A nyújtás alapjai
Ha van egy univerzális igazság a nyújtásnál, akkor mindenkinek meg kell tennie. Mégis csak kevesen teszünk. A fitnesz szakértők szerint ez egy olyan edzés része, amelyet a legtöbb ember hajlandó kihagyni. Ez változtathat abban, hogy az izmai hogyan reagálnak a testmozgásra. A nyújtás melegíti az izmokat, a meleg izmok pedig hajlamosabbak.
Itt egy pillantás az nyújtás igazságaira és hamisításaira.
Általános hiedelmek a nyújtásról
1. A nyújtás ideje a testmozgás után, amikor az izmok melegek
Igaz és hamis: Biztonságosabb egy meleg izom nyújtása, a meleg izmok pedig nyugodtabbak és nagyobb mozgási tartományban vannak. A nyújtáshoz viszont elegendő bemelegedés az, ha elevenen sétálsz vagy öt percig kocogsz, amíg nem enyhül a verejték. A tökéletes világban néhány perc alatt nyújthatsz az edzés után és után.
2. Csak egy „helyes” módon nyújtható
Hamis: Valójában fél tucat vagy annál többféle módon lehet nyújtani. Néhány a leggyakoribb az alábbiakban felsorolva.
Statikus nyújtás
Nyújtson egy adott izomot, amíg nem érez feszültséget, majd tartsa ezt a helyet 15–60 másodpercig. Ez a nyújtás legbiztonságosabb módja - finoman megtehető, ez lehetővé teszi az izmok és a kötőszövet számára az időt arra, hogy „visszaállítsák” a nyújtási reflexet.
Aktív izolált (AI) nyújtás
Nyújtsa ki az izomzatot mindaddig, amíg feszültséget nem érez, majd tartsa a helyét mindössze egy-két másodpercig. Gyakran kötöt vagy kezedet kell használnia az izmok nyújtásához. Mivel nem erőlteti az izmokat, hogy összehúzódjon, az izom, amelyen dolgoznak, valójában nyugodt marad. A kritikusok azonban figyelmeztetik a túlfeszítés veszélyét, különösen kötél használata esetén.
Proprioceptive neuromusculáris könnyítés (PNF) nyújtás
Fogja össze az izmakat, engedje el, majd feszítse meg, általában egy olyan partner segítségével, aki „kitolja” a nyújtást. Noha a PNF nagyon hatékony lehet, akkor is veszélyes lehet, ha helytelenül hajtják végre. Ezt csak fizikai terapeuta vagy edző felügyelete mellett végezze.
Ballisztikus vagy dinamikus nyújtás
Lassan mozogjon egy feszített helyzetbe, majd ugráljon oda, amikor odaért. Ezt sokan megtanultak az edzőteremben, de a legtöbb szakértő egyetért azzal, hogy ez a módszer veszélyes, mert túl nagy nyomást gyakorol az izomra és a kötőszövetre.
3. A nyújtásnak kellemetlennek kell lennie
Hamis: Valójában, ha a nyújtás fájdalmas, akkor túl messzire megy. Ehelyett mozogjon egy szakaszon, és álljon meg, amikor feszültséget érez. Mélyen lélegezzen be, miközben 15-30 másodpercig tartja az nyújtást. Ezután lazítson, és ismételje meg a szakaszot, próbálva kicsit tovább mozogni benne a második szakasz során.
4. Legalább 15 másodpercig tartania kell egy szakaszát
Igaz: A legtöbb szakértő egyetért azzal, hogy elegendő egy szakaszot tartani 15–30 másodpercig.
A kezdő szakaszai
Felső szakasz (váll, nyak és hát)
Álljon lábakkal vállszélességben, térd és csípő lazán. Közbekapcsolja az ujjait, és nyújtja a karját a feje fölé, tenyerével felfelé. Végezzen 10 lassú, mély lélegzetet, meghosszabbítva az egyes kilégzések szakaszát. Pihenjen és ismételje meg még egyszer.
Törzs nyújtás (a hát alsó részére)
Álljon lábakkal vállszélességben, térd hajlítva. A hátán lévő kezével a medence előre forduljon, miközben kissé hátrafelé mutatja a farokcsontját; érezze a nyújtást az alsó hátán. Húzza hátra a vállait. Tartsa 10 mély lélegzetet; ismételje meg még egyszer.
Macska és tehén nyújtás
Menj le a kezedre és térdre, a kezeddel közvetlenül a vállad alatt, hátul lapos, és a lábujjod mögötte mutatva. Húzza meg a hasi izmait, ívelje hátát és ejtse le a fejét, hogy a gyomrára nézzen. Tartsa 10 másodpercig, mélyen lélegezve. Most engedje le a hátát, amíg el nem fordul, miközben felemeli a fejét. Tartsa 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg négyszer.
