Quinoa 101
A Quinoa (ejtik a KEEN-wah) nemrégiben népszerűvé vált az Egyesült Államokban táplálkozási erőként. Sok más szemhez képest a quinoának több:
- fehérje
- antioxidánsok
- ásványok
- rost
Ez is gluténmentes. Ez egészséges alternatívát jelent a búzában található gluténre érzékeny emberek számára.
A bizonyítékok azt is sugallják, hogy több kvinoa fogyasztása segíthet a cukorbetegségben szenvedőknek vércukorszintjének kezelésében, és esetleg megakadályozhatja más betegségeket.
A quinoát önmagában is ehet, vagy helyettesítheti a quinoát olyan receptekben, amelyek más gabonaféléket igényelnek.
Mi teszi a quinoa különlegessé?
Noha ez a szupermarketekben viszonylag új lehet, a quinoa évek óta nagy része a dél-amerikai étrendnek. Az inkaktól származik, akik a quinoát „minden gabona anyjának” hívták. Az Andok-hegységben nő, és képes túlélni a szélsőséges körülményeket.
Miközben úgy fogyasztják, mint egy gabona, a quinoa valójában vetőmag. Több mint 120 fajta van. A legnépszerűbb és a legszélesebb körben forgalmazott fehér, piros és fekete quinoa.
A kutatók csak az elmúlt három évtizedben kezdték felfedezni annak egészségügyi előnyeit.
Magas rost- és fehérjetartalma miatt a quinoa hosszabb ideig telhetőnek érzi magát. Arra is okot lehet feltételezni, hogy csökkentheti a magas vérnyomás és a magas koleszterin kockázatot, bár további kutatásokra van szükség.
Segít-e a quinoa a vércukorszint kezelésében?
A cukorbetegség élésének része az étrend kezelése a vércukorszint szabályozásában. Azok az ételek, amelyek magas a glikémiás indexben, a vércukorszint emelkedéssel járnak.
A cukorbetegek egészséges étkezési tervei középpontjában az alacsony vagy alacsonyabb szintű élelmiszerek kiválasztása áll. 55 vagy annál alacsonyabb glikémiás indexet alacsonynak tekintünk.
A Quinoa glikémiás indexe körülbelül 53, azaz nem okoz olyan drámai szöget a vércukorszintben. Ennek oka az, hogy rostot és fehérjét tartalmaz, amelyek mindkettő lassítja az emésztési folyamatot.
A legtöbb szemek nem tartalmazzák a fehérje előállításához szükséges összes aminosavat. A quinoa mindazonáltal tartalmaz minden nélkülözhetetlen aminosavat, így teljes fehérjévé válik.
Az élelmi rosttartalom a quinoában szintén magasabb, mint sok más gabona esetében. Ez azt jelenti, hogy a quinoa különösen előnyös lehet a cukorbetegek számára, mivel a rostot és a fehérjét fontosnak tartják a vércukorszint ellenőrzésének fenntartása szempontjából.
Az étkezésre eső teljes szénhidrátbevitel kezelése nagyon fontos a vércukorszint szabályozásában. Egy csésze (189 gramm) főtt quinoa kb. 40 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Az egyik, a Journal of Medicinal Food közzétett tanulmány kimutatta a perui Andok szemek, köztük a quinoa étrendjének táplálkozási potenciálját a 2. típusú cukorbetegség és az ahhoz kapcsolódó magas vérnyomás kezelésében.
Hogyan készítsük el a quinoát?
Az American Diabetes Association javasolja a legmagasabb táplálkozási értékű szemek szedését a szénhidrát adagokhoz. A quinoa jó lehetőség.
A napi vagy a heti tálalás attól függ, hogy a tányér módszerét, a glikémiás indexet vagy a csere- vagy a gramszámláló rendszert használja-e az ételek nyomon követéséhez. Általában 1/3 csésze főtt quinoa számít egy szénhidrát adagként, vagy körülbelül 15 gramm szénhidrát. Ha nem biztos benne, hogy a quinoa hogyan illeszkedik az étkezési tervbe, akkor egy dietetikus segíthet.
Sok más gabonahoz hasonlóan a quinoa csomagolható konténerekben vagy ömlesztett tartályokban is megvásárolható. Természetesen keserű bevonattal növekszik a kártevők elkerülése érdekében. A legtöbb élelmiszerboltokban forgalmazott fajtát előmostak, hogy megszabaduljanak az keserű íztől. Ha otthon gyorsan öblíti le hideg vízzel és egy szűrővel, akkor eltávolíthatja a maradék maradványokat.
Ha elkészítheti a rizst, elkészítheti a quinoát. Csak keverje össze vízzel, forralja fel és keverje össze. Várjon 10-15 percet, amíg bolyhos lesz. Megmondhatja, hogy kész, amikor a kis fehér gyűrű elválasztja a gabonafélét.
Rizsfőzőben is elkészítheti, amely a gabona előkészítésének gyors és egyszerű módja.
A Quinoa íze kissé dió. Ezt erősebbé teheti a főzés előtti száraz pörkölés. Ha elkészítette, próbálja meg hozzáadni:
- gyümölcsök
- dió
- zöldségeket
- ételízesítő
Sok egészséges quinoa-recept létezik, a reggeli ételektől a főételekig. Ezek tartalmazzák:
- tészták
- kenyér
- snack keverékek
Elvihető
A Quinoa egy ősi gabona, amely egyre népszerűbb a modern étrendben. Magas fehérje- és rosttartalomban van, így egészséges táplálékkiegészítőként szolgál.
A kutatások azt mutatják, hogy ez szintén segíthet a vércukorszint és a koleszterin ellenőrzésében. Számos hasznos recept áll rendelkezésre a quinoa felhasználásával. Jó bármikor a napszakban, ezért élvezze bármikor!
