A PCOS megértése
A policisztás petefészek szindrómát (PCOS) rendszerint szabálytalan időszakok vagy menstruáció hiánya jellemzi.
A PCOS-ban szenvedő nőkben petefészekükben általában több cisztás van, amelyet az androgéneknek nevezett hormonok túltermelése okozhat.
A rendellenességgel küzdő nők kb. 50% -a túlsúlyos vagy elhízott. Általános tünetek a következők:
- pattanás
- hirsutizmus (túlzott szőrzet)
- férfi minta kopaszság
A PCOS-ban szenvedő nők, különösen akkor, ha a tünetek nem kezelhetők, nagyobb kockázatot jelenthetnek a következőkre:
- szívbetegség
- endometrium rák
- cukorbetegség
- magas vérnyomás
Sok PCOS-ban szenvedő nő úgy találja, hogy az étrend és az életmód megválasztása révén képes kezelni tüneteit és csökkenteni más orvosi problémák kockázatát.
Hogyan befolyásolja az étrend a PCOS-t?
A PCOS-ban szenvedő nőkben gyakran a normálnál magasabb az inzulinszint. Az inzulin egy hormon, amelyet a hasnyálmirigy termeli. Segíti a test sejtjeit a cukor (glükóz) energiává alakításában.
Ha nem termel elegendő inzulint, akkor emelkedhet a vércukorszint. Ez akkor is előfordulhat, ha inzulinrezisztens, vagyis nem tudja hatékonyan felhasználni az előállított inzulint.
Ha inzulin-rezisztens, akkor a test megpróbálhatja kiszivárogtatni az inzulin magas szintjét annak érdekében, hogy a vércukorszintje normális maradjon. A túl magas inzulinszint miatt a petefészkek több androgént termelhetnek, például a tesztoszteront.
Az inzulinrezisztenciát az is okozhatja, ha a testtömeg-index a normál tartomány felett van. Az inzulinrezisztencia megnehezítheti a fogyást, ezért a PCOS-ban szenvedő nők gyakran tapasztalják ezt a problémát.
A magas finomítású szénhidráttartalmú étrend, például a keményítőtartalmú és cukros ételek megnehezíthetik az inzulinrezisztenciát, és így a fogyást, még nehezebb ellenőrizni.
Milyen ételeket kell hozzáadnom az étrendemhez?
Hozzáadandó ételek
- magas rosttartalmú zöldségek, például brokkoli
- sovány fehérje, például hal
- gyulladásgátló ételek és fűszerek, például kurkuma és paradicsom
A magas rosttartalmú ételek segíthetnek az inzulinrezisztencia leküzdésében azáltal, hogy lelassítják az emésztést és csökkentik a cukor vérre gyakorolt hatását. Ez hasznos lehet a PCOS-ban szenvedő nők számára.
A magas rosttartalmú ételek kiváló lehetőségei a következők:
- keresztes keresztes zöldségek, például brokkoli, karfiol és kelbimbó
- zöldek, beleértve a piros levél salátát és a sült saláta kitûnõt
- zöld és piros paprika
- bab és lencse
- mandula
- bogyók
- édesburgonya
- téli tök
- tök
Az olyan sovány fehérjeforrások, mint a tofu, a csirke és a halak, nem nyújtanak rostot, de nagyon töltesek és egészséges táplálkozási lehetőségek a PCOS-ban szenvedő nők számára.
A gyulladáscsökkentő ételek szintén hasznosak lehetnek. Tartalmazzák:
- paradicsom
- kelkáposzta
- spenót
- mandula és dió
- olivaolaj
- gyümölcsök, például áfonya és eper
- zsíros hal, magas omega-3 zsírsavtartalommal, például lazac és szardínia
Milyen ételeket kellene korlátozni vagy elkerülni?
Elkerülendő ételek
- magas finomítású szénhidráttartalmú ételek, például fehér kenyér és muffin
- cukros ételek és italok
- gyulladásos ételek, például feldolgozott és vörös húsok
A finomított szénhidrátok gyulladást okoznak, súlyosbítják az inzulinrezisztenciát, ezért ezeket el kell kerülni vagy szignifikánsan korlátozni kell. Ide tartoznak a magasan feldolgozott élelmiszerek, például:
- fehér kenyér
- muffin
- reggeli sütemények
- cukros desszertek
- bármi, amit fehér lisztből készítenek
A tészta tészta, amelynek első alkotóeleme a manna, a durumliszt vagy a durumbúzaliszt, magas szénhidráttartalommal és alacsony rosttartalommal rendelkezik. Ezeket ki kell venni az étrendből.
Kiváló alternatíva a bab vagy lencse lisztből készült paszták, a búzaliszt helyett.
A cukor szénhidrát, és amennyire csak lehetséges, kerülni kell. Az élelmiszer-címkék olvasásakor feltétlenül keresse meg a cukor különféle neveit. Ezek tartalmazzák:
- szacharóz
- magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- dextróz
A cukor az italokban is bukkanhat, mint például a szóda és a lé.
Jó ötlet a gyulladást okozó ételek - például krumpli, margarin, vörös vagy feldolgozott hús - csökkentése vagy eltávolítása az étrendből.
Egyéb életmód-változások, amelyeket figyelembe kell venni
A PCOS, mint sok rendellenesség, pozitívan reagál a proaktív életmódválasztásra.
Ez magában foglalja a testmozgást és a napi fizikai mozgást. Mindkettő hozzájárulhat az inzulinrezisztencia csökkentéséhez, különösen, ha egészségtelen szénhidrátok korlátozott bevitelével párosulnak.
Sok szakértő egyetért abban, hogy a testmozgás hetente legalább 150 perc ideális.
A napi aktivitás, az alacsony cukorbevitel és az alacsony gyulladású diéta szintén fogyáshoz vezethet. A nőknek ovulációja javulhat súlycsökkenéssel, így az elhízott vagy túlsúlyos nők, akik teherbe esni akarnak, az orvos által jóváhagyott testmozgást különösen fontosnak találhatják.
A PCOS-kal kapcsolatos tünetek stresszt okozhatnak. Segíthetnek a stresszcsökkentési technikák, amelyek segítenek megnyugtatni az elmét és lehetővé teszik a testtel való kapcsolattartást. Ide tartoznak a jóga és a meditáció.
A terapeutaval vagy más egészségügyi szakemberekkel való beszélgetés szintén hasznos lehet.
Alsó vonal
Ha megbirkózik a PCOS-sel vagy annak bármely tünetével, időnként csalódott lehet. Az egészséggel kapcsolatos proaktív lépések javíthatja a hangulatát, és csökkenthetik a tüneteket.
Az egyik legjobb módszer erre a jó ételek / rossz ételek listájának elkészítése és betartása.
Szinte minden olyan étel, amely súlyosbíthatja az állapotát, egészségesebb és jótékonyabb. Például, ha megszokta a margarint és a fehér pirítóst a reggelire, próbálkozzon a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű kenyér és az olívaolaj vagy az avokádó helyettesítésével.
Ha a tünetek továbbra is fennállnak, beszéljen orvosával. Együttműködhetnek veled az ok meghatározásában, és javasolhatják a következő lépéseket.
