Ha csontritkulásban szenved, számos kulcsfontosságú tápanyag szükséges, amivel ellátnia kell a testét, hogy a csontok a lehető legszorosabb legyen.
Mielőtt elkészítjük a hét napos étrendjét, először tudnia kell, hogy milyen tápanyagokra van szüksége a testének és milyen ételeket kell elkerülni.
Tápanyagok, amelyekre összpontosíthat
Kalcium
Ez az ásványi anyag a csontszövet fontos alkotóeleme.
D-vitamin
Ez a test társa a kalcium-vitaminnak. Elegendő D-vitamin nélkül a szervezet nem képes felszívni a kalciumot.
Fehérje
Az egészséges szövetek, köztük az izomszövet fenntartásához fehérjére van szüksége. Az alacsony fehérjebevitel a csípőtörés fokozott kockázatával jár. A kutatók 0,8 és 2,0 milligramm (mg) fehérje / testtömeg-kilogrammonként ajánlják.
C vitamin
A C-vitamin fokozza a kalcium felszívódását. Együtt együttesen maximalizálhatják a csont erejét, és szerepet játszhatnak az osteoporosis megelőzésében. Kap sok C-vitamint a friss gyümölcsökből és zöldségekből.
Magnézium
Ez az ásványi anyag szerepet játszik az erős csontok kialakításában. Azonban a test képessége a magnézium felszívására az életkorral csökken. Különféle egészséges ételek fogyasztása segíthet abban, hogy napi szinten elegendő magnéziumot nyerjen.
K-vitamin
A kutatók kimutatták a K1-vitamin és az oszteoporózis kapcsolatát: Az alacsonyabb K-vitamin-bevitelű nők nagyobb kockázatot jelentenek a csípőtörés szempontjából. Azoknál, akik napi 254 mg-nál többet kaptak, jelentősen csökkent a csípőtörések kockázata.
Cink
A teste cinkkel segíti a csontok erős maradását. Az alacsony cinkbevitel rossz csont-egészséggel jár.
Ételek korlátozására vagy elkerülésére
Magas sótartalmú ételek
A túlzott sófogyasztás miatt a szervezet felszabadíthatja a kalciumot, ami káros a csontokra. Kerülje az olyan ételeket, amelyek a napi nátrium-ajánlott érték több mint 20 százalékát tartalmazzák. Engedje be, hogy napi legfeljebb 2 300 mg-os bevitelt engedélyezzen.
Alkohol
Míg mérsékelt mennyiségű alkohol biztonságos az osteoporosisban szenvedők számára, a felesleges alkohol csontvesztést okozhat. A Nemzeti Osteoporosis Alapítvány szerint az italokat napi kb.
Bab / hüvelyesek
Míg a babnak van néhány egészséges tulajdonsága az osteoporosisban szenvedő nők számára, ők szintén magas fitáttartalommal rendelkeznek. Ezek a vegyületek befolyásolják a test kalcium felszívódásának képességét.
Csökkentheti azonban a fitátok mennyiségét a babban: Főzés előtt először áztassa őket vízben két-három órán keresztül, majd engedje le a babot, és adjon hozzá friss vizet a főzéshez.
Búzakorpa
A búzakorpa nemcsak nagy mennyiségben tartalmaz fitátokat, ami akadályozhatja a kalcium felszívódását, hanem a 100% -ban búzakorpa az egyetlen étel, amely úgy tűnik, hogy csökkenti a kalcium felszívódását más, ugyanabban az időben fogyasztott ételekben.
Ezért, ha kalcium-kiegészítőket szed, ne vegye be azokat két-három órán belül, miután 100% -ban búzakorpát evett.
Felesleges A-vitamin
Ennek a tápanyagnak túl nagy része káros hatással van a csontok egészségére. Ez nem valószínű, hogy csak étrend révén történik.
Azonban azok, akik mind a multivitamint, mind a halmájolaj-kiegészítőket - szintén magas A-vitamin-tartalommal - szedik, fokozhatják az A-vitamin felesleges fogyasztásából eredő káros egészségügyi hatások kockázatát.
Koffein
A koffein csökkentheti a kalcium felszívódását és hozzájárulhat a csontvesztéshez. Az olyan italok, mint a kávé, tea, szénsavas italok és az energiaitalok különböző mennyiségű koffeint tartalmaznak, ezért ezeket az italokat válasszon mérsékelten.
Most, hogy tudja, mely tápanyagok fontosak, ha csontritkulásban szenved, íme egy ajánlott hétnapos terv. Az új étkezési terv megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az nem befolyásolja-e az esetleges gyógyszereket vagy egészségügyi feltételeket.
1. nap
Reggeli
- 8 oz. narancslé dúsítva kalciummal és D-vitaminnal
- 1 csésze D-vitaminral dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék
- 4 oz. lefölözött tej
Ebéd
- 2,5 oz. extra sovány őrölt marhahús teljes kiőrlésű zsemlén (hozzáadhat 1 szelet nem zsíros amerikai sajtot, 1 salátalevelet és 2 piros paradicsomszeletet)
- zöld saláta, 1 kemény főtt tojás és 2 evőkanál. alacsony kalóriatartalmú öntet
- 8 oz. lefölözött tej
Falatozás
1 narancs
Vacsora
- 2,5 oz. csirkemell
- 1/2 csésze brokkoli
- 3/4 csésze rizs
- 2 szelet francia kenyér, 1 teáskanál. margarin
- 1 csésze eper 2 evőkanállal. lite megverte öntettel
2. nap
Reggeli
- 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós földimogyoróvajjal, avokádóval vagy gyümölcslekvárral
- 8 oz. kalciummal dúsított narancslé vagy 4 uncia. lefölözött tej
Ebéd
- vegetáriánus chili
- zöld saláta, 1 kemény főtt tojás és 2 evőkanál. alacsony kalóriatartalmú öntet
- kis adag szorbet málna
Falatozás
alacsony vagy zsírtartól mentes joghurt szeletelt gyümölcsökkel vagy bogyókkal
Vacsora
- tészta primavera teljes kiőrlésű tészta, grillezett csirke, sárga tök, cukkini, sárgarépa és koktélparadicsommal, olívaolajban öltözve
- uborka, avokádó és paradicsom saláta
- kis adag citrom szorbet bogyós mártással díszítve
3. nap
Reggeli
- almával és / vagy mazsolával elkészített lassan zabliszt
- 8 oz. kalciummal dúsított narancslé
Ebéd
- falafel pita szendvics (hozzáadhat uborkát, salátát és paradicsomot)
- 1 szelet görögdinnye
Falatozás
1 alma, banán vagy narancs, vagy 1 adag eper
Vacsora
- fajita burrito csirkével vagy sovány steakkel, paprika, hagyma és quinoa teljes kiőrlésű tortillán
- édes burgonyapürével
- kukorica
4. nap
Reggeli
- rántott tofu zöldségekkel, mint például a paprika, a cukorpaprika és a spenót
- sütőben sült reggeli burgonya (meghintheti sovány tejjel amerikai apróra vágott sajttal)
Ebéd
- teljes kiőrlésű borsópaprika hummus, reszelt sárgarépa és paradicsom (fekete vagy fehér babréteket is kipróbálhat)
- 1 alma vagy banán
Falatozás
gyümölcs-turmix kevert alacsony zsírtartalmú joghurttal vagy sovány tejjel
Vacsora
- sült csirke, cukkini, spárga és gombával pirított
- főtt kukoricát
5. nap
Reggeli
- teljes kiőrlésű gabona szeletelt eperrel
- 4 oz. szójatej
- 1 kis banán
Ebéd
- Thai leves tészta, spenót, gomba és kukorica
- sárgarépa és bab mártással, zellerrel és / vagy sárgarépával a mártáshoz
- zöld saláta paradicsommal és bazsalikommal
Falatozás
- csicseriborsó vagy fehér bab dip
- 1 pirított teljes kiőrlésű pita, négyesre szeletelve merítés céljából
Vacsora
- teljes kiőrlésű spagetti zöldségekkel, például apróra vágott hagymával, reszelt sárgarépával és kockára vágott brokkolival
- kis adag szorbet bogyós mártással vagy gyümölcsökkel
6. nap
Reggeli
- teljes kiőrlésű palacsinta almaszósz vagy gyümölcs szórással
- 1 kis vega kolbászlé
- 4 oz. tej vagy kalciummal dúsított narancslé
Ebéd
- zöldség- és / vagy bab alapú leves
- fekete bab és kukorica saláta piros paprika
- 1 alma, banán vagy narancs
Falatozás
- 4 kocka alacsony zsírtartalmú sajt
- teljes kiőrlésű kekszet vagy ropogást
Vacsora
- teljes kiőrlésű spenót lasagna alacsony zsírtartalmú sajttal
- zöld saláta, választott zöldségekkel
7. nap
Reggeli
- omlett vagy quiche paradicsommal, spenóttal és más kívánt zöldségekkel
- 8 oz. kalciummal dúsított gyümölcslé vagy sovány tej
Ebéd
- 4-6 oz. lazac burger egy teljes kiőrlésű zsemle
- krumplipüré
Falatozás
- rizs puding vagy alacsony zsírtartalmú tejjel készített tej puding
- 1 marék sózott mandula
Vacsora
- Nachók tetején vesebab, avokádó és alacsony zsírtartalmú sajt
- Görög saláta feta sajttal
Ezt az étkezési tervet az Amerikai Dietikus Szövetség ajánlásainak, az „A csontok életképességének felépítése: Forradalmi étrend terv a csontveszteség és a csontritkulás megfordításának megakadályozására” című könyv, valamint a Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány ajánlásai alapján fogadták el, amely számos csontbarát receptet kínál.
