A zab a legegészségesebb szem a földön.
Gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélék, és a fontos vitaminok, ásványi anyagok, rost és antioxidánsok nagy forrása.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a zabnak és a zablisztnek számos egészségügyi előnye van.
Ide tartoznak a fogyás, az alacsonyabb vércukorszint és a szívbetegségek csökkent kockázata.
Itt található a zab és a zabliszt étkezésének 9, bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye.
Mi a zab és a zabliszt?
A zab teljes kiőrlésű élelmiszer, tudományosan Avena sativa néven ismert.
A zab dara, a sértetlen és egész formájú zab főzése sokáig tart. Ezért a legtöbb ember inkább hengerelt, zúzott vagy acélra vágott zabot részesít elõnyben.
Az azonnali (gyors) zab a leginkább feldolgozott fajta. Míg a legrövidebb időt vesznek igénybe a főzéshez, a textúra lehet musty.
A zabot általában reggelire zablisztként fogyasztják, amelyet zab vízben vagy tejben forralásával készítenek. A zablistet gyakran kásanak nevezik.
Szintén szerepelnek a muffinokban, a granola bárokban, a süteményekben és más pékárukban.
1. A zab hihetetlenül tápláló
A zab tápanyag-összetétele kiegyensúlyozott.
Ezek jó szénhidrát- és rostforrást jelentenek, ideértve az erős béta-glükánt (1, 2, 3).
Több fehérjét és zsírt is tartalmaznak, mint a legtöbb gabona (4).
A zab fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidáns növényi vegyületeket tartalmaz. Fél csésze (78 gramm) száraz zab tartalma (5):
- Mangán: az RDI 191% -a
- Foszfor: az RDI 41% -a
- Magnézium: az RDI 34% -a
- Réz: az RDI 24% -a
- Vas: az RDI 20% -a
- Cink: az RDI 20% -a
- Folát: a KFI 11% -a
- B1-vitamin (tiamin): az RDI 39% -a
- B5-vitamin (pantoténsav): az RDI 10% -a
- Kisebb mennyiségű kalcium, kálium, B6-vitamin (piridoxin) és B3-vitamin (niacin)
Ehhez 51 gramm szénhidrát, 13 gramm fehérje, 5 gramm zsír és 8 gramm rost tartozik, de csak 303 kalória.
Ez azt jelenti, hogy a zab tartozik a tápanyag-sűrűbb ételek közé.
2. A teljes zab gazdag antioxidánsokban, beleértve az Avenanthramidokat
A teljes zabban magas az antioxidánsok és a polifenoloknak nevezett jótékony növényi vegyületek. A legfigyelemreméltóbb az antioxidánsok egyedi csoportja, az úgynevezett avenanthramidok, amelyek szinte kizárólag a zabban találhatók (6).
Az Avenanthramidok csökkenthetik a vérnyomást azáltal, hogy növelik a salétrom-oxid termelést. Ez a gázmolekula hozzájárul az erek tágításához, és jobb véráramláshoz vezet (7, 8, 9).
Ezen túlmenően az avenanthramidok gyulladásgátló és viszketésgátló hatásúak (9).
A ferulsav nagy mennyiségben található a zabban is. Ez egy újabb antioxidáns (10).
3. A zab erőteljes oldható rostot tartalmaz, amelyet Beta-glükánnak neveznek
A zab nagy mennyiségű béta-glükánt tartalmaz, egyfajta oldható rostot.
A béta-glükán részben oldódik vízben, és vastag, gélszerű oldatot képez a bélben.
A béta-glükán rost egészségügyi előnyei a következők:
- Csökkent LDL és az összes koleszterin szint (1)
- Csökkent vércukorszint és inzulinválasz (11)
- Fokozott teltségérzet (12)
- A jó baktériumok fokozott növekedése az emésztőrendszerben (13)
4. Le tudják csökkenteni a koleszterinszintet és megvédik az LDL koleszterint a károsodástól
A szívbetegség a világ legfontosabb haláloka. Az egyik fő kockázati tényező a magas vér koleszterinszint.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a zabban levő béta-glükán rost hatékonyan csökkenti mind az össz-, mind az LDL-koleszterinszintet (1, 14).
A béta-glükán fokozhatja a koleszterinben gazdag epe kiválasztását, csökkentve ezzel a vér koleszterinszintjét.
Az LDL ("rossz") koleszterin oxidációja, amely akkor fordul elő, amikor az LDL szabad gyökökkel reagál, egy másik kritikus lépés a szívbetegség progressziójában.
Gyulladást okoz az artériákban, károsítja a szöveteket és növeli a szívroham és a stroke kockázatát.
Az egyik tanulmány szerint a zabban levő antioxidánsok együtt működnek a C-vitaminnal az LDL oxidációjának megakadályozása érdekében (15).
5. Az zab javíthatja a vércukorszint ellenőrzését
A 2. típusú cukorbetegség egy gyakori betegség, amelyet jelentősen megemelkedett vércukorszint jellemez. Ez általában az inzulin hormon iránti érzékenység csökkenéséből származik.
A zab hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez, különösen azoknál, akik túlsúlyban vannak vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek (16, 17, 18).
Javíthatják az inzulinérzékenységet is (19).
Ezeket a hatásokat elsősorban a béta-glükán azon képességének tulajdonítják, hogy vastag gélt képezzenek, amely késlelteti a gyomor ürítését és a glükóz vérben történő felszívódását (20).
6. A zabliszt nagyon kitölti és segíthet fogyni
A zabliszt (zabkása) nemcsak finom reggeli étel, hanem nagyon töltelék is (21).
A töltött ételek fogyasztása révén kevesebb kalóriát fogyaszthat és lefogyhat.
A zablisztben található béta-glükán növeli a telítettség érzését (12, 22), ha késlelteti a gyomrot az étkezés ürítéséig.
A béta-glükán elősegítheti az YY (PYY) peptid felszabadulását is, amely a bélben az étkezésre adott válaszban termelődik. Kimutatták, hogy ez a sós hormon csökkenti a kalóriabevitelt, és csökkentheti az elhízás kockázatát (23, 24).
7. A finoman őrölt zab segíthet a bőrápolásban
Nem véletlen, hogy a zab számos bőrápolási termékben megtalálható. E termékek gyártói gyakran finoman őrölt zabot sorolnak fel "kolloid zabliszt" -ként.
Az FDA 2003-ban jóváhagyta a kolloid zabliszt bőrvédő anyagként. De valójában a zabnak régóta van felhasználása viszketés és irritáció kezelésére különféle bőrbetegségekben (25, 26, 27).
Például a zab alapú bőrkészítmények javíthatják az ekcéma kellemetlen tüneteit (28).
Ne feledje, hogy a bőrápolás előnyei csak a bőrre zabra vonatkoznak, nem pedig az ettékre.
8. Csökkenthetik a gyermekkori asztma kockázatát
Az asztma a leggyakoribb krónikus betegség gyermekeknél (29).
Ez a légutak gyulladásos rendellenessége - a csövek, amelyek levegőt szállítanak az ember tüdejébe és onnan.
Bár nem minden gyermeken vannak azonos tünetek, sokan visszatérő köhögést, zihálást és légszomjat tapasztalnak.
Sok kutató szerint a szilárd ételek korai bevezetése növeli a gyermekek asztma és más allergiás betegségek kialakulásának kockázatát (30).
A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy ez nem vonatkozik minden élelmiszerre. A zab korai bevezetése például valójában védelmet nyújthat (31, 32).
Az egyik tanulmány szerint a zab etetése 6 hónaposnál idősebb csecsemők számára a gyermekkori asztma csökkent kockázatához kapcsolódik (33).
9. A zab segíthet a székrekedés enyhítésében
Az idős emberek székrekedést tapasztalnak, ritka, szabálytalan bélmozgásokkal, amelyeket nehéz átadni.
A hashajtókat gyakran alkalmazzák az idősek székrekedésének enyhítésére. Miközben hatásosak, súlycsökkenéssel és alacsonyabb életminőséggel járnak (34).
A tanulmányok azt mutatják, hogy a zabkorpa, a rostgazdag gabona külső rétege segíthet enyhíteni a székrekedést az idősebb embereknél (35, 36).
Az egyik vizsgálat azt állapította meg, hogy a jó közérzet 30 olyan idős beteg esetében javult, akik napi 12 hétig zabkorpát tartalmazó levest vagy desszertet fogyasztottak (37).
Sőt, a betegek 59% -ának sikerült abbahagynia a hashajtók alkalmazását a 3 hónapos vizsgálat után, míg a hashajtók általános felhasználása a kontrollcsoportban 8% -kal növekedett.
A zab beépítése az étrendbe
A zab többféle módon élvezhető.
A legnépszerűbb módszer az, ha egyszerűen csak zabliszt (zabkását) esznek reggelire.
Íme egy nagyon egyszerű módszer a zabliszt készítésére:
- 1/2 csésze hengerelt zab
- 1 csésze (250 ml) víz vagy tej
- Egy csipet só
Kombinálja az összetevőket egy fazékba, és forralja fel. Csökkentse a hőt lassan, és főzze a zabot, alkalmanként keverve, amíg lágy nem lesz.
A zabliszt ízletesebbé és még tápanyagosabbá tétele érdekében hozzáadhat fahéjat, gyümölcsöt, diót, magokat és / vagy görög joghurtot.
Ezenkívül a zab gyakran szerepel a pékárukban, müzliben, granolában és kenyérben.
Noha a zab természetesen gluténmentes, néha szennyeződnek glutinnel. Ennek oka az, hogy betakarításuk és feldolgozásuk ugyanolyan berendezésekkel történhet, mint más glutént tartalmazó gabonafélékhez (38).
Celiakia vagy gluténérzékenység esetén válasszon olyan zabkészítményeket, amelyek gluténmentesek.
Hihetetlenül jó az Ön számára a zab
A zab hihetetlenül tápláló élelmiszer, amely fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
Ezen felül magas rostokban és fehérjékben vannak, mint más gabonafélék.
A zab tartalmaz néhány egyedi összetevőt - különösen az oldható rost béta-glükánt és az antioxidánsokat, az úgynevezett avenanthramidokat.
Az előnyök között szerepel az alacsonyabb vércukorszint és koleszterinszint, a bőrirritáció elleni védelem és a csökkent székrekedés.
Ezen túlmenően nagyon töltenek és sok tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek miatt súlycsökkentés-barát ételeket lehetnének.
A nap végén a zab tartozik az egészséges táplálkozáshoz.
További információk a zabról:
- A zab és a zabliszt gluténmentes-e? A meglepő igazság
- Zab 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
