1. A kalcium szerepet játszik a test működésében
A kalcium szerepet játszik a szervezet sok alapvető funkciójában. A testnek kalciumra van szüksége a vér keringéséhez, az izmok mozgatásához és a hormonok felszabadításához. A kalcium segít továbbítani az üzeneteket az agyából a test más részeire.
A kalcium a fogak és a csontok egészségének is jelentős része. Erős és sűrűvé teszi a csontokat. A csontokra gondolhat, mint a test kalciumtartályára. Ha nem kap elég kalciumot az étrendben, a test elveszi azt a csontokból.
2. A tested nem termel kalciumot
A szervezet nem termel kalciumot, ezért támaszkodnia kell az étrendjére, hogy megkapja a szükséges kalciumot. A magas kalciumtartalmú ételek a következők:
- tejtermékek, például tej, sajt és joghurt
- sötétzöld zöldségek, például kelkáposzta, spenót és brokkoli
- fehér bab
- szardínia
- kalciummal dúsított kenyerek, gabonafélék, szójatermékek és narancslevek
3. Szüksége van D-vitaminra a kalcium felszívódásához
A kalcium felszívódásához a szervezetnek szüksége van D-vitaminra. Ez azt jelenti, hogy nem teljes mértékben élvezheti a kalciumban gazdag étrend előnyeit, ha kevés a D-vitamin tartalma.
Bizonyos élelmiszerekből, például lazacból, tojássárgájából és néhány gombából D-vitamint kaphat. Hasonlóan a kalciumhoz, néhány élelmiszeripari termékhez D-vitamint adnak hozzá. Például a tej gyakran ad D-vitamint.
A napfény a legjobb D-vitamin forrása. Bőre természetesen D-vitamint termel, ha napfénynek van kitéve. A sötétebb bőrűek szintén nem termelnek D-vitamint, ezért szükség lehet kiegészítőkre a hiány elkerülése érdekében.
4. A kalcium még fontosabb a nők számára
Számos tanulmány kimutatta, hogy a kalcium enyhítheti a premenstruális szindróma (PMS) tüneteit. Ez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a PMS-ben szenvedő nők alacsonyabb kalcium- és magnézium-bevitelt, valamint alacsonyabb szérumszintet fogyasztanak.
5. Az ajánlott összeg az életkorától függ
Honnan tudja, ha elegendő kalciumot kap? A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint a felnőtteknek napi 1000 mg-ot kell kapniuk. Az 50 év feletti nők számára, valamint terhesség és szoptatás ideje alatt az NIH napi 1200 mg-ot ajánl.
Egy csésze sovány, alacsony zsírtartalmú vagy teljes tej kb. 300 mg kalciumot tartalmaz. Ellenőrizze az UCSF hasznos útmutatóját, hogy megtudja, mekkora a kalcium sok általános élelmiszerben.
6. A kalcium hiánya más egészségügyi problémákat idézhet elő
A kalciumhiány más egészségügyi problémákat vethet fel. Felnőtteknél a túl kevés kalcium növeli az osteoporosis, vagy törékeny és porózus csontok kialakulásának kockázatát, amelyek könnyen törhetnek. Az oszteoporózis különösen gyakori az idősebb nőkben, ezért az NIH azt ajánlja, hogy több kalciumot fogyasszanak, mint férfi társaik.
A kalcium nélkülözhetetlen a gyermekek számára növekedésük és fejlődésük során. Azok a gyermekek, akik nem kapnak elegendő mennyiségű kalciumot, előfordulhat, hogy nem növekednek teljes potenciális magasságukig, vagy más egészségügyi problémákat nem okozhatnak.
7. A kalcium-kiegészítők segíthetnek a megfelelő mennyiség elérésében
Nem mindenki kapja meg a szükséges kalciumot az étrendből. Ha laktóz-intolerancia, vegán, vagy csak nem tetszik a tejtermékek rajongója, akkor nehéz lehet, ha elegendő kalciumot kap az étrendben.
A kalcium-kiegészítő segíthet hozzáadni a kalciumot az étrendjéhez. A kalcium-karbonát és a kalcium-citrát a kalcium-kiegészítők két leginkább ajánlott formája.
A kalcium-karbonát olcsóbb és gyakoribb. A legtöbb savmegkötő gyógyszerben megtalálható. Annak érdekében, hogy jól működjön, étellel kell bevenni.
A kalcium-citrátot nem kell étellel bevenni, és jobban felszívódhat az idősebb embereknél, akiknek alacsony a gyomorsavszintje.
Vegye figyelembe, hogy a kalcium-kiegészítőknek mellékhatásuk is van. Székrekedés, gáz és puffadás léphet fel. A kiegészítők befolyásolhatják testének más tápanyagok vagy gyógyszerek felszívódási képességét is. Kiegészítők megkezdése előtt kérdezze meg orvosát.
8. A túl sok kalcium negatív hatással lehet
Bármilyen ásványi anyag vagy tápanyag esetén fontos a megfelelő mennyiség elérése. A túl sok kalcium negatív mellékhatásokkal járhat.
Az olyan tünetek, mint a székrekedés, a gáz és a puffadás, azt jelezhetik, hogy túl sok a kalcium.
Az extra kalcium szintén növeli a vesekő kockázatát. Ritka esetekben a túl sok kalcium a vérben lerakódást okozhat. Ezt hiperkalcémianak nevezik.
Egyes orvosok szerint a kalcium-kiegészítők szedése növeli a szívbetegség kockázatát, mások azonban nem értenek egyet. Jelenleg további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a kalcium-kiegészítők hogyan befolyásolják a szív egészségét.
Elvihető
A kalcium elengedhetetlen az általános egészségéhez. A szükséges kalciumot számos különféle élelmiszerből és szükség esetén kiegészítőkből kaphatja meg. A kalcium más tápanyagokkal, például D-vitaminnal működik együtt, ezért fontos, hogy tartsa fenn a kiegyensúlyozott étrendet. Mint minden ásványi anyag vagy tápanyag esetében, ellenőriznie kell a kalciumbevitelét, hogy ne kerüljön túl sok vagy túl kevés.
