Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
Mi a testzsír?
A testzsír gyakran rosszul rappel, de ez fontos célt szolgál. A szervezet az ételtől származó zsírt az energiához, a szigeteléshez és a védelemhez felhasználható lerakódásokban tárolja. Mindenkinek szüksége van valamilyen zsírra az élethez és a működéshez. Ha azonban túl sok a zsír felhalmozódása, elhízáshoz és elhízással kapcsolatos betegségekhez, például 2-es típusú cukorbetegséghez és szívbetegséghez vezethet.
A zsírtartalom kiszámítása nem feltétlenül olyan egyszerű, mint a tükörbe nézni vagy a skálán lépni. A testépítő és az elhízott személy lehet azonos súlyú, de a testzsír százaléka nagyon eltérő. A súlya önmagában nem tudja megmondani, hogy sok izom vagy zsír van. Ehelyett meg kell határoznia a testzsír százalékát.
Olvassa el tovább, és tanuljon meg hat különböző módszert, amelyek segítségével meghatározhatja a testzsír-százalékot.
1. Mérőszalag
A testzsír százalékának mérésének alapvető módja egy puha mérőszalag használata, mint például a varráshoz használt, a test különböző részeinek méréseinek rögzítéséhez. Találhat olyan mérőszalagokat is, amelyeket kifejezetten testzsír mérőszalagként forgalmaznak, mint például az Amazonon. Ehhez a módszerhez is meg kell ismernie a magasságát hüvelykben.
Férfiakban
Ha férfi vagy, mérje meg a nyaka és a has kerületét. Feltétlenül mérje meg az egyes területek legnagyobb részét. Lehet, hogy könnyebb segítséget nyújtani egy barátnak vagy családtagnak.
A testzsír százalékának kiszámításához vonjuk le a nyaki értéket a hasértéken, hogy meghatározzuk a kerület értékét.
Nőkben
Ha nő vagy, regisztrálnia kell a nyaka, a természetes derék és a csípő kerületének mérését. Ne felejtse el megmérni az egyes területeket a legszélesebb részen. Érdemes kérni egy barátját vagy családtagját, hogy segítsen.
A testzsír százalékának kiszámításához vegye össze a derék és a csípő méréseit, majd vonja le a nyaki mérést a kerületérték meghatározásához. Például, ha a derék 30, a csípő 36, a nyak pedig 13, akkor a kerülete 53 lenne.
tippek
- Amikor a szalagot a bőr fölé helyezik, annak meg kell érintkeznie, de a bőrét semmilyen módon nem szabad összenyomni.
- Minden mérést végezzen kétszer és átlagolja őket. Ezután rögzítse a legközelebbi fél hüvelykre.
- Ha nem találja a megfelelő táblázatot, akkor fontolóra veheti egy online Navy testzsír számológépet a becsült testzsír-százalék meghatározásához.
Pontosság
A mérések elvégzése és a számok online számológépbe történő beillesztése viszonylag egyszerű, de ez a módszer nem feltétlenül a legpontosabb. Nagyon sok a hiba a mérés során. Az olyan dolgok, mint a ruházat, az evés és a mérőszalag szoros húzása, szintén befolyásolhatják az eredményeket.
2. Féknyereg
A bőrráncos vizsgálatot féknyeregnek nevezett eszköz segítségével végzik, hogy megfogja a test különböző részeit és mérje a testzsírt. Néhány módszer van a mérésre, de sokan a Jackson és Pollock kutatók által az 1980-as években kidolgozott három helységi megközelítéssel járnak. Ez a módszer a legkevesebb időt vesz igénybe a befejezéshez. Költséghatékony is, mivel kevesebb, mint 7 dollárért online található féknyereg.
Hogyan kell:
- Ha férfi vagy, mérje meg a zsírt a mellkasán, a hasán és a combján.
- Ha nő vagy, mérje meg a zsírt a tricepszén, a szuprailiacán (körülbelül egy hüvelyk a csípőcsont felett) és a combon.
- A féknyergekhez mellékelhetik az utasításokat arra is, hogyan lehet ezeket a számokat a testzsír százalékához konvertálni.
- Ha nem a matematikát szeretné, hanem egy online skinfold számológépet is kereshet.
- Mérje meg a test egyik oldalán, általában a jobb oldalon, a következetesség érdekében.
- Jelölje meg a csipesz helyét 1 centiméterrel a bőrdarab felett.
- Fontolja meg egy barátjának vagy családtagjának a megkérdezését, hogy végezze el a méréseket.
- Legalább két mérést végezzen ugyanabból a területről, és átlagolja őket a legpontosabb adatokhoz.
tippek
Pontosság
Helyes végrehajtás esetén körülbelül +/– 3 százalékos hibaarány van. Hét helyszínen is végezhet mérést. Ez a megközelítés időigényesebb, de lehet, hogy kissé pontosabb.
Ha Ön egy edzőterem tagja, érdeklődhet egy személyi edzőnél, aki elvégzi a méréseket az Ön számára. Ezt a szolgáltatást néha egy bevezető fitneszértékelés részeként kínálják.
3. A testzsír skála
A fürdőszobában a különböző funkcióinak részeként becsülheti meg a testzsírt. A testzsír skálák a bioelektromos impedancia analízisnek (BIA) nevezett technológiát használják. Amikor a skálán lépsz, egy elektromos áram áthalad az egyik lábon, a medencéig és a másikon. A zsír sokkal kevesebb áramot vezet, mint a testében lévő víz és izom. Tehát, amikor a skála növeli az ellenállást, akkor több lehetséges testzsírt regisztrál.
A megadott magassággal, tömeggel, életkorral és nemekkel kombinálva a skála egyenletet használ a testzsír-százalék megadásához.
Az Amazonon a legnépszerűbb testzsír-skálák ára körülbelül 32–50 dollár.
Pontosság
Lehet, hogy ezek a skálák nem olyan pontosak, mint szeretné. A skála-eredmények vadul is eltérhetnek, összehasonlítva más testzsír-százalékos mérési módszerek eredményeivel. Ennek oka az, hogy számos változó van a játékban, amelyek befolyásolhatják az eredményeket, ideértve:
- a hidratációs szintje
- amikor utoljára edzett
- mikor és mit ettél utoljára
Olvassa el figyelmesen a kézikönyvet, mivel egyes skálák kevésbé lehetnek pontosak az idősebb emberek, az elit sportolók, a gyermekek és az oszteoporózisban szenvedők számára.
4. Hidrosztatikus súly
A hidrodensitometria egy olyan mérési módszer, amelynek során levetlenül ülök egy vízbe merített székre. Testének sűrűségét vagy súlyát víz alatt rögzítik, amikor a test egy erős lendületet helyez a vízre, és kiszorítja azt. A rögzített súly ezután felhasználható a testzsír-százalék kiszámításához.
A testzsír százalékos víz alatti mérése nagyon pontos, és a testzsír százalékának mérésére szolgáló aranyszabálynak tekinthető. A becslések szerint a felnőtt és a gyermekek testzsírjának 1% -án belül kell lennie. Sokkal pontosabb, mint az otthoni módszerek, például a bőrréteg és a bioelektromos impedancia.
Speciális létesítménybe kell mennie, hogy így rögzítse súlyát. Lehet, hogy nem tetszik a víz alatt végzett teszt. És nem minden biztosítás fedezi az ilyen típusú vizsgálatok összköltségét.
5. Levegőeltolódásos pletiszmográfia
Egy másik módszer a légmozgásos pletiszmográfia. A levetkőzés után belép egy számítógépes, tojás alakú kamrába (úgynevezett BOD POD), amely teljesen körülveszi a testét. Miután a test sűrűségét meghatározta a súlya és térfogata, a gép ezeket az adatokat használja a testzsír százalékának kiszámításához.
A kutatások kimutatták, hogy a BOD POD rendkívül pontos. Megfelel a víz alatti mérés pontosságának a testzsír 1% -án belül mind felnőttek, mind gyermekek esetében.
Ezt a tesztet professzionális körülmények között kell elvégezni, és esetleg nem fedezi az egészségbiztosítás.
6. MRI vagy CT vizsgálat
A testzsír százalékának meghatározására talán a legpontosabb módszer a mágneses rezonancia (MRI) vagy a számítógépes tomográfia (CT) vizsgálat. Ezek a gépek keresztmetszeti képeket készítenek a testről, és mérhetik még az abdominális zsírt is.
Ezeket a teszteket nem gyakran használják kizárólag a testzsír mérésére. Nagyon drágák is.
A testzsírszázalék tartományok
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola megosztotta az irányelveket a testzsír százalékáról nem és életkor szerint.
| Kor | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Férfi | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Női | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Ezen tartományokba esést ideálisnak tekintik.
Ha túl kevés a zsír, akkor előfordulhat, hogy a testének nincs elegendő energiája a napi feladatok elvégzéséhez. Ha túl sok a zsír, akkor növelheti a magas vérnyomás, magas koleszterinszint, cukorbetegség és szívbetegség kialakulásának kockázatát.
A testzsír százalékos aránya a BMI-vel szemben
A BMI a testtömeg-index. Ez a szám különbözik a testzsírszázaléktól, mert egyszerűen megmondja, ha túlsúlyos, normál súlyú, túlsúlyos vagy elhízott. Nem tudja megmondani, mennyi zsír van a testén.
Annak ellenére, hogy hasznos bizonyos helyzetekben, és könnyen kiszámítható, a BMI nem feltétlenül nagyon megbízható mutatója az általános egészségi állapotának. Például, ha atléta vagy, akkor alacsony a testzsírtartalma, de az összes izma miatt magas a BMI. A BMI nem veszi figyelembe más fontos tényezőket.
Elvitel
A testzsír százalékának becslésére különféle módok vannak, az egyszerű mérésektől a drága tesztekig. Ha kipróbálja ezeket a módszereket, akkor különböző méréseket kaphat. A víz alatti mérlegek vagy olyan szerszámok, mint a BOD POD a legpontosabbak, de a legköltségesek is, hacsak a biztosítás nem fedezi őket.
A testzsírszázaléktól függetlenül vannak dolgok, amelyeket otthon végezhet az egészséges testsúly fenntartása érdekében:
- Ügyeljen arra, hogy minden héten 150 percnyi mérsékelt testmozgást (gyaloglás, kerékpározás, vízi aerobik) vagy 75 percnyi erőteljes testmozgást (futás, úszás, sportolás) végezzen.
- A hetente két nap folytassa az erőnlét edzéshez szükséges időt. Próbálkozzon súlyemeléssel, testtömeg-edzéssel vagy udvari munkával.
- Egyél olyan ételeket, amelyek gazdag egész ételekben, például gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonafélékben. Ugorjon át olyan feldolgozott élelmiszereken, amelyek kevés táplálkozási értékű üres kalóriát tartalmaznak.
- Ellenőrizze az adagok méretét, különösen, ha enni akar. Az éttermi adagok sokkal nagyobbak, mint az egyes adagok.
- Beszélje meg orvosával az étrend és a testmozgás terveit. Fontolhatja még egy dietetikushoz történő áttétel kérését is, hogy segítsen a helyes úton haladni a céljainak elérésében.
