dobozos légzés során szándékában áll koncentrálni az Ön által behozott és kiürített oxigénre:
- Ülj egyenesen a hátával, lélegezz be, majd próbáld ki a levegőt kihúzni a tüdőről.
- Lassan lélegezzen be az orrán, és számoljon 4-ig a fejében, minden egyes számmal több levegőt töltve a tüdőben.
- Tartsa levegőt, és számoljon 4-re a fejében.
- Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül, összpontosítva arra, hogy az oxigén kiszívódjon a tüdőből.
A dobozos légzés a meditáció során gyakori technika, nagyon népszerű módszer a mentális összpontosítás megtalálására és a pihenésre. A meditációnak számos ismert előnye van az általános egészségre.
Elvihető
Nem számít, melyik légzési gyakorlatot részesíti előnyben, a bizonyítékok egyértelműek, hogy a légzési gyakorlatok segíthetnek:
- kipiheni magát
- alvás
- természetesen és hatékonyabban lélegezzen
Olyan sokféle fajta közül lehet választani, amelyekkel gyorsan alszik, mielőtt megismerné.
