Bipoláris zavar és fáradtság
A bipoláris zavarról ismert, hogy súlyos hangulatváltozást okoz, amely magában foglalhatja a depressziót és a mániát. A mánia vagy az érzelmi csúcs epizódjai során rendkívül boldog és energikus lehet. A hangulat azonban hirtelen depressziós epizódra válthat át. Reménytelennek vagy szomorúnak érzi magát, és kevésbé érdekli olyan tevékenységeket, amelyeket általában élvez.
A hangulat és a viselkedés ilyen ingadozásainál nem ritka a túlzott fáradtság. A fáradtság a szélsőséges fáradtságot és az energiahiányt okozza. Bár gyakran a szokásosnál több alvás vágya kíséri, a fáradtság nem ugyanaz, mint az álmosság vagy álmosság. Amikor fáradtnak érzi magát, nincs motivációja semmire. Még reggel az ágyból való kiszállás is lehetetlen feladatnak tűnik.
A fáradtság gyakran a depresszió idején jelentkezik, de mániás fázisokban is problémát jelenthet, mivel a mánia gyakran álmatlanságot és nyugtalanságot okoz.
A fáradtság a bipoláris zavar egyik leggyengébb tünete lehet. Befolyásolhatja a napi tevékenységek elvégzésére való képességét, valamint az általános jólétét. Bizonyos életmód-változtatások azonban megelőzhetik a fáradtság negatív hatásait.
Itt áll hét változtatás, amelyek segíthetnek a bipoláris zavar okozta fáradtság leküzdésében.
Vedd át az alvásrutinot
Sajnos a fáradtság gyakran a bipoláris zavarok ördögi ciklusa. A magas energiaszint és a mánia ideje alatt fellépő nyugtalanság megnehezíti az éjszakai alvást, és a nap folyamán nagyon fáradtnak érzi magát. Depressziós állapotban azonban fáradtnak érzi magát egész idő alatt. Lehet, hogy nincs motivációja vagy energiája a napi feladatok elvégzésére, például levelek kézbesítésére vagy étkezésre.
Az egyik legjobb módja annak, hogy megszakítsák ezt a ciklust, egy alvási rutin kialakítása. Meg kell próbálnia:
- lefeküdni minden este ugyanabban az időben
- minden reggel hasonló időben kelj fel
- kiküszöbölni a nappali alvásokat
- kerülje az elektronika használatát egy órán belül lefekvés előtt
- lefekvés előtt meleg fürdés
- gyakoroljon meditációt vagy mély légzési gyakorlatokat éjjel
Először nehéz lehet alvási rutin kialakítása. Szüksége lehet segítségre egy szeretett személytől, hogy segítsen a pályán maradni. De fontos, hogy amennyire csak lehetséges, maradjon rajta. Miután új alvási szokásokat alakított ki, a nap folyamán kevésbé fáradtan érzi magát.
Gyakorlat az energia fokozására
Amikor fáradtnak érzi magát, a testmozgás valószínűleg az utolsó, amit meg akarsz tenni. Ugyanakkor, ha motiválódik az edzés megkezdésére, sok előnnyel járhat. A fizikai egészség javításán kívül a testmozgás enyhítheti a fáradtságot és javíthatja az ön általános érzetét.
A fizikai aktivitás stimulálja különféle agyi vegyi anyagok termelését, amelyek boldogabbnak és nyugodtabbnak is érzik magukat. Ez hozzájárulhat ahhoz, hogy energikusabbnak és kevésbé fáradtnak érzi magát a depresszió epizódjai során. A testmozgás segíthet még jobban aludni éjszaka, ami csökkenti a nappali kimerültséget.
Noha a testmozgás segíthet megakadályozni a bipoláris zavarokkal járó fáradtságot, fontos szem előtt tartani, hogy csak addig fog működni, amíg Ön csinálja. Lehetséges, hogy hetente legalább 3-5 alkalommal 30 percig edznie kell, hogy a tünetek javuljanak. A szélsőséges fáradtsággal küzdő embereknek lassan kell indulniuk és hosszabb edzésig kell dolgozniuk, mivel több energiát kapnak.
És azokban a napokban, amikor esetleg nem érzi magát az ágyból való felkeléskor, ne feledje, hogy a séta is gyakorlat. Tegyen egy rövid sétát, hogy testét mozgathassa. A gyakorlat, ha lehetséges, friss levegővel párosítva, valószínűleg segíteni fog.
Korlátozza a koffeinfogyasztást
A koffein hirtelen fellendíti az energiát és a mentális funkciókat, ezért sok ember kávét vagy energiaitalokat támaszkodik a nap folyamán. Utólag bekövetkező „összeomlás” azonban fáradtabbnak érzi magát, mint korábban. A későbbiekben a koffeinmentes italok is megnehezíthetik az éjszakai alvást, és másnap fáradtságot okozhatnak.
A Mayo Clinic szerint 400 milligramm koffein az a maximális koffeinmennyiség, amelyet a felnőtteknek naponta el kell fogyasztaniuk. Ez körülbelül 4 csésze kávét vagy két „energiafogyasztott” italt jelent.
Ha csökkentenie kell a koffeinbevitelét, fontolja meg ezt fokozatosan. A koffeinfogyasztás éles csökkenése fejfájást okozhat és súlyosabbá teheti a fáradtságot.
Maradj hidratált
A koffein másik problémája az, hogy vizelethajtó hatása van. Ez azt jelenti, hogy a koffeinmentes italok növelik a szervezet vizelettermelését, ami kiszáradást okozhat. A kiszáradás alacsony energiaszintet is eredményezhet.
A hidratált állapot segíthet a fáradtság leküzdésében és fokozza az energiát, ezért fontos egész nap vizet inni. Az ajánlott ivóvízmennyiség körülbelül 15,5 csésze (3,7 liter) naponta a férfiak számára, és körülbelül 11,5 csésze (2,7 liter) a nők számára. Edzés közben azonban több vizet kell innia.
Arra is képes hidratálni a testét, hogy:
- elkerülve a túlzott koffeinfogyasztást
- nem iszik alkoholt
- ivóvíz étkezés közben és étkezések között
- több vizet tartalmazó gyümölcs és zöldség, például görögdinnye, saláta és uborka fogyasztása
Növelje a B-12-vitamin bevitelét
A B-12 vitamin alapvető tápanyag, amelyet leginkább a vörös húsban, a baromfiban és más állati termékekben találnak. Amellett, hogy a test idegeit és vérsejtjeit egészségesen tartja, a B-12-vitamin segíti az agy működését is. Ennek a vitaminnak a hiánya alacsony energiaszintet és fáradtságot okozhat.
Az Étrend-kiegészítő Hivatal felnőtteknek napi 2,4 mikrogramm B-12-vitamin-bevitelt javasol. A B-12-vitamin természetesen megtalálható a következő ételekben:
- vörös hús
- csirke
- máj
- hal
- dúsított gabonafélék
- tojás
- tej
Ha nem kap elegendő B-12-et az élelmiszerekből, beszéljen orvosával a kiegészítők szedéséről.
Válasszon gyógyszereit okosan
Sokan tőzsdén kívüli (OTC) gyógyszerekre támaszkodnak az általános fájdalmak, valamint a betegségek enyhítésére. Ezek közül a gyógyszerek közül sok azonban álmosságot okozhat, ami a fáradtságot még sokkal rosszabbá teheti. Közös bűnösök:
- antihisztaminok (sok allergiás gyógyszerben megtalálhatók)
- hideg gyógyszerek
- dekongesztánsok
- köhögési szirupok és tabletták
Amikor ezeket a gyógyszereket vásárolja, keresse meg a „nem álmos” feliratú változatokat. Arra is kérdezze meg orvosát, ha bármelyik nem szedhető tőzsdén kívüli gyógyszer befolyásolhatja más gyógyszereinek hatékonyságát.
Fogjon néhány sugarat
A napfénynek való kitettség fokozása javíthatja a hangulatát, és fokozott energiát adhat, ha fáradtnak érzi magát. Ennek oka az lehet, hogy a napfény megkönnyíti a testének a D-vitamin felszívódását, amely az agy működéséhez nélkülözhetetlen tápanyag. Egy 2014. évi tanulmány azt is megállapította, hogy a gyakori napfénynek való kitettség segíthet megakadályozni a bipoláris zavar tüneteit, ideértve a fáradtságot is.
Ha kint megy néhány sugarat megfigyelni, feltétlenül használjon fényvédő krémet, hogy elkerülje a leégést és a bőr károsodását.
Elvihető
A fenti tippek egyikének vagy mindegyikének kipróbálása segíthet eltávolítani a bipoláris rendellenességgel kapcsolatos fáradtságot. Fontos azonban megjegyezni, hogy még az életmód megváltoztatása után is fáradtságot tapasztalhat.
Ha a fáradtság továbbra is fennáll, beszéljen orvosával az alkalmazott gyógyszerekről. Bizonyos gyógyszerek, például a hangulat-stabilizátorok fokozhatják az álmosságot és súlyosbíthatják a fáradtságot. Lehet, hogy orvosa felírhat másik gyógyszert, ha a jelenlegi gyógyszere hozzájárul a fáradtsághoz. Soha ne változtasson a gyógyszeradagokon és ne hagyja abba a gyógyszer szedését anélkül, hogy előzetesen megkérdezte volna orvosát.
És függetlenül attól, hogy a fáradtságát a bipoláris zavar, a gyógyszerei vagy valami más okoz-e, kérjük, lépjen kapcsolatba orvosával. A gyógyszereikkel kapcsolatos útmutatások mellett javaslatokat tehetnek a fáradtság kezelésére.
