A testmozgás súlyosbítja a térdfájást?
Ha térd osteoarthritise van, a testmozgásnak az életstílus részét kell képeznie és továbbra is lehet. A legfontosabb az, hogy ismerjük a megfelelő gyakorlatokat és az elvégzésük helyes módját.
A hosszú távú testmozgás általában térdfájdalommal rendelkező felnőttek számára biztonságos.
Ezenkívül, ha helyesen végzik el, a helyes testmozgás csökkentheti az ízületi gyulladás fájdalmát. Ez javíthatja a szokásos fizikai tevékenységek elvégzésére való képességét.
Ellentétesnek tűnik a testmozgás a térdfájdalom csökkentése érdekében, ezért hasznos megérteni, hogyan működik.
A testmozgás javul:
- hormonális egyensúly
- csökkenti a vércukorszintet
- javítja az ízületi porc toleranciáját
- erősíti az izmokat
A testmozgás javítja az izom erejét. Az erősebb izmok képesek hatékonyabban hordozni a testsúlyát, enyhítve az ízületekre háruló terheket.
A „helytelen” gyakorlat elvégzése vagy a rossz formák használata azonban fokozhatja a fájdalmat vagy irritációt okozhat az ízületen.
„A fájdalom nem normális” - figyelmezteti Alice Bell, a fizikoterápiás orvos és a testület tanúsított geriatrikus szakember.
Fontos megjegyezni, hogy egy új testmozgás program elindításakor izomfájdalmat tapasztalhat, amely különbözik az ízületi fájdalmaktól.
Normális az izmok fájdalma a gyakorlatok után 24–48 órán keresztül, és ebben az esetben pihennie kell.
Az intelligens testmozgás rutinját könnyen elsajátíthatja, és az átfogó iránymutatások hasznosak lehetnek.
A testmozgásban való részvétel legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja azonban egy engedéllyel rendelkező szakember, például egy fizikus terapeuta, aki irányítja a folyamatot. Egy szakértő elemzi az űrlapot és javaslatokat tesz.
Hogyan gyakoroljuk a guggolást
A guggolás elősegítheti a lábak és a csípő erősségét, ezáltal stabilabb ízületeket eredményez. Az idő múlásával a mozgási tartomány növekszik.
Mindaddig, amíg minimális térdízületi kellemetlenséget tud gyakorolni, biztonságos a zömök beillesztése a testmozgásba.
Az ízületi gyulladásban szenvedõk számára a falies zömökben lehet a legnagyobb elõnye, mivel a falhoz guggolás csökkentheti annak kockázatát, hogy térdre felesleges vagy helytelen nyomást gyakoroljon.
Alapvető guggolás elvégzése:
- Álljon háttal a falnak. A lábadnak vállszélességben kell lenniük egymástól, sarkától kb. 18 hüvelyk távolságra a faltól.
- A térdét tartsa a sarkával összhangban, ne az ujja előtt.
- Lélegezzen be és lélegezzen le, amikor leül vagy „guggol”. A fenék nem eshet le a térd szintje alá.
- Tartsa szorosan a hasi izmait, és győződjön meg arról, hogy a hátát a falnak síkjára nyomja.
- Nyomja be a sarkon - nem a lábad golyóin - és lélegezzen be, amikor feláll.
„Tartsa a térdét a boka felett, és ne a lábfeje felett” - figyelmeztet Bell.
„Ha bármikor erős fájdalmat tapasztal - több, mint a tipikus térdfájdalom -, akkor hagyja abba a napi gyakorlatot.
„A következő gyakorlat során feltétlenül próbálkozz újra. Azt fogja tapasztalni, hogy a fájdalomküszöb növekszik az izomerő felépítésekor.”
Hogyan kell gyakorolni a mély tüdőt
A térd osteoarthritises betegek számára a tüdő ugyanolyan előnyöket és kockázatokat jelent, mint a mély guggolás.
Az ejtőernyők nagyszerű módja annak, hogy javítsák az általános lábad és csípődet, de helytelen gyakorlás esetén felesleges fájdalmat okozhatnak.
A trükk, Bell mondja, az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy térd nem nyúlik-e át a boka felett.
Hasznos lehet az ejtőernyők gyakorlása is, miközben a szék vagy az asztal hátulján tartják a kiegészítő támogatást.
Alapvető lépések végrehajtása:
- Vegye igénybe támogatását, ha szükséges.
- Lépjen előre az egyik lábával. Ügyeljen arra, hogy a térdét a boka felett tartsa. Téved soha ne nyúljon el a boka felett.
- Miután stabil vagy a helyzetben, lassan emelje le a hát sarkát a padlóról.
- Folytassa az emelést mindaddig, amíg egyenes vonalat alkot a hátsó térd és a csípő között.
- Kapcsolja be vagy szorítsa meg a hasi izmait. Ez segít megtartani a hátát egyenesen, amikor tüdő helyzetbe kerül. Az előrehajlás vagy előrehajlás felesleges stresszt fog okozni az első térdén.
Gyakorlatának során fontos, hogy vegye figyelembe a fájdalom vagy kellemetlenség bármilyen változását. Ha a szokásosnál több fájdalmat tapasztal, akkor hagyja abba a nap tüdőjét, és lépjen tovább a testmozgás másik formájára.
Hogyan kell futni?
A futás növeli az általános wellness-t, és segíthet a testsúly ellenőrzésében. Ez csökkentheti a térdre nehezedő stresszt és csökkenti az osteoarthritis általános hatását.
Néhány figyelmeztetés azonban érvényes:
- Válasszon erős, támogató cipőt. „A lábbelik alulértékelik az ízületek védelmét” - mondja Bell.
- Futtasson szennyeződésen, fűben, kavicson vagy aszfalton, ha van ilyen. Lágyabbak, mint a beton.
- Vegye figyelembe a fájdalmat. Ha a szokásosnál több fájdalmat tapasztal, tartson szünetet egy-két napra. Ha a fájdalom folytatódik, keresse fel orvosát. A szokatlan fájdalom nem az ízületi gyulladás következménye.
Noha a térd osteoarthritisben szenvedő emberek biztonságosan futhatnak, Bell azt tanácsolja, hogy hagyja ezt a sportot azoknak, akik egy ideje futottak.
Becslése szerint a hosszú ideje futó futók fejlesztették ki a megfelelő futási formát, és az izomtámogatást fejlesztették ki az ízület körül.
"Senkinek nem szabad elindulnia, aki artritiszben szenved" - mondja laposan.
Ha a futás nem része a gyakorlatnak, és úgy találja, hogy el szeretne kezdeni, beszéljen orvosával. Megbeszélhetik az Ön egyéni előnyeit és kockázatait, és útmutatást nyújthatnak a következő lépésekhez.
Hogyan gyakorolható nagy hatású sport és ismétlődő ugrás
Úgy tűnik, hogy van kapcsolat a nagy hatású sportok által okozott ízületi sérülések és az osteoarthritis kockázata között. Mindazonáltal, egyértelművé téve, hogy a sérülés hozzájárul a kockázathoz, és nem maga a nagy hatású tevékenység.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy feladnia kell a nagy hatású edzéseket. A legfontosabb az, hogy elgondolkodva és mérsékelten gyakoroljunk.
A tünetek minimalizálása:
- Ne vegyen részt nagy hatású sportokban vagy más olyan tevékenységekben, amelyek minden nap ismétlődő ugrást jelentenek. Általános szabály az, hogy 2 vagy 3 napos szünetet tartanak az erőteljes sportok között. Gyakorlatának csak egy óra tetejét kell futtatnia.
- Fontolja meg a térdtartó viselését a gyakorlat során. Ez segíthet a térd megfelelő helyzetben tartásában, különösen akkor, ha az ízületi gyulladás veszélyeztette az igazítást.
- Ha enyhe fájdalmat vagy duzzanatot tapasztal, akkor vegyen be egy nem szteroid gyulladáscsökkentőt, például naproxent (Aleve), a gyakorlat után, ha orvosa engedélyezi.
Ha korábban még nem végzett nagy hatású tevékenységeket, beszéljen a gyógytornossal, mielőtt most elkezdené. Megtudhatják, hogy ezek a tevékenységek milyen hatással lehetnek az érintett térdre.
Bell valószínűleg az artritiszben szenvedő klienseit tanácsolja, hogy elkerüljék a nagy hatású tevékenységeket. Megjegyzi, hogy a felfelé és lefelé történő ugrás hatással van az ízületekre, ami körülbelül a testtömeg 7-10-szerese.
Hogyan kell gyakorolni a lépcsőn történő sétálást vagy futást?
Noha a lépcsőn felfelé és lefelé járás sérülhet, jó erősítő gyakorlat lehet a láb- és a csípő izmai számára.
Van egy másik előnye a testmozgásnak, és ez védi az ízületi vagy ízületi porcot. Ez rendkívül fontos az osteoarthritis kialakulásának lassításához.
Gondolj az ízületi porcra, mint az ízületek védelmére.
Az ízületi porc lengéscsillapítóként működik, és csökkenti a csontok közötti súrlódást is, ahol az ízületeknél találkoznak. Az ember öregedésével ez a porc elhasználódhat, ízületi fájdalomhoz és duzzanathoz, vagy osteoarthritiszhez vezethet.
A kutatások azt mutatják, hogy az ízületi porc megterhelése fenntartja a porc egészségét, és hogy a megterhelés elkerülése, más néven a testmozgás, az ízületi porc atrófiáját vagy megvékonyodását eredményezi.
A lépcsők biztonságos emelkedéséhez:
- Nem kell kapkodni. A lassú és állandó megközelítés segít megőrizni stabilitását.
- A tartóhoz használja a korlátot. Ha jelenleg cukornádot használ, beszéljen a gyógytornászával arról, hogyan lehet legjobban használni lépcsőn.
Kevésbé hatásos alternatíva esetén próbáljon meg lépcsőfokozó gépet használni. Lépcsőfokozat használatakor ügyeljen a következőkre:
- Kezdje rövidebb edzéssel, és az időtartamot növelje. A túl sok gyors végrehajtása káros lehet.
- Állítsa be az emelkedés magasságát az Ön igényei szerint. Bell azt tanácsolja, hogy kezdje el kicsivel, és fokozatosan lépjen fel magasabb lépésre.
- Használja a korlátot a támogatáshoz, ha szükséges. Vigyázzon, ne hajoljon a sínekre.
Bizonyos gyakorlatok könnyebbek térdre?
Gyakran javasolják a víz-aerobikot, ha a fájó ízületekről visszatérnek.
Bár a víznek nyugtató, úszó hatása lehet a térdére, Bell szerint nem valószínű, hogy elegendő ellenállást mutatna a környező izmok erősítéséhez.
"Ha igazán szeretne ellenállást kelteni a változás érdekében, akkor végül a szárazföldi gyakorlatokra van szükséged" - mondja.
Néhány kedvence közé tartozik a kerékpározás, közepes vagy magas intenzitással, és az erősítő gyakorlatok, például a Pilates.
Lehet, hogy többet hoz ki az alacsony hatású edzésből, ha súlyozott elasztikus szalagot vagy szabad súlyokat épít be a rutinba.
Ezenkívül hasznos lehet térdtartó viselése edzés közben.
Ha még nem tette meg, beszéljen orvosával, hogy ez jó megoldás-e Önnek. Konkrét ajánlásokat tehetnek és tanácsot adhatnak a bevált gyakorlatokkal kapcsolatban.
Hogyan lehet a legtöbbet felhasználni az edzésről
Edzéskor valószínűleg enyhe fájdalmat tapasztal, főleg ha egy ideje nem gyakorol.
A rutin tervezésekor ügyeljen arra, hogy az intenzitás szintje ésszerű legyen.
Orvosa vagy fizikus terapeuta személyre szabott ajánlást adhat az Ön igényeinek megfelelően.
A testmozgás „adagjának” elegendőnek kell lennie a különbség megteremtéséhez, de nem annyira, hogy megsérüljön vagy elkeseredjen.
Egyéb tippek
- Fektessen be kényelmes cipőkbe, amelyek megfelelő támogatást nyújtanak.
- Edzés előtt mindig melegítsen. A nyújtás elősegítheti az ízületek megnyitását és csökkenti a térdre gyakorolt hatás mértékét.
- Ha az izületei már fájnak, edzés előtt tegyen melegítést a lehetséges merevség csökkentése érdekében.
- Kezdje egy 10 perces rutingal, és az időtartamot növelje.
- Szakítsa meg a nagy hatású gyakorlatokat alacsony hatású módosításokkal vagy alternatívákkal.
- Edzés után lehűtse le. Szánjon néhány percet az ízületek kinyújtására. Hideg kompresszor alkalmazása csökkentheti a fájdalmat és a duzzanatot is.
Mikor kerülje el a testmozgást, ha térdében osteoarthritis van
Ha a következő tünetek bármelyikét észleli, hagyja abba a testmozgást, amíg meg nem találja orvosát:
- fokozott duzzanat
- éles, szúró vagy állandó fájdalom
- fájdalom, amely miatt lábadozni vagy megváltoztatni a járását
- ízületek, amelyek melegnek érzik magukat vagy pirosak
- fájdalom, amely edzés után több mint 2 órán át tart, vagy éjszaka fokozódik
Ha a fájdalom továbbra is fennáll, ellenálljon annak a kísértésnek, hogy elfedje fájdalomcsillapítóval - mondja Bell. Meg szeretné tudni, hogy kijavítja a probléma okait, és kijavítja.
Azt is javasolja, hogy a térd osteoarthritisben szenvedő emberek teljes mértékben ellenálljanak a testmozgás iránti vágynak. Az orvosával folytatott konzultációt követően újból el kell költöznie az Ön számára testreszabott testrenddel.
Alsó vonal
Nemcsak térd osteoarthritisekkel gyakorolható, hanem ellenőrizni kell, vagy akár vissza kell fordítani az állapothoz kapcsolódó fájdalmat.
Bell megjegyzi, hogy a legtöbb állam lehetővé teszi, hogy páciens nélkül fizikoterápiát találkozzon, és hogy egy vagy két ülés eredményeként testreszabott testgyakorlatot hozhat létre az Ön céljainak és képességeinek.
„A legrosszabb, amit tehetünk, az semmi” - mondja Bell, és hozzáteszi, hogy az edzésed optimalizálása az, ha az artritisz fájdalma elkezdi lassítani.
Az óvintézkedések gyakorlása közben hosszabb ideig folytathatják a kívánt testgyakorlást.
