Mi a különbség?
Valószínűleg hallotta, hogy fontos, hogy omega-3 zsírsavakat (omega-3-okat) szerezzen étrendjében. Előnyeiket nagymértékben nyilvánosságra hozzák: Csökkentik a koleszterint, elősegítik a szív egészségét, támogatják az agy egészségét és csökkentik a test gyulladását.
A szervezet önmagában nem képes az omega-3-ok előállítására, ezért elengedhetetlen azok felvétele az étrendbe. Mind a halolaj, mind a krill-olaj ezeknek az esszenciális zsírsavaknak a nagy forrása. A halolaj olyan olajos halakból származik, mint például a lazac, a szardínia és a hosszúszemű tonhal. A krill-olaj krillből származik, kis hidegvízű rákfélékből, amelyek hasonlítanak a rákra.
A halolaj és a krillolaj egyaránt tartalmaz kétféle omega-3-at: DHA és EPA. Noha a halolajban nagyobb a DHA és az EPA koncentráció, mint a krillolajban, úgy gondolják, hogy a krillolajban található DHA és EPA több antioxidánst tartalmaz, és jobban felszívódik a testben.
A halolaj évtizedek óta érvényesül, ezért jobban tanulmányozták, mint a krillolajat. A krill-olaj mégis megemlíti magát, mint hatékony, ha nem jobb, mint az omega-3-ok forrását. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon.
Melyek a lehetséges előnyök és felhasználások?
A Mayo Clinic szerint az Egyesült Államokban a testükben alacsonyabb a DHA és az EPA szintje, mint Japánban és más nemzetiségekben, ahol alacsonyabb a szívbetegség. Az alábbiakban bemutatjuk a halak vagy krillolaj bevételének további lehetséges előnyeit:
Hal olaj
Néhány kutatás kimutatta, hogy a halolajban található omega-3-ok:
- alacsonyabb trigliceridszint
- csökkentheti a szívroham kockázatát
- segít fenntartani a normális szívritmust
- csökkentheti a szívproblémákkal küzdő emberek stroke-kockázatát
- javítja a vérnyomást
- csökkentheti a gyulladást és enyhíti az ízületi gyulladás tüneteit
- segítenek egyes emberek depressziójának kezelésében
Ennek ellenére az omega-3-kra vonatkozó kutatások nagy része nem egyértelmű. Például egy 2013. évi tanulmányban, amelyben több mint 1400 ember vett részt, megállapította, hogy az omega-3-ok nem csökkentik a szívrohamot vagy a halált a szívbetegségben vagy a szívbetegség kockázati tényezőiben szenvedőknél. Több kutatásra van szükség annak bizonyításához, hogy a halolaj javítja a legtöbb körülményt.
Krill olaj
A Cleveland Clinic szerint az állatkísérletek kimutatták, hogy a krillolaj javítja a DHA felszívódását és a DHA az agyba jutását. Ez azt jelenti, hogy kevesebb krillolajra van szükség, mint a halolajra az egészség szempontjából.
De egy 2014. évi kommentár szerint egy olyan vizsgálat, amely megállapította, hogy a krillolaj jobb, mint a halolaj, félrevezető volt, mivel atipikus halolajat használt.
Melyek a lehetséges mellékhatások és kockázatok?
Mind a halolaj, mind a krillolaj-kiegészítők általában biztonságosnak tekinthetők, ha ajánlott adagokban használják őket. Lehet, hogy minimalizálhatja a lehetséges mellékhatásokat, például a gyomorpanaszokat, ha étrend-kiegészítőkkel vesz igénybe.
Ha hal- vagy kagylóallergiája van, ne használjon halolajat vagy krillolajat. A halolaj vagy a krillolaj szintén növelheti vérzési kockázatát, csökkentheti a vérnyomást vagy befolyásolhatja a vércukorszintjét.
Használat előtt beszéljen orvosával, ha:
- vérzéses állapotban van, vagy vért hígít
- alacsony vérnyomása van, vagy olyan gyógyszereket szed, amelyek csökkentik a vérnyomást
- cukorbetegség vagy hypoglykaemia, vagy olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják a vércukorszintjét
Hal olaj
A zsíros hal heti 1-2 étkezését szintén biztonságosnak tekintik, annak ellenére, hogy aggódnak a halak magas higanytartalma, a PCB-k és más szennyező anyagok miatt.
A legalacsonyabb higanytartalmú halak a következők:
- lazac
- sárga tőkehal
- konzerv könnyű tonhal
- harcsa
A legmagasabb higanytartalmú halak a következők:
- Cserepeshal
- cápa
- király makréla
- kardhal
A minőségi halolaj-kiegészítők nem tartalmaznak higanyt, ám ezek mégis mellékhatásokat okozhatnak. Ebbe beletartozik:
- böfögés
- gyomorrontás
- gyomorégés
- hasmenés
Krill olaj
Mivel a krill az óceán táplálékláncának alján található, nincs idejük felhalmozni magas higany- vagy más szennyező anyagot.
A krillolaj-kiegészítők gyomor-bélrendszeri zavart okozhatnak. Általában azonban nem okoznak röhögést.
Hogyan befolyásolja ezen olajok előállítása a környezetet?
A tenger gyümölcsei népszerűségének növekedése az elmúlt néhány évtizedben megterhelte néhány halfajt és a környezetet. A Monterey Bay Aquarium Seafood Watch szerint "a világ halászatainak 90% -a teljes mértékben kiaknázva, túlzott mértékben kiaknázva vagy összeomlott".
A fenntartható halászat és a fenntartható akvakultúra (haltenyésztés) a tenger gyümölcsei betakarításának és feldolgozásának gyakorlata, tehát nem pusztítja el az óceáni fajokat, nem változtatja meg ökoszisztémájukat, és nem gyakorolja negatív hatást a környezetre.
A fenntartható halászati erőfeszítések támogatása érdekében - és ügyelve arra, hogy a lehető legmagasabb minőségű terméket kapjon - győződjön meg arról, hogy a használt halolajat és krillolajat fenntartható módszerekkel nyerik. Keresse meg a Marine Stewardship Council (MSC) vagy a Nemzetközi Halolaj-szabványok Programja (IFOS) által fenntarthatóként tanúsított termékeket.
Nem szabad megfeledkezni arról is, hogy a legfrissebb és legmagasabb színvonalú halolaj nem ízletes, vagy erős, halszagú.
Hogyan kell ezeket az olajokat használni?
A halolaj és a krill-olaj kapszula, rágható és folyékony formában is kapható. A szokásos adag halolaj vagy krillolaj felnőtteknek naponta 1-3 gramm. A legjobb, ha konzultál az orvosával az Ön számára megfelelő adagért. Javasolhatják, hogy használjon többé-kevésbé.
Az omega-3-ok esetében az étrend több nem jobb. A túl sok bevitele nem eredményez jobb eredményeket, de növeli a súlyos mellékhatások kockázatát.
Technikai szempontból folyékony halolajjal vagy krillolajjal főzhet, de ez nem gyakori. Kísérletezni szeretne, tegyen egy teáskanállal a reggeli turmixba vagy egy házi készítésű szőlőskertbe.
Alsó vonal
A testéhez omega-3-ok szükségesek a működéséhez, de a tanulmányok össze vannak keverve a legjobb módszerrel, hogy megszerezzék őket és mennyit kell. A fenntartható tenger gyümölcseinek hetente kétszer történő fogyasztása segíthet abban, hogy elegendő lesz, ám ez nem garantálja. Nehéz lehet pontosan megtudni, mennyi az omega-3 jelenléte az enni halban.
Alternatív megoldásként vagy a zsíros hal fogyasztása mellett élvezheti a len- vagy a chia-magokat, mivel ezek magas omega-3-tartalommal rendelkeznek.
A halolaj és a krillolaj egyaránt megbízható omega-3-források. Úgy tűnik, hogy a krillolaj egészségügyi előnyt élvez a halolajjal szemben, mivel ez biológiailag hozzáférhetőbb lehet, de drágább és nem is jól tanulmányozott. Másrészt a halolaj egyes egészségügyi előnyeivel kapcsolatos tanulmányok vegyesek.
Hacsak terhes vagy, vagy amíg a kutatás mindkét fajta omega-3-ról nem végeredményes, a halolaj vagy krillolaj használata személyes preferencia.
