Ha elfogy az ideje, hogy ma gyakoroljon, akkor valószínűleg csak hagyja ki, igaz? Rossz! Öt perc alatt élvezheti az izzadáskezelés előnyeit. Helyesen olvastat: öt perc. Még mindig szkeptikus? Olvassa tovább, hogy többet megtudjon arról, hogy a mikro-edzések hogyan javíthatják az egészségét és erősíthetik a testét.
Segíthetnek az 5 perces edzések?
Lehetséges, hogy soha nem gondolt arra, hogy csak öt percig dolgozzon. Nem tűnik elég időnek változtatni. Végül is, a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal szerint a 10 percnél hosszabb aerob tevékenységek beleszámítanak a 150 perces közepes vagy 75 perces erőteljes aerob test gyakorlásba, amelyet minden héten meg kell törekednie. De ez nem jelenti azt, hogy rövidebb, a nagy intenzitású gyakorlatok nem segíthetnek.
A rendszeres testmozgás előnyei mindent tartalmaznak, a fogyástól a jobb alvásig és az emelkedő energiaszintig. A megfelelőség is óriási mértékben hozzájárulhat önbizalmához. Tehát nem szabad beleszámítania ezt a célt? Nos, a kutatók rájönnek, hogy akár egy percig tartó testmozgások segíthetnek megőrizni az aktivitását és az aktívságot.
Amit a tudomány mond
Az Utah-i Egyetem tanulmánya azt mutatja, hogy azok a kis darabok és testgyakorlatok, amelyeket a nap folyamán végeznek, összeadhatnak valami nagyot. Valójában még a mozgás egyetlen „élénk” perce is észrevehető hatással lehet.
Azoknak a nőknek, akik rövid intenzív tevékenységeket folytattak a mindennapi életben, kis mértékben csökkent a testtömeg-index (BMI) a kontroll alanyokhoz képest. A férfiak hasonló eredményeket mutattak. A kalóriaégetés e rövid, de intenzív testmozgás során lehetővé tette a nőknek, hogy körülbelül 1/2 kiló súlynál kevesebb súlyúak, mint nem aktív társaik. Az elhízás esélyei is csökkentek mind a férfiak, mind a nők körében, akik ezeket a gyorsbillentyű-edzéseket végezték. A legfontosabb az, hogy bármit is csinálj, az intenzitásszintet emelje fel, szemben a kizárólag az időtartamra való összpontosítással.
Egy másik, az Obesity folyóiratban közzétett tanulmány kimutatta, hogy az edzés rövid darabra történő felosztásának van értelme az étvágy szabályozása szempontjából. Az elhízott résztvevők egy csoportja napi egy órás testgyakorlatot végzett, míg egy másik csoport 12 órás ötperces edzést végzett. Végül mindkét csoport hasonló mennyiségű fehérjét tartalmazott, amely a vér étvágyát szabályozza.
A rövid edzést végző csoport mindazonáltal azt mondta, hogy nappali óráikban átlagosan 32 százalékkal teltebbnek érzik magukat. Más szavakkal, csak ötperces szakaszos edzésekkel nőtt az önteltség.
Talán már hallottál valamit, amelyet Tabata edzésnek hívnak. A Tabata edzés valójában egy négyperces, nagy intenzitású intervallum edzés, amely 20 másodperc kemény erőfeszítésből és 10 másodperces pihenésből áll, amelyet nyolcszor megismételnek. A név az intervallum edzésről szóló, 1996-ban közzétett tanulmány szerzőjéből származik. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a rövid intervallumú edzések jelentősen javították a test anaerob és aerob rendszereit.
A testmozgás beillesztése a rutinba
Mindez jónak hangzik, de úgy érzi, hogy a forgalmas ütemterv szerint még öt percet sem találhat gyakorolni. Vagy ha végre megkap egy kis időt, akkor csak pihenni akarsz. Senki sem mondja, hogy könnyű maradni, de nem is kell lehetetlennek lennie.
Tippek az idő megtalálásához
- Használjon televíziós kereskedelmi szünetet az Ön előnyeinek érdekében. Felkelhet és ugró emelőket csinálhat, vagy leereszkedhet és csúszhat, mielőtt a televíziós műsor folytatódik.
- Próbálja ki a nano edzésmódot edzés közben, miközben napi feladatokat végez, mint például a fogakmosás. Ahelyett, hogy ott állna, végezzen pár borjúemelést.
- Állítson be emlékeztetőt a telefonjára, hogy motiválja Önt a nap folyamán. Becsukhatja az iroda ajtaját jóga gyakorlására, vagy rövid sétára tehet munkaszünetet.
- Sétáljon, hogy teljesítsen megbízásokat vezetés helyett. A lift helyett lépjen a lépcsőre. Parkoljon távolabb az üzlettől.
Tartsa konzisztensen a legjobb eredmények elérése érdekében. Egy idő után eléggé megváltoztathatja a rutinját, hogy több mozgás természetesen illeszkedjen a napjába.
Rövid edzések kipróbálására
Ha izzadtságot kíván, akkor nem is kell tornaterem tagság. Valójában az edzőterembe jutás, a megváltoztatás és a végső edzés logisztikája időt és motivációt veszíthet. Ha inspirációt érez a mozgásért, próbáljon meg gyorskeresési edzéseket keresni, amelyeket ingyen megtalálhat a YouTube-on.
Néhány példa:
- Dolgozza be magát az XHIT 5 perces abszolút rutinjával. Öt gyakorlat sorozatát hajtja végre, amelyek mindegyike egy perc. Készüljön fel szakértővé az egyenes szélű deszkáknál, a csípőrugóknál, a ferde összenyomásoknál, az oldalsó deszkáknál és a teljes üléseknél.
- Dolgozza meg kedvenc eszközét ezzel a Fitness Blender 5 perces fenék- és comb edzéssel. Különféle guggolásokat végezhet a 40 másodperces mintázat alapján öt másodperces pihenéssel. Ezek a mozdulatok segítenek felemelni, tonizálni és erősíteni az alsó felét, így jobban néz ki a farmerében, és több energiája van a napi tevékenységekhez.
- A POPSUGAR Fitness megosztja ezt az 5 perces zsírégető testtömeg-edzés videót azokkal, akiknek teljes égetésre van szükségük. Kezdje az ugró emelőkkel és a sprint-intervallumokkal. Akkor tovább léphet a csuka ugrásokhoz, ollós emelőkhöz és ugrócsapokhoz és guggoláshoz.
- A Rebekah Borucki 4 perces tabata edzését több mint 2 millió alkalommal nézték meg. Ez a sorozat része, melynek címe: „Négy perce van” - és gyilkos. Az edzés minden gyakorlását kétszer, 20 másodpercig, majd 10 másodperces pihenést hajtják végre. Javasolja, hogy ezt tegye egy hosszabb rutin bemelegítésének, vagy a reggeli kezdetének.
Nem egy számítógép közelében? Állítsa be óráját vagy telefonját egy ötperces riasztáshoz, és próbáljon meg annyi testtömeg-gyakorlatot elvégezni, amennyire csak befér. Végezhet pushups, situps, deszka, guggolás, ugrások, ejtőernyők, helyben kocogást vagy bármi mást. Csak ragaszkodj hozzá, és próbálj meg a lehető legmagasabb intenzitási szintet elérni. És ne felejtsük el inni sok vizet, ha kész!
Elvihető: mozogjon
Igen. Egyszerre csak öt perc edzés sok szempontból előnyös lehet az egészségére. Ha továbbra sem biztos abban, hogy elegendő, próbálkozzon a fenti szakasz egyik edzésével. Amikor végre elkapta a lélegzetét, kérdezze meg újra önmagától, hogy öt perc alatt elindul-e a szíve. És valójában, ha valamit megteszel, akkor általában jobb, mint ha nem teszel semmit, szóval mozogj!
