Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?
Áttekintés
Lehet, hogy guggoló lökéseknek vagy burpenek hívják őket - de nem valószínű, hogy kedvenc gyakorlatának hívod őket. Az igazság az, hogy a guggoló lövések kihívást jelentenek. De ez teszi őket olyan hatékonyak.
„Az oktatók szeretik őket. De az emberek utálják őket”- mondja Sarah Bright, a chicagói Midtown Athletic Club tanúsított személyi edzője és csoportos testnevelője.
Bright szerint a burpees edző legfontosabb választása, mivel "hatékonyak, nem igényelnek felszerelést és könnyen módosíthatók többféle fitneszszintre."
Hogyan működnek?
A dr. H. H. Burpee nevű ember a katonai tagok fitnesztesztjeként készítette el a gyakorlatot. „Most arra használjuk, hogy erősítsük az izomerőt és a kitartást, valamint arra, hogy az embereket nagyobb pulzusra (közelebb a laktát küszöbértékhez) dolgozzuk fel” - magyarázza Bright.
Az ezen a szinten végzett edzés nem csak több kalóriát éget el, hanem növeli az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztást (EPOC), ami azt eredményezi, hogy még több kalóriát éget el az edzés leállítása után, és ezt több órán keresztül folytatja.”
Más szavakkal, a guggoló rúgások lehetővé teszik a kardio- és az erőnlét edzés sok előnyeinek kihasználását.
Hogyan lehet guggolni?
Mivel nem igényelnek felszerelést és nem igényelnek speciális képességeket, otthoni guggolásokat végezhetnek.
Az alapvető burpee esetében:
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és a karod az oldalaidon álljon.
- Engedje le egy guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a padlóra.
- Rúgd vagy lépd vissza a lábad deszkás helyzetbe.
- Ugorj vagy lépj előre a lábad, hogy visszatérj a guggolás helyzetbe.
- Vissza az álló helyzetbe.
Lehet, hogy egyszerűnek tűnik, de ha ezek közül néhányat gyorsan egymás után elvégzel, látni fogja a jól végrehajtott guggoló rúgások kihívását.
Amikor az alapvető burpees könnyebbé válik, próbálkozzon az alábbiakkal:
Adjon hozzá egy mentést vagy ugrást
Ha lefekszik deszkás helyzetben, adjon hozzá egy pushup-ot, mielőtt lábait egy guggoláshoz hozná. Amikor állsz, add hozzá egy ugrást, majd térj vissza egy zömökre a következő rep számára.
Adjon hozzá súlyzókat
Bright azt is javasolja, hogy minden kézbe helyezjenek hozzá könnyű súlyzókészletet, hogy növeljék az ellenállást. Hozz ide ide.
Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe a burpee végén, emelje fel őket egy felső présbe, hogy karjait és vállait megmunkálja.
Elvitel
Függetlenül attól, hogy a végső fitnesz célja a fogyás vagy az erőnövekedés - a guggoló tolóerő és annak számos kihívást jelentő variációja segíthet.
Ha az alapvető burpee túl nagy kihívást jelent, akkor azt még a másik irányba is beállíthatja. Bright azt javasolja, hogy használjon egy lépést vagy platformot a kezed alatt, ahelyett, hogy egészen a padlóig megy. Ez lehetővé teszi, hogy megkönnyítsék a hagyományos guggoló tolóerőt anélkül, hogy kezdetben túl erősen nyomnák magukat.
