A belső órája a nap folyamán az alvás és az ébrenlét között forog. Ezt a 24 órás alvás-ébrenlét ciklust cirkadián ritmusunknak nevezzük.
A belső órád az agynak a hipotalamusznak nevezett részében található. Reagál a külső útmutatásokra, amelyek azt mondják a testének, hogy ideje lefeküdni.
Időnként a cirkadián ritmust az alábbiak okozhatják:
- műszakos munka
- minden nighters
- jet lag
- időzónák közötti utazás
Szerencsére vannak olyan dolgok, amelyekkel javíthatja az alváshigiéniát és visszaállíthatja a belső órát.
Íme 12 módszer a jó éjszakai alváshoz való visszatéréshez.
1. Menjen jobbra a lámpával
Az alvási ütemterv rögzítésének egyik legjobb módja a fénynek való kitettség megtervezése.
Ha fénynek van kitéve, az agya leállítja a melatonin, az alváshormon termelését. Ez ébernek és ébernek érzi magát.
A sötétség azt mondja az agyadnak, hogy készítsen több melatonint, így álmos lesz.
Reggel fénynek való kitettség segíthet felébredni. Próbáljon kinyitni a függönyt, sétálni vagy pihenjen a tornácon.
Éjszaka élvezze az alvást, kapcsolja ki vagy tompítsa a fényes fényeket. Kerülje azt is, hogy a számítógépektől, okostelefonoktól vagy televízióktól elektronikus képernyők ragyogjanak, mivel ezek stimulálhatják az agyát néhány órán keresztül.
2. Gyakorold a pihenést
A pihenésre fordított idő segíthet jobban aludni.
Ha stressz vagy ideges, a test több kortizolt termel, a stressz hormont. Minél magasabb a kortizol, annál ébren érzi magát.
Egy pihentető lefekvés-rituálé létrehozása csökkentheti a stresszt és az alvásra gyakorolt negatív hatásait.
Összpontosítson a nyugtató tevékenységekre, például:
- jóga
- nyújtás
- elmélkedés
- mély lélegzés
- naplózó
- koffeinmentes tea ivása
3. Átugrani a napokat
Ha az alvási ütemezése nem megfelelő, akkor a nap folyamán kerülje az alvásokat. A szundikálás megnehezítheti az éjszakai alváshoz való visszatérést.
A hosszú süllyedések megrázódást okozhatnak, ami a mély alvásból való felébredés következménye.
Ha le kell pihennie, keressen kevesebb mint 30 percig. Az is legjobb, ha délután 15 óráig szunyókálunk, hogy az éjszakai alvás ne zavarjon.
4. Minden nap gyakoroljon
A belső óra visszaállításának egyik módja a szabályos testmozgás.
A szövetek többsége - beleértve a vázizomokat - kapcsolódik a biológiai órához. Tehát amikor edzett, az izom úgy reagál, hogy a cirkadián ritmust összehangolja.
A testmozgás a melatonintermelés előmozdításával is segít az alvásban.
Harminc percnyi mérsékelt aerob testmozgás javíthatja az alvás minőségét ugyanazon az éjszakán. Rendszeres testmozgással azonban a legjobb eredményt érheti el. Célja heti legalább öt alkalommal 30 percig tartó mérsékelt aerob aktivitás.
Ne feledje, hogy az esti testmozgás stimulálhatja a testét. Ha éjszaka akarsz edzni, akkor csináld ezt legalább egy-két órával lefekvés előtt.
5. Kerülje a zajt
A csendes alvási környezet elengedhetetlen a jó éjszakai pihenéshez.
Az agyad továbbra is feldolgozza a hangokat, még akkor is, ha szundi. A hangos, zavaró hangok megnehezíthetik az elaludást vagy az alvást.
A hangos zajok eltávolításához tartsa a televíziót a hálószobából, és lefekvés előtt kapcsolja ki. Kapcsolja ki a mobiltelefonját, vagy használja a „csendes” beállítást.
Ha zajos szomszédságban él, a fehér zaj elősegítheti a minőségi alvást.
A fehér zaj egy nyugtató, állandó hang, amely elfedi a környezeti zajt. Fehér zajt hozhat létre a következő használatával:
- ventilátor
- légkondícionáló
- párásító
- levegő tisztító
- fehér zaj gép
Füldugót is viselhet, hogy megakadályozza a külső hangokat.
6. Hűtse le
Közvetlenül lefekvés előtt csökken a testhőmérséklete az alváshoz való felkészülés érdekében.
A hűvös hálószobai hőmérséklet - 15 és 19 ° C között 60 és 67 ° F között - segít abban, hogy jól érezze magát és eldobjon.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek 2012-es tanulmánya megállapította, hogy az alvás helyének hőmérséklete az egyik legfontosabb tényező a minőségi alvás elérésében.
Bármely, ami 12 ° C (54 ° F) alatt vagy magasabb, mint 24 ° C (75 ° F), megzavarhatja a nyálkahártyát, ezért feltétlenül állítsa be a termosztátot.
Meleg időjárás esetén légkondicionálót vagy ventilátort, hideg időben pedig helyiségfűtőt is használhat. Ezek a fehér zaj létrehozásának további előnyeit kínálják.
7. Legyen kényelmes
A kényelmes ágy a legjobb alvási környezet a jó éjszakai pihenéshez.
A régi matracok és párnák fájdalmat és fájdalmat okozhatnak, megnehezítve a jó alvást.
A szakértők általában azt javasolják, hogy az Ön matracjait cserélje ki minden tízévente, a párnákat pedig kétévente.
Új matracot vagy párnát is be kell szereznie, ha merevnek ébred, vagy ha kényelmesebbnek érzi magát otthon fekvő ágyon aludni.
A matracok és párnák szilárdsága rajtad múlik. De ha matracja zsugorodik, és párnái csomósak, ideje kicserélni.
8. Egyél korán
A cirkadián ritmus az étkezési szokásokra is reagál.
A késői vacsora késleltetheti az alvást, ezért enni az utolsó étkezését 2-3 órával lefekvés előtt. Ez elegendő időt biztosít a testének az étkezés emésztésére.
Ha minden nap ugyanazon az időben vacsorát eszik, a test hozzászokik a rutinhoz.
Nem számít, mit eszel. A nehéz, magas zsírtartalmú ételek zavarhatják az alvást, mert egy ideig emészthetnek.
Ha éhes, enni egy könnyű harapnivalót. Az alváshoz a legjobb ételek közé tartozik a szénhidrát és a fehérje kombinációja, például a búza pirítós és a mandulavaj.
Kerülje a koffeinmentes italokat, például kávét, teát vagy energiaitalokat. Stimuláló szerként a koffein több órát vesz igénybe, tehát délután közepe előtt vegye be az utolsó csésze.
Ez is a legjobb, ha kihagyja az alkoholt lefekvés előtt. Az éjjeli sapka álmosságot okozhat, de az alkohol valójában megzavarja a cirkadián ritmust, megnehezítve a megfelelő alvást.
9. Rendszeresen tartsa
Ha szeretné rögzíteni az alvási ütemtervét, elősegíti az egyik elkészítését.
Válasszon lefekvés és ébredés idejét. Ragaszkodjon ehhez az időhöz minden nap, akár hétvégén vagy szabadnapokon is. Kerülje el, hogy egy-két óránál tovább tartózkodjon vagy aludjon.
A szokásos ütemezés betartásával a belső órája új rutinot alakíthat ki. Az idő múlásával képes lesz elaludni és könnyedén felébredni.
10. Próbáld meg a böjtöt
Amikor ételt eszik és emészt, a belső órája tudja, hogy ébren vagy. Ennek oka az, hogy az anyagcsere és a cirkadián ritmus szorosan kapcsolódik egymáshoz.
Másrészről, a böjt a testét készenléti állapotba hozza, hogy javulhasson. A böjt szintén az alvás normális része.
Próbálja ki az ételt közvetlenül lefekvés előtt. Mivel a böjt természetesen történik alvás közben, az segíthet, hogy elmerüljön.
Ráadásul a test továbbra is kalóriát éget alvás közben. Ha lefeküdsz lefekvés előtt, akkor nagyobb valószínűséggel éhezsz reggel. Ez motiválhatja Önt, hogy korán keljen, majd visszatérjen a normál alvási ütemtervhez a következő napokban.
De ne felejtsd el, hogy az alvás üres gyomorra ébren tarthat. A böjt akkor lehet hasznos, ha még nem éhes.
11. Fontolja meg a melatonint
Mint korábban említettük, a melatonin egy hormon, amely szabályozza az alvásciklusát.
A melatonint általában az agyi pineális mirigy állítja elő, de kiegészítőként is kapható. Elősegítheti a kikapcsolódást, így a jet-lag vagy álmatlanságú emberek gyakran használják azt alvási segédeszközként.
Megfelelő adag esetén a melatonint általában biztonságosnak tekintik. Mindig kövesse az utasításokat.
A lehetséges mellékhatások a következők:
- álmosság
- fejfájás
- hányinger
- szédülés
Ha más gyógyszereket szed, vagy más egészségügyi állapota van, mielőtt melatonint szedne, kérdezze meg orvosát.
12. Beszéljen orvosával
Normális, ha időnként alvászavarok vannak.
Általában a viselkedés vagy szokások megváltoztatása visszaállíthatja rutinját. Ha az alvási problémák továbbra is fennállnak, keresse fel orvosát.
Lehet, hogy nem diagnosztizált alvási rendellenessége van. Ha igen, akkor az alvásszakértő végigvezeti Önt a megfelelő kezelésen.
Alsó vonal
A műszakban végzett munka, az összes éjszakai élet és a jet-lag zavarhatja az alvástervet. Szerencsére a jó alváshigiénés gyakorlat visszatérhet a pályára.
Lefekvés előtt kerülje a erős fényeket és a nehéz ételeket. Ügyeljen arra, hogy az alvási környezet kényelmes, csendes és hűvös legyen. A nap folyamán maradjon aktív, és hagyja ki a napokat, hogy jobban aludhasson.
Ha továbbra sem tud jól aludni, keresse fel orvosát.
