Áttekintés
Súlygyarapodás esetén a test különbözõ részein, köztük a combon, a hason és a karokon gyakori a túlsúly.
A fegyverek és a hát túlterhelése okozhatja a rettegett denevér szárny megjelenését, és rossz testképhez és önértékeléshez vezethet.
A zsírcsökkenést nem lehet helyszíni kezeléssel kezelni, de a felső test izomtónusának javítása elősegítheti a feszes és tónusú megjelenést. A megfelelő étrenddel és a rendszeres testmozgással kombinálva ez a hét gyakorlat kiválóan kezdődik a kívánt tank felső karjának megszerzésében.
Ha karjait szeretné hangolni, keressen alacsonyabb súlyt és magasabb ismétléseket. Tartalmazzon kardiovaszkuláris testmozgást, például élénk sétát vagy nagy intenzitású edzést, hogy segítse az izmok körüli zsírcsökkentést.
1. A csiga tricepsz kiterjesztése
- Álljon egy felső tárcsa felé, csatlakoztatott kötélrögzítéssel.
- Helyezze a kezét a kötél végére, tenyerével szemben.
- Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben legyen egymástól, térd enyhén hajlítva, és a mag össze van kötve.
- Kezdje a könyökét a csípő mellett, 90 fokkal meghajlítva, és nyújtsa le a karját a padló felé, amíg egyenesen nem lesz.
- A mozgás végén nyomja be a karok hátuljába.
- Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen el 3 készletet.
2. Tricepsz pushups
- Kezdje deszkás helyzetben a lábadra vagy térdre. Helyezze a kezét közvetlenül a mellkasa alá. Fordítsa be a kezét befelé, hogy ujjai háromszöget képezzenek.
- Lassan engedje le magát a padlóról, ügyelve arra, hogy a test egyenes vonalban maradjon, miközben magja be van kapcsolva.
- Tolja vissza hátát deszka helyzetbe, átkarolva a karjainak hátulján és a középső részen, húzza el a vállait a fülétől.
- Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen el 3 készletet.
3. Lat széthúzott
- Üljön egy felső szélességű lehajtható gép súlya vereméhez, széles rudazattal.
- Nyissa meg a feje fölött, és megragadja a rudat széles fogással, tenyerével a testétől lefelé.
- 30–45 fokkal hátra hajoljon, és húzza lefelé a rudat a mellkasa felé.
- Csatlakoztassa a latissimus dorsi-t, a nagy izmakat a hátad lefelé. Úgy érzi, mintha a könyökét a hátsó zsebébe dugná. Lazítsa meg a vállait és a nyakát.
- Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen el 3 készletet.
4. Pilates fejprés
- Ülj egyenesen a padlón, lábai laza gyémánt helyzetben.
- Kissé hajoljon előre a csípőnél, és szabadítsa le a farokcsontját a padlótól.
- Tartsa mindkét testtartót vagy súlyzót. Tartsa mellkas szintjén, széles fogással.
- Húzza le a lapockait a hátán, bekapcsolva a latissimus dorsi és a mag izmait.
- Tolja fel a súlyt felfelé a testétől. Célja, hogy a rúd átlósan mozogjon, szemben az egyenes fejjel. Próbáljon meg ne vállat vont vállat tartani, és tartsa testének egyenes vonalát.
- Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen el 3 készletet.
5. Fekvő tricepsz kiterjesztések
- Feküdjön egy padon, egyenes rúd tartva, vállszélességgel a kezével.
- Nyújtsa ki a karját 90 fokkal a testétől, tenyerével és könyökével a lábad felé.
- A felkarot állva tartva lassan hajlítsa meg könyökét, és engedje le a rúdot a homlok felé.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen el 3 készletet.
6. Fordított repülés
- Feküdjön egy lejtős padon, a pad kissé leesett, és a mellkasa a padon van.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és hagyja, hogy akassza a padló felé.
- Emelje fel karját oldalra T. alakban.
- Vállát tartsa lefelé és a magad összekapcsolva, és nyomja be a vállak hátsó részén és a hát felső részén.
- Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen el 3 készletet.
7. Deltoid emelés
- Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben legyen, térd enyhén meghajlítva Tanuljon előre 20 fokkal deréknál, és rögzítse a magját, hogy felkészüljön a mozgásra.
- Tartsa a súlyzót a test mellett, tenyerével a combja felé nézzen.
- Emelje fel karját oldalra egy „T” helyzetbe, amíg el nem érik a vállakat.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen el 3 készletet.
Gyakorlati módosítások
Ha nem áll rendelkezésre szíjtárcsa gépe vagy súlyzók, a fenti mozgások nagy részét ellenállás szalaggal megismételheti. Ha a sávot rögzítőlemezre vagy a lábad alá rögzíti, az ellenállás sávok kiváló szerszámok lehetnek az ellenállás növeléséhez, amire szüksége van az eredmények megtekintéséhez.
Következő lépések
Az erősítő edzésnek számos előnye van, többek között az a képesség, hogy:
- növelje a karcsú testtömegét
- növeli az anyagcserét
- növeli a csontsűrűséget
- az izmok erősítésével csökkentheti a sérülések kockázatát
Az izomnövekedés javíthatja a test összetételét és csökkentheti a testzsír százalékát. Kezdje a fenti gyakorlatokkal, hogy formázza a tónusú felső testet és távolítsa el a denevér szárnyait.
3 A HIIT mozgatja a fegyverek erősítését
Natasha Freutel Kaliforniában regisztrált és engedéllyel rendelkező foglalkozási terapeuta. Geriatrikus rehabilitációra, ortopédiai rehabilitációra és munkahelyi alkalmazkodásra szakosodott. Szereti a felnőtteket a mindennapi tevékenységek módosításában, hogy elősegítse a függetlenséget és csökkentsék a fájdalmat. A prevenciós egészségügy támogatója, és hisz az egészség és a wellness holisztikus megközelítésében.
