Mi a koncentrikus összehúzódás?
A koncentrikus összehúzódás egyfajta izom-aktiváció, amely feszültséget okoz az izomban, mivel lerövidül. Amint izma lerövidül, elegendő erőt generál egy tárgy mozgatásához. Ez az izom összehúzódásának legnépszerűbb típusa.
A súlyemelő edzés során a bicepsz göndörítése könnyen felismerhető koncentrikus mozgás. Ha a súlyzót a vállához emeli, észreveheti, hogy a bicepsz izma megduzzad és duzzad, mivel rövidül. Az ilyen típusú mozgás az izom erősítésének és a hipertrófia ösztönzésének egyik fő módja - az izomméret növekedése.
Annak ellenére, hogy hatékony, az ilyen típusú összehúzódások önmagukban nem adnak erőt vagy tömeg eredményeket, összehasonlítva az izmok összehúzódását összevonó edzésekkel. Az izomösszehúzódások három fő típusa létezik:
- különc
- körkörös
- izometrikus
Az izomösszehúzódások típusai
A koncentrikus összehúzódások mellett az izmok összehúzódásait két másik kategóriára lehet osztani: excentrikus és izometrikus.
Különc
Az excentrikus összehúzódások meghosszabbítják az izmok mozgását. Az izommozgás során az izomrostok feszültség alatt vannak kinyújtva, és az erő nagyobb, mint az izom által generált. A koncentrikus összehúzódástól eltérően az excentrikus mozgások nem húzzák az ízületet az izom összehúzódása irányában. Ehelyett egy mozgás végén lassítja az ízületet.
Ugyanazzal a bicepsz-göndör gyakorlattal az excentrikus mozgás az, hogy a súlyzó visszahúzza a vállától a négyszögletre. Észreveheti, hogy az izma meghosszabbodik, amikor aktiválja. Az excentrikus és a koncentrikus izom-összehúzódások kombinálása nagyobb eredményeket eredményez az erőn történő edzés során, mivel növeli az izomerőt és a tömeget. Az excentrikus mozgások során azonban valószínűleg hajlamosak a testmozgás okozta sérülésekre.
Néhány mozgás vagy gyakorlat, amely excentrikus mozgásokat mutat, a következők:
- walking
- a súlyzó leengedése
- borjú emeli
- guggolás
- tricepsz kiterjesztések
izometrikus
Az izometrikus mozgások olyan izom-összehúzódások, amelyek nem idézik elő az ízületeket. Az izmai aktiválódnak, de nem szükséges meghosszabbítani vagy lerövidíteni. Ennek eredményeként az izometrikus összehúzódások erőt és feszültséget generálnak anélkül, hogy az ízületeken keresztül mozogna.
A összehúzódás megjelenítésének legjobb módja a falnak való felnyomás. A fenti műveletek valamelyikének végrehajtásakor a megcélzott izomra gyakorolt feszültség állandó és nem haladja meg annak a tárgynak a súlyát, amelyre erőt gyakorol.
Az izometrikus összehúzódásokat mutató közös mozgások a következők:
- deszka tart
- egy tárgyat tartson előtted egy állandó helyzetben
- egy súlyzó súlyát a helyén tartva a bicepsz göndörében
- híd tart
- fal ül
Koncentrikus összehúzódási gyakorlatok
A koncentrikus izom-összehúzódások olyan mozgásokat tartalmaznak, amelyek lerövidítik az izmokat. A testmozgás során a koncentrikus mozgások az izmokat célozzák meg. Minél nehezebb a tárgyat megpróbálni felemelni vagy mozgatni, annál nagyobb erő generálódik.
A koncentrikus mozgások hatékonyan előállítják az izomtömeget. Ugyanakkor kétszer annyi ismétlést kell végrehajtania, hogy ugyanazt az eredményt érje el, mint a kombinált excentrikus és koncentrikus edzés esetén.
A közös koncentrikus mozgások és gyakorlatok a következők:
- tárgyak emelése
- bicepsz göndör
- nyúlik a pushup
- állva egy zömökből
- hamstring fürtök
- felülések
A koncentrikus összehúzódások elengedhetetlenek az izomépítéshez. Ezek azonban kopást okozhatnak az ízületeken, növelve ezzel a sérülések és a túlzott használat kockázatát. A koncentrikus mozgások a megfelelő működéshez az ízületi mozgástól függenek, de az ismételt gyakorlatok és összehúzódások feszültséget és fájdalmat okozhatnak.
Bármely testmozgás elvégzése előtt és után feszültség alatt álljon, hogy lazítsa meg az izmait és csökkentse a feszültséget. Ha néhány napon vagy hetente tovább tartó izomfájdalmak jelentkeznek, keresse fel orvosát. Ez súlyosabb sérülést jelezhet.
kilátás
A koncentrikus összehúzódások olyan izommozgások, amelyek rövidítik az izomrostokat egy művelet végrehajtásakor. Az izomtömeg növeléséhez nélkülözhetetlen, hogy a koncentrikus mozgások növelik az erőt. De az eredmények nem annyira elegendőek, mint az edzések, amelyek mindhárom izom-összehúzódást kombinálják.
Az idő múlásával az ismételt koncentrikus összehúzódások sérülést okozhatnak. Ha a koncentrikus gyakorlat elvégzése után fájdalmat vagy gyengeséget tapasztal, keresse fel orvosát.
