Ha izmaim szorosan fájnak, mint az edzett édesgyökér, álmodom erről a hongkongi masszázsvarázslóról. Egy órás foglalkozás alatt lassan gyúrja a feszes izmaimat, addig a nyomásra nyomva, amíg a csomók ki nem boncolódnak.
Azon napokon, amikor masszírozta a hátamat, az utóhatás olyan volt, mintha szárnyasok lennék. A lábnapokon ingadoztam a lakásból - nem a fájdalom miatt, hanem azért, mert súlytalannak éreztem magam, minden gramm feszültség felszabadult.
Most egy 12 órás repülés van, de nemrég fedeztem fel a második legjobb opciót gyógyító boszorkányságához.
Hab gördülő
A habhengerlés előnyei:
- enyhíti a fájdalmat
- csökkenti az izomjavítási folyamat során fellépő gyulladást
- segíti az izmok helyreállítását
- elősegíti a sérülések megelőzését az izomhossz megőrzésével, valamint a feszültség és feszesség megszüntetésével
- növeli az izomszövet, az ízületek és a kötőszövet - a test kötőszövetének - véráramát és rugalmasságát, ami elősegíti a mozgást, az általános jólétet és a bőr alatti zsírok simább megjelenését
- elősegíti a pihenést - dobja el aggodalmait!
Nem csak a lelkes testnevelők számára, a habgördítés egy olyan típusú önmasszázs, amely lehetővé teszi a feszes izmok, vagy az izomcsomók szuperfókuszált pontjának enyhítését a szorítóképességnél vagy a kioldási pontokon egy hajtógörgő néven ismert berendezés használatával.
Nicole Davis, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző szerint nagyon jó azok számára, akik egész nap asztalon ülnek, testtartásuk rossz, testtartásuk rossz vagy rossz formában.
Ha egy habbal gördülő kezdő vagy, ne aggódjon - itt van, hogyan kell csinálni
Davis fedezte téged. Nyolc mozdulatot tett össze, hogy megcélozza a szűk területeket.
„Csak amire szükséged van egy kis és közepes sűrűségű habhengerre és néhány nyitott alapterületre. Célja ennek a rutinnak hetente háromszor történő elvégzése”- mondja Davis.
Ezt bármikor megteheti, de Davis az edzés előtt melegítésként vagy után javasolja, hogy megelőzzék a fájdalmat. Szeretem csinálni, miközben az Irodát nézem, mielőtt lefekszem.
1. Négyes
Ha a munka nagy részében a nap nagy részében ülő munka válik szükségessé, gördítse le a quadjait, hogy a vér folyjon, és az izmokat elmozdítsa.
Megközelítés:
- Induljon el az alkar deszkájának helyzetében a négykerek alatt lévő hengerrel.
- Ha felfogja magát a testével és a magjával, kezdje lassan lefelé gurulni, amíg az éppen a térd fölé nem ér. Ezután gördítsen az ellenkező irányba, amíg el nem éri a csípő flexorját.
- Tegye ezt 30 másodpercig.
- Amikor megnyílik egy gyengéd hely, tartsa magát ott néhány lélegzetet.
Ha több TLC-t szeretne magának adni, akkor először az egyik quadra, majd a másikra is összpontosíthat.
2. Hip flexors
A hosszabb ideig tartó ülés valóban zavarba hozhatja a csípőflexorokat.
Míg a nyújtás jó, a habbal történő hengerelés még jobb, mivel az meglazítja az izomszövet, valamint a körüli kötőszövet (fascia).
Megközelítés:
- Először feküdjön le, nézzen a padlóra a habhengeren, és ismét az alkar deszka helyzetében. Győződjön meg arról, hogy a habhenger a bal csípőhajlító alatt van, és a jobb lába kényelmesen oldalra van hajlítva.
- Az alkarján nyugodtan kezdje lassan felfelé és lefelé gurulni és oldalirányban a habhengeren, hogy megcélozza a csípő flexorját, különös figyelmet fordítva a kioldópontokra.
- Tegye ezt 30 másodpercig.
- Kapcsolja be és ismételje meg a jobb csípő flexort.
3. Borjak
A borjúfeszítések mellett próbálkozzon ezeknek az izmoknak a gördítésével, és hozzon létre egy újabb rugót a lépésben.
Megközelítés:
- Kezdje úgy, hogy ült a padlón, kinyújtott lábakkal, a habgörgő a borjak alatt helyezkedik el.
- Emelje fel a testét, hogy a súlya a habhengeren nyugszik. Keresse meg a bal lábát a jobb felett, hogy extra nyomást kapjon.
- Kezdje lassan előre-hátra forgatni a jobb borjút a habhengeren, karjaival előre-hátra navigálva.
- Teljesítsen 30 másodpercig.
- Váltás a lábadra, és összpontosítson a bal borjúra.
4. Fogantyúk
Egy másik izom, amelyet negatívan befolyásol az egész nap ülő ülés. A mellszorításokra szükség lehet valamilyen TLC-re.
Megközelítés:
- Ismét kezdje úgy, hogy felemelt lábakkal ül a földön. Ezúttal helyezze a habhengert a hátránya alá.
- Emelje fel a testét úgy, hogy a súlya a habhengeren nyugszik, és lassan fel-le gördülni kezd térd hátulja és a fenek között.
- Vigyázzon a lágy foltokra, és dobja legalább 30 másodpercig.
Ennek alternatív módja az, ha ismét keresztezi a lábad és összpontosít egy ütőre egyszerre.
5. IT sáv
A kötőszövetből készült IT szalag a combja mentén a csípőtől a térdig fut.
A fájdalom és szoros sűrűség ezen a területen gyakori a futóknál, de bárki profitálhat a hab gördítéséről.
Megközelítés:
- Kezdje úgy, hogy a jobb oldalán fekszik úgy, hogy a hajtógörgő a jobb oldali IT sáv vagy a combja alatt helyezkedik el. Pihentesse a testsúlyát a jobb alkarján. A jobb lábadnak egyenesnek kell lennie, a balnak pedig térdre kell hajlítani, lábát kényelmesen a jobb láb elé helyezve.
- A felsőtesttel és a bal lábaddal tartva kezdje lassan gurulni a jobb oldali IT szalagon a térd és a szőnyeg között, a lágy foltoknál megállva.
- Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson a bal oldali IT sáv görgetésére.
6. Felső hát
Rossz testtartás van? Ha feszültség alatt tartja a hátát, ugorj a habhengerre, hogy meglazítsa a dolgokat.
Megközelítés:
- Kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, a habhengerrel, amely a hát felső része alatt helyezkedik el. Térdnek hajlítottnak kell lennie, miközben lábad a padlón vannak, és a karod akár az oldalaid lefelé, akár a mellkas előtt keresztezett lehet.
- Fogja meg a magját, és emelje fel magát egy sekély híd helyzetbe.
- Lassan kezdje felfelé és lefelé gördülni az alsó nyak és a hát középső része között, megállva az út szűk területein.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
7. Latok
A szárnyaidnak nevezett szoros lat izmok - amelyek hátul vannak, közvetlenül a hónalj alatt - kiszoríthatják a testtartást. Ügyeljen arra, hogy szépek és lazák legyenek, ha a hengerrel megüt.
Megközelítés:
- Kezdje úgy, hogy a hátán feküdjön egy 45 fokos szögben, a habhengerrel a jobb oldali lat alatt. Tartsa a jobb lábát egyenesen, és hajlítsa meg a bal lábát kényelmes helyzetbe.
- Lassan kezdje el gördülni a jobb hónaljától a hát középső részéig, összpontosítva a lágy területeket.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
- Váltás a bal oldali lat kihúzásához.
8. Váll
Szüksége van-e valamire a válladra? Gördítse le a deltoids-ot, hogy visszaszerezze a mozgást.
Megközelítés:
- Feküdj oldalán a habhengerrel a jobb váll alatt. Alsó teste kényelmesen pihenhet a földön, a bal karja elöl kifelé, hogy irányítsa a mozgást.
- Görgessen lassan felfelé és lefelé a deltoid izom felett. Forgassa kissé a csomagtartót, hogy szükség esetén megérintse a hát felső részét is.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
- Váltás az oldalra, és ismételje meg a bal vállán.
Bónusz szakasz: Nyak
Ha intenzív fejfájásom van, különösen a nyak feszültsége miatt, szeretek használni a habhengert. Ez úgy működik, mint egy önmasszázs, amely erősebb, mint bármely más kéz.
Megközelítés:
- Hajtsa nyakát a habhengeren, tetején, ahol a fejéhez kapcsolódik.
- Lassan fordítsa fejét jobbra, tartva ott, ahol szoros érzést érez.
- Kilégzés és fordítsa el a fejét balra.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
Legyen óvatos az első próbálkozáskor
A Davis nyilatkozata itt található: „A hab gördülése fájdalmas lehet, főleg, ha még nem ismeri. Egy adott területen fellépő fájdalom a hab gördülésekor általában azt jelzi, hogy izma vagy szövete szoros, és szükség van valamilyen vékonyréteg-kromatográfiára.”
"Ha fáj a fájdalmas foltokra, kezdje meg közvetlenül a környékén, és az érzékenységnek viszonylag gyorsan csökkennie kell" - teszi hozzá. "De ha túl sok elviselni, ne folytassa."
Habhenger kiválasztása
- Kezdje egy alacsony vagy közepes sűrűségű alapmodelldel (7,99-49,95 USD).
- Egy kis golyó (12,99 USD) szintén előnyös lehet kisebb területek célzására.
- Szüksége van kemény szerelemre? Próbáljon ki egy hengergörget (44,95 USD) vagy a Master of Muscle-t (17,97 USD), amely mély szöveti felszabadulást biztosít.
Az asztalra ragasztott szerkesztőként bizonyíthatom, hogy a habhengerlés annyira jó volt a jólétem számára.
A heti egyszeri óráknak köszönhetően a krónikus feszültség és szükségtelen fájdalom a karomban és a vállamban elmúlt. Igen, én is fizetni kell, hogy hetente egy órán keresztül csináljam, csak azért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden csomót megkapok.
Maga a cselekmény ugyanolyan teljesítő, mint a fogkrém utolsó darabjának kitolása a csőből. Ez az izomfeszültség pattanásos felbukkanása, a fájdalom és az öröm furcsa módon kielégítő keveréke - és egy óra után, amikor a saját gyógyítóm vagyok, kicsit könnyebben hagyom el az edzőtermet.
Az összes aktív test gif. Kreatív elme.
Christal Yuen a Healthline szerkesztője és írója. Megtalálhatja a Twitteren.
