Hogyan befolyásolja a jóga a depressziót?
Több tanulmány véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálatokat alkalmaz a jóga és a depresszió kapcsolatának megvizsgálására. A randomizált kontrollos vizsgálatok a legjobb módszerek a vizsgálati eredmények ellenőrzésére. A Harvard mentális egészségről szóló levele szerint a legfrissebb tanulmányok azt sugallják, hogy a jóga:
- csökkenti a stressz hatását
- segítséget szorongás és depresszió esetén
- legyen ön-nyugtató technika, amely hasonló a meditációhoz, a pihenéshez és a testmozgáshoz
- javítsa az energiát
A jóga egy olyan testgyakorlat, amely különböző testtartásokat, légzési technikákat és meditációt foglal magában. A terápia segíthet a depresszió és a tünetek, például koncentrációs nehézségek vagy energiavesztés esetén.
Sok ember a jógaterápiát használja az alábbiak kezelésére:
- mentális és érzelmi problémák, például stressz, szorongás vagy depresszió
- állapotok és rendellenességek, például a folyamatos derékfájás
- krónikus vagy hosszú távú fájdalom
- általános egészség és jólét
Jógaórákat találhat fitnesz stúdiókban, kórházakban és helyi közösségi központokban. Az osztályok stílusától függően lehetnek szelíd vagy kihívásokkal teli.
Hogyan működik a jógaterápia?
Dr. Mason Turner, a Kaiser Permanente Medical Group szerint a jógaterápia „nagyon hatékony lehet a depresszió kezelésében”. Még ha a jóga sem az ön erőssége, a meditáció és a fizikai mozgás kombinációja két fontos elemet jelent a depresszió enyhítéséhez. A meditáció segíti az embert a jelen pillanatba juttatni, és lehetővé teszi számukra, hogy megtisztítsák a fejüket. Az ellenőrzött, koncentrált mozgások szintén hozzájárulnak a test-elme kapcsolat erősítéséhez.
Egy vizsgálat szerint a légzési gyakorlatok hatékonyan csökkentik a depressziós tüneteket. Hasznos lehet a jóga számára, mivel a gyakorlat a mély, ellenőrzött légzésre koncentrál.
Mit jelent a depresszió a testével? »
A hangulat és a pihenés javítása
Gyakorlatként a jóga a szerotonintermelés természetes módja. A Journal of Psychiatry and Neuroscience szerint a szerotonintermelés szerepet játszik a depresszió kezelésében. Úgy gondolják, hogy a szerotonin nagy szerepet játszik a boldogságban. Az egyik tanulmány arra utal, hogy a depressziós emberek alacsonyabb szerotoninszintet mutatnak.
A jóga különösen hasznos az enyhe, nyugtató és folyékony jellege miatt. Minden póz rugalmas, így minden szintű ember gyakorolhat. Oktató hangsúlyozza a légzést, a koncentrációt és a sima mozgást. Arra ösztönzik Önt, hogy összpontosítson a pozitív képekre, hogy megnyugtassa a testet és az elmét.
A stressz és a szorongás csökkentésére
A jóga növeli a pulzusszám variabilitását (HRV), vagy a szívverések közötti időbeli változást azáltal, hogy növeli a relaxációs választ, mint a test stresszválaszát. A magas HRV azt jelenti, hogy a test jobban képes önellenőrzésre vagy alkalmazkodásra, különösen a stresszhez.
A jóga:
- csökkentse a nyugalmi pulzusszámot
- alacsonyabb vérnyomás
- könnyű légzés
- növeli a fájdalomtoleranciát
Az egyik tanulmány szerint a Harvard Mental Health szerint a nagyobb stresszben szenvedő embereknek alacsonyabb a fájdalomtűrésük.
Jóga stílusok
Lehet, hogy ismeri néhány jóga pózot, például az előrehajlást, de a jóga különböző stílusai eltérnek a sebességtől és a megközelítéstől. A helyi stúdióban vagy a közösségi központban felfedezheti, hogy melyik stílusú jóga működik a legjobban. Sok stúdió kedvezményeket vagy promóciókat kínál az első vásárlók számára.
| Jóga stílusa | Leírás |
| Hatha | enyhébb és lassabb ütemű mozgásokat tartalmaz, leginkább kezdőknek |
| Vinyasa | összekapcsolja a légzést és a mozgást, az ingerlés lassan indul és fokozatosan gyorsabb lesz |
| Bikram | forró helyiségben zajlik, ahol egy sor mozdulatot gyakorol a véráramlás elősegítésére |
| Astanga | a gyors, szekvenált pózokra összpontosít, és fizikailag igényesebb |
| Forró | fűtött helyiségben van, de pózok nélkül |
| Iyengar | kellékeket, például blokkokat, székeket és hevedereket használ, hogy segítsen megtalálni a test megfelelő igazítását |
| Kundalini | az ismétlődő gyakorlatokat az intenzív légzéssel ötvözi egy fizikailag igényesebb testmozgáshoz |
| erősítő | lassan mozog öt vagy hat pozíción keresztül egy órán keresztül, hogy segítsen pihenni |
| Yin | célja az izmok hosszának és rugalmasságának helyreállítása ülő és hátsó helyzetben |
Egyes stúdiók különféle stílusokat kínálnak, például a Vinyasa fűtött helyiségben vagy a légi jóga. A légi jóga a levegőben támogatott jóga. A pózokat egy függőágyban végzi. Oktatója megmutatja, hogyan állíthatja testét olyan pozíciókra, amelyek a kezdők számára nehezebbek lehetnek.
Bővebben: Teljes útmutató a különféle jógákhoz »
Ha inkább privát körülmények között végez jógat, kipróbálhatja az egy-egy terápiát egy jógaoktatóval, vagy egyedül csinálhat otthon jógát, miközben oktatóvideót néz.
A jógastúdiók sűrűsége az Egyesült Államokban
Jóga stúdiók elérhetősége 10 000 emberre nézve minden államban FindTheHome
Jóga jelent
Néhány jóga-ászana vagy a jóga fizikai mozgása segíthet bizonyos tünetek csökkentésében. Kipróbálhatja például a delfin, a híd vagy a kibővített kiskutya hátfájás pózát.
A holttest, amelyben teljesen ellazul a hátán, segíthet az alvással kapcsolatos kérdésekben. Az alváshiány a depresszióhoz kapcsolódik. Útmutatásért útközben töltse le Amanda Bisk volt ausztrál oszlopcsúcs-tárcsát „Sleep Better Stretch Guide”. Van egy video és fotó bemutató.
A kihívásokkal teli posztok fokozatos kezelése, például a válltámasz vagy a támogatott fejállvány fokozhatja a koncentrációt. Ez is nagyszerű módszer a javulás mérésére. Ha szereti a testmozgást egyedül és otthon, akkor próbálkozzon a Yoga With Adriene minden szintű, „Jóga a depresszióra” című videójával.
Melyek az előnyei és hátrányai a jógaterápianak?
A jóga kiegészíti a hagyományos terápiákat, például a gyógyszeres kezelést és a pszichoterápiát. De ez nem egyedüli kezelés.
A jóga
- a megfelelő gyakorlás esetén általában biztonságos
- előnyös azok számára, akik javítani akarják a koncentrációt
- sok stílusban elérhető minden szinten
Jóga lehet
- kihívás kezdőknek és korlátozott rugalmasságú embereknek
- kényelmetlen, a póztól függően
- drága, a stúdiótól függően
Elvitel
A tanulmányok azt mutatják, hogy a jógaterápia segíthet a stressz, szorongás és depresszió kezelésében. A jóga egy szelíd testmozgás, amely magában foglalja mind a meditációt, mind a kontrollált, fizikai mozgásokat. A test mély légzésére és nyújtására összpontosítva hatékonyan enyhíti a depresszió tüneteit, például alvási zavarokat, fájdalmat és energiavesztést.
Nem számít, melyik jógastílust választja, a testhelyzethez igazíthatja a pózokat.
Számos stúdió, kórház és helyi közösségi központ kínál jógaórákat. De a jóga drága lehet, különösen, ha minden nap szeretne gyakorolni. Szerencsére sok oktató videó elérhető online, például a YouTube-on és az alkalmazásokon keresztül.
