Áttekintés
Az álmatlanság egy gyakori alvászavar, amelyben problémákat okozhat elalvásban, alvásban vagy mindkettőben. Az amerikaiak egyharmada arról számol be, hogy nem kap minden nap az ajánlott mennyiségű alvást, ami legalább hét óra.
Időszakos alvási problémák, más néven akut álmatlanság gyakori. Az akut álmatlanság néhány napig vagy hétig tart, és gyakran fordul elő stressz vagy életváltozások idején.
Krónikus álmatlanságnak tekintik, ha hetente három vagy több hónapig több mint három éjszaka alszik, vagy alszik. Ezt krónikus álmatlanság-zavarnak is nevezik.
A krónikus álmatlanság típusai
A krónikus álmatlanság két fő típusa van: elsődleges és másodlagos.
Az elsődleges álmatlanság nem más egészségügyi állapotok vagy gyógyszerek miatt következik be, és a tudósok rosszul értik azokat. Specializált MRI vizsgálatokat használnak ennek a betegségnek a tanulmányozására. Az elsődleges álmatlanság bizonyos agyi vegyi anyagok szintjének változásaihoz kapcsolódhat, de a kutatás folyamatban van.
A másodlagos álmatlanságot más körülmények vagy helyzetek okozzák. Ez azt jelenti, hogy ez egy olyan tünet, amely együtt jár bizonyos orvosi kérdésekkel, például érzelmi stresszel, traumával és a folyamatban lévő egészségügyi problémákkal; bizonyos életmód minták; vagy bizonyos gyógyszerek és gyógyszerek szedése.
Krónikus álmatlanság tünetei
A krónikus álmatlanság tüneteket okozhat mind éjszaka, mind a nap folyamán, és akadályozhatja a napi feladatok folytatására való képességét.
A tünetek között szerepelhet:
- baj elalszik
- egész éjjel felébredni
- alvásproblémák vagy alváshoz való visszatérés problémái
- túl korán kelj fel
- nappali álmosság vagy szédülés
- éjszakai alvás után nem érzi magát
- ingerlékenység
- hangulatváltozások, például depressziós érzés
- koncentrálási nehézség
- memóriaproblémák
- a hibák és a balesetek számának növekedése
Krónikus álmatlanság okai
Számos dolog okozhat krónikus álmatlanságot, de ez gyakran összefügg az alapul szolgáló egészségi állapotdal. Bizonyos gyógyszerek és stimulánsok krónikus álmatlanságot okozhatnak, az életmód mintáival együtt.
Egészségi állapot
A krónikus álmatlanságot számos hosszú távú betegség okozhatja, beleértve:
-
légzőszervi állapotok, ideértve:
- asztma
- krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD)
- alvási apnoe
- pangásos szívelégtelenség
- cukorbetegség
- savas reflux
- pajzsmirigy-túlműködés
- fibromyalgia
- fájdalom
- Nyugtalan láb szindróma
- változás kora
- vizelettartási nehézség
- stressz, mind fizikai, mind érzelmi
- szorongás
- depresszió
- bipoláris zavar
- Alzheimer kór
- Parkinson kór
Gyógyszerek és stimulánsok
Néhány ember számára bizonyos gyógyszerek és stimulánsok krónikus álmatlanságot okozhatnak. Ezek tartalmazzák:
- alkohol
- antidepresszánsok
- bétablokkolók
- koffein
- kemoterápiás gyógyszerek
- pszeudoefedrint tartalmazó hideg- és allergiás gyógyszerek
- vízhajtók
- tiltott kábítószerek, például kokain és egyéb stimulánsok
- nikotin
- stimuláló hashajtók
Életmód minták
Bizonyos életmódminták krónikus álmatlansághoz vezethetnek. Ezek tartalmazzák:
- forgó műszakban végzett munka
- gyakori utazás több időzónán keresztül, ami jet lag-hoz vezet
- fizikai inaktivitás
- gyakori nappali szundikálás
- az ébrenléti és az alvási rutin hiánya
- rossz alvási környezet
Krónikus álmatlanság kezelése
Számos otthoni és professzionális kezelési lehetőség áll rendelkezésre krónikus álmatlanság esetén. A kezelés az álmatlanság okától függ, és gyógyszeres kezeléssel vagy terápiával járhat az alapbetegség kezelésére.
A meglévő állapotok kezelése mellett orvosa javasolhat krónikus álmatlanság kezelési lehetőségeit vagy azok kombinációját.
Kognitív viselkedésterápia (CBT)
A kutatások kimutatták, hogy a CBT ugyanolyan hatásos vagy eredményesebb, mint az alvási gyógyszerek a krónikus álmatlanság kezelésében. Ez magában foglalja az alvás és a jobb alvási szokások oktatását, miközben megtanítja megváltoztatni az alvásképességét zavaró hiedelmeket és magatartást.
A CBT néhány olyan stratégiája, amely kifejezetten az álmatlanságra összpontosít, az úgynevezett CBT-I, a következőket foglalja magában:
Kognitív technikák
A naplófájlok használata a lefekvés előtti aggodalmak vagy aggodalmak leírására segíthet megakadályozni, hogy az emberek aktívan megkíséreljék azokat kipróbálni, miközben aludni is próbálnak.
Stimulus kontroll
Ez magatartás megváltoztatását vonja maga után, amely feltételezi az elmédnek az alvás elleni küzdelmet. Az alvás és ébrenlét rutin beállítása a stratégia része.
Más példák szerint az ágyat csak alváshoz és szexhez használják, és elhagyják a hálószobát, ha nem tudsz elaludni egy meghatározott számú percen belül.
Alvás korlátozás
Ez a terápia magában foglalja az ágyban töltött idő korlátozását, ideértve az alvás elkerülését is. A cél az, hogy megfosztja az elegendő alvást, hogy lefeküdve lefeküdjön. Az ágyban töltött idő fokozatosan növekszik, amint az alvás javul.
Relaxációs technikák
Légzési gyakorlatok, jóga, irányított meditáció és egyéb technikák használják az izomfeszültség csökkentését, valamint a légzés és a pulzus szabályozását, hogy pihenhessenek.
Paradox szándék
Ez a stratégia magában foglalja az ágyban ébren tartózkodást, ahelyett, hogy elválik. Segít csökkenteni az elalvás miatti aggodalmat és szorongást. Ez a leghatékonyabb az álmatlanság kezelésében.
Gyógyszerek
Számos receptre kapható gyógyszer és over-the-the-counter (OTC) alvási segédeszköz létezik, amelyek segíthetnek aludni vagy elaludni.
Bár az orvosok hatásosak, az orvosok általában nem javasolják az altatók hosszú távú alkalmazását a mellékhatások miatt, amelyek magukban foglalhatják a nappali álmosságot, az álmosságot, az alvás közben járást, az egyensúlyi problémákat és az esést. Az altatók bizonyos osztályai szintén szokást képeznek.
Az álmatlanság kezelésére jóváhagyott vényköteles gyógyszerek közül néhány a következő:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiklon (Lunesta)
- zaleplon (szonáta)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
A tőzsdén kívüli alvási segélyek között szerepelhetnek:
- difenhidramin (Benadryl)
- doxil-amin-szukcinát (Unisom SleepTabs)
- melatonin
- valeriána gyökér
- Kamilla tea
Mindig beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené az OTC alvási segédeszközt, beleértve a természetes gyógyszereket is, mint például a melatonin és a valeriangyökér. Csakúgy, mint a vényköteles gyógyszerek, az OTC és a természetes alvási segédeszközök nemkívánatos mellékhatásokat okozhatnak, és zavarhatják más gyógyszereket.
Gyógyítja a krónikus álmatlanságot
Ha krónikus álmatlanságát olyan mögöttes betegség, mint például sav-reflux vagy fájdalom okozza, az állapot kezelése gyógyíthatja az álmatlanságot.
Az álmatlanságot okozó krónikus egészségi állapotok kezelhetők a kezelés megváltoztatásával, az álmatlanság kezelésével vagy megelőzésével. Beszéljen orvosával a gyógyszerek vagy kezelési tervek megváltoztatásáról, ha egy szedött gyógyszer álmatlanságot okoz.
Otthoni gyógyszerek krónikus álmatlansághoz
Számos dolgot megtehetsz otthon a krónikus álmatlanság kezelésére vagy megelőzésére. A kezelés egyik fontos lehetősége az alváshigiénia. Ehhez a viselkedési minták megváltoztatására van szükség, hogy javuljon az elalvás és az alvás képessége.
Próbálja ki az alábbi tippeket:
- Kerülje a koffeint, különösen a nap folyamán.
- Kerülje az alkoholfogyasztást és a dohányzást lefekvés előtt.
- Vegyen részt rendszeres testmozgásban.
- Ne vigyázzon.
- Ne egyen nagy ételeket este.
- Lefeküdni és felkelni minden nap ugyanabban az időben, akár szabadnapokon is.
- Kerülje a számítógépek, okostelefonok, tévék vagy más technológiai eszközök használatát egy órával lefekvés előtt.
- Tartsa sötétben a hálószobát vagy használjon alvómaszkot.
- Tartsa a hálószobát kényelmes hőmérsékleten.
- Ügyeljen arra, hogy az alvásfelülete kényelmes legyen.
Kilátások a krónikus álmatlanságról
A krónikus álmatlanság hatékonyan kezelhető viselkedési terápiák kombinációjával és néhány életmód-változtatással az alvás javítása érdekében. Ha nehezen tud aludni, és ez befolyásolja az életminőséget, beszéljen orvosával.
