Gyakorlat a harmadik trimeszterben
A terhesség alatt sportoló nők számos egészségügyi előnyt élveznek. Ezen előnyök némelyike a továbbfejlesztett:
- kardiovaszkuláris fitnesz
- vérnyomás
- hangulat
- Súlykontroll
A szakértők évek óta ajánlják az alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységet.
Orvosa engedélyével fenntarthatja az erőteljes tevékenységeket, például a kocogást, a terhesség alatt. Mégis vannak óvintézkedések, amelyeket a terhes nőknek figyelembe kell venniük, hogy mind az anya, mind a baba egészségesek maradjanak.
„A terhesség alatt az ízületek meglazulnak és az egyensúly nehezebb” - magyarázza a Pilates oktató és Kate Marcin egészségügyi edző. "Ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek stabilizálják az ízületek összeköttetéseit, megakadályozzák a sérüléseket."
A biztonság kritikus jelentőségű, ezért minden új fitneszprogram megkezdése előtt mindig beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. A terhesség, különösen a későbbi terhesség ideje nem megfelelő idő a robusztus testmozgás megkezdésére. Azok, akik inaktívak, a gyaloglással kezdődnek.
A harmadik trimeszter során általában el akarja kerülni olyan tevékenységeket, amelyek megkövetelik:
- ugró
- ugratás
- ugró
- pattogó
Olvassa tovább, és megismerheti néhány edzést, amelyet folytathat a harmadik trimeszterében.
Séta és kocogás
Ossza meg a Pinterest oldalon
A séta a terhes nők egyik legjobb testmozgásának formája. Ha a séta nem elég a szív- és érrendszeri kihíváshoz, akkor próbálkozzon a kocogással.
Ugyanakkor a terhesség nem az ideje a futó rutin elindításához. Ha a 27. héten keresztül tartotta fenn, akkor nem kell abbahagynia, ha bizonyos egészségügyi problémái vagy kellemetlenségei vannak.
A Sports Health közzétett tanulmánya 110 versenyző női távfutót és szokásaikat vizsgálta a terhesség alatt. A 70 százalék közül, akik úgy döntöttek, hogy fenntartják a futási rutinját, 31 százalék folytatta a futtatást harmadik trimeszterében.
A kulcs itt az edzés időtartamának és intenzitásának csökkentése. Még a tapasztalt sportolók is felére csökkentik a szokásos erőfeszítéseiket. Más szavakkal, ha a tempó vagy a test nem érzi magát jól, lassítsa le, vagy álljon meg inkább sétálni.
Úszás és vízi aerobik
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha van medence, vegye igénybe a vízi sportokat. A kör úszás kiváló teljes testgyakorlat. Terápiás lehet azoknak a nőknek is, akiknek fájdalma van. A víz eltávolítja a fáradt lábak és a hát nyomását, és segít megakadályozni a túlmelegedést.
Ne feledje, hogy az erőkifejtés, még hideg vízben is, izzadást idéz elő. Ha hosszú ideig úszik, hidratáljon úgy, mintha edzést végzett a medencéből.
Számos aerobikórát kínál a víz alatti élvezethez. A medencében lévő Zumba további ellenállással táncol. Az ízületi és rugalmassági osztályok szelíd módszereket kínálnak mozgási tartományuk vizének támogatására.
Az Aqua jogging csodálatos azoknak a futóknak, akik nem érzik magukat kényelmesen a későbbi terhesség során. Néhány tornaterem még helyhez kötött kerékpárokat is vízbe dob.
Jóga, Pilates, barre és más alacsony hatású gyakorlatok
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az alacsony hatású gyakorlatok nagyszerűen alkalmazhatók a nők harmadik harmadában. Példák:
- jóga
- Pilates
- barre
- kerékpározás
Ezek az edzések az összes fő izomcsoportot célozzák meg. Ez segít abban, hogy megfelelőnek és erősnek érzi magát a szállításhoz.
Próbálja ki a kifejezetten terhes nők számára tervezett osztályokat. A pózok módosítva vannak, így biztonságosabbak és kényelmesebbek, amikor a csecsemő az utolsó hetekben növekszik.
„A Pilates fantasztikus módszer a nők számára a mag stabilitásának megteremtésére a terhesség alatt” - magyarázza Marcin. "A mag gyengül, amikor a dudor növekszik, és hátfájáshoz és isiához vezethet."
A klasszikus Pilates szőnyegmozgatás „erősíti a legmélyebb hasizomot, a transzverzális abdominist, amely javítja az általános testtartást és hasznos lehet tolásra” - mondja.
A kutatások kimutatták, hogy a jóga enyhítheti a terhességgel járó szorongást és depressziót. A Klinikai Gyakorlatban a Kiegészítő Terápiák közzétett tanulmányban a depresszióban szenvedő terhes nők egy csoportjának 20 perces jógaórát osztottak ki a terhesség 22. és 34. hetétől kezdve.
Az eredmények pozitív voltak a fizikai és mentális jólét minden területén. A nők hangulatjavulást, csökkent fájdalmat, valamint a koraszülés és a császármetszés előfordulásának alacsonyabb arányát jelentették.
Testtömeg és alakformálás
Ossza meg a Pinterest oldalon
A nehéz súlyok veszélyesek lehetnek a harmadik trimeszterben, különösen, ha nem szoktak emelőnek. Próbáljon ki testtömeg edzéseket az erő fenntartása érdekében, például:
- guggolás
- módosított deszkák
- fali tollak
Kerülje el a rázkódásokat és a munkavégzést, amelyek a hátán laposak. "A harmadik trimeszterben bonyolult lehet a háton fekvés hosszú ideig" - mondja Marcin. Azt javasolja, hogy oldalsó feküdjön, amely segít stabilizálni az izmokat és más területeket, beleértve a következőket:
- fenék
- külső csípő
- belső dolgok
- hamstrings
Súlyokkal Marcin karkezelésnél könnyű súlyok használatát javasolja. A legjobb az erőt korán felépíteni, mivel a csecsemők nehézek. Próbálkozzon a következő gyakorlatokkal egy pár 2-5 kilós súlyzóval:
- alapvető bicepsz-fürtök
- oldalsó emeli
- a tricepsz működik
Fitt anya, egészséges baba
A terhesség harmadik trimesztere mindenféle gondolatokkal, érzelmekkel és még több fizikai változással tele van. Azoknak, akik hozzászoktak a fitneszhez, még a napi 20 perces testmozgás enyhítheti a tüneteket, energiát adhat lendületet és erősítheti testét a szüléshez.
Ezek az egészséges szokások csodálatosan fejlődnek most, és a szülés utáni időszakban is folytatódnak.
