Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
A térd osteoarthritis (OA) akkor fordul elő, amikor a porc elhalványul az ízületben, és a csont erodálódni kezd. A szövetkárosodásokon kívül valószínűleg fájdalmat és gyulladást fog tapasztalni.
Egyes étkezési lehetőségek segíthetnek az ízületek kezelésében.
Ebben a cikkben megtudhatja, mit lehet enni, hogy javítsa a térdízületek egészségét.
Hogyan segíti az étel az OA-t?
Az, hogy mit eszel, befolyásolhatja az osteoarthritis kialakulását.
A tudósok azt állítják, hogy amikor gyulladás lép fel, a test molekulákat termel szabad gyökökként. A szabad gyökök a testben a toxinokra és a természetes folyamatokra, ideértve a gyulladást is, reagálnak.
Ha túl sok szabadgyök képződik, oxidatív stressz alakul ki. Az oxidációs stressz hozzájárulhat a sejtek és szövetek károsodásához az egész testben.
Ide tartozik a szinovium és a porc károsodása, amelyek szerepet játszanak a térdízület csillapításában. Az oxidatív stressz további gyulladást válthat ki.
Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek megvédik a testet a szabad gyököktől. Jelen vannak a testben, és növényi alapú élelmiszerekből is beszerezhetők.
A kutatók nem tudják pontosan, hogy a szabad gyökök és az oxidatív stressz hogyan befolyásolják az OA-t, ám egyesek szerint az antioxidánsok fogyasztása segíthet.
Az egészséges testsúly fenntartását lehetővé tevő diéta fogyasztása szintén segít a térd OA kezelésében.
Ételek enni
Különböző tápanyagok hozzájárulhatnak az ízületek egészségének javításához és a gyulladás csökkentéséhez.
A következő ételek segíthetik az osteoarthritis kialakulásának vagy progressziójának késleltetését:
- gyümölcsök és zöldségek, amelyek antioxidánsokat biztosítanak
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek, amelyek kalciumot és D-vitamint tartalmaznak
- egészséges olajok, például extra szűz olívaolaj
Ezek az ételek a gyulladásgátló étrend részét képezik.
Elkerülendő ételek
Egyes élelmiszerek növelik az oxidatív stressz kockázatát.
Azok az ételek, amelyek ilyen hatással lehetnek, a következők:
- erősen feldolgozott élelmiszerek
- hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek
- egészségtelen zsírok, például transz-zsírok és telített zsírok
- piros húsok
Ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztása fokozhatja a gyulladás mértékét.
A fogyás fontossága
Az Amerikai Reumatológiai Főiskola és az Arthritis Alapítvány iránymutatásai szerint az egészséges testsúly fenntartása elengedhetetlen a térd osteoarthritis kockázatának kezeléséhez vagy csökkentéséhez.
Ez azért van, mert:
- A tömeg megnövekedése nyomást gyakorol a térdízületre.
- A tudósok kapcsolatot találtak az elhízás és a gyulladás között.
A testzsír olyan hormonokat és vegyszereket termel, amelyek növelik a gyulladás mértékét.
A testsúly csökkentésének vagy kezelésének módjai a következők:
- Étkezzen be. Az étkezés segít jobban kezelni, amit eszik, és hogyan készül az étkezés.
- Válasszon egészséges ételeket étkezés közben. Válasszon salátát vagy más könnyű választékot, amikor elfogyaszt. Ezenkívül kerülje el a mindenféle étkezést és a svédasztalos ebédet.
- Korlátozza adagokat. Egy egyszerű lépés, amely segít korlátozni adagjait, egy kisebb lemez használata.
- Vegyen csak egy adagot. Az első alkalommal tegyen elegendő tányérra, hogy ne kísértse meg többet venni.
- Várjon legalább 20 percet, mielőtt visszamegy egy második segítséghez. 20 percet vesz igénybe, amíg a gyomor jelzi az agyának, hogy már nem vagy éhes.
- Kerülje a desszert folyosót. Ehelyett tárolja a kosárba friss gyümölcsöt és zöldséget.
- Színezze lemezt. Töltse fel a tányér felét különböző színű friss zöldségekkel.
- Kerülje a zsírtartalmú és cukros nehéz feldolgozott ételeket. Válasszon gyümölcs alapú desszerteket, és készítse el saját salátaöntetét citromlével és olívaolajjal.
További információ a testtömeg térdfájdalomra gyakorolt hatásáról.
Tipp: Kezdjen kevés kalóriatartalmú levest enni az éhség csökkentése érdekében. Javasoljuk Ina Garten kiadós lencse-zöldséglevesét is.
C vitamin
A C-vitamin vitamin és antioxidáns. A testének porc előállításához szükséges, amely megvédi a térdízület csontjait. Segíthet a szabad gyökök eltávolításában is.
A megfelelő C-vitamin-ellátás segíthet megelőzni az OA-tünetek kialakulását.
Vegye fel ezeket a tételeket a kosárba:
- trópusi gyümölcsök, például papaya, guajava és ananász
- citrusfélék, például narancs és grapefruit
- kantalup dinnye
- eper
- kiwi
- málna
- keresztes keresztes zöldségek, például karfiol, brokkoli és kelkáposzta
- paprika
- paradicsom
Tipp: Próbálja ki Jacques Pépin töltött paradicsom receptjét.
D-vitamin és kalcium
Egyes tudósok szerint a D-vitamin segíthet megelőzni vagy kezelni az osteoarthritist, ám az eredmények vegyesek.
Egy 2019. évi áttekintésben nem találtak bizonyítékot arra, hogy a D-vitamin megakadályozhatja az osteoarthritis előrehaladását, de arra a következtetésre jutott, hogy segíthet enyhíteni az ízületi fájdalmakat azoknál az embereknél, akiknek alacsony a D-vitaminszintje.
Egy másik tanulmány az osteoarthritis károsodásának alacsonyabb szintjét találta azoknál az embereknél, akiknek a vérében magas a kalciumszint.
A D-vitamin segít a testnek a kalcium felszívásában. Az ilyen tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása némi védelmet nyújthat.
Növeli a D-vitamin szintet kontrollált, napi napfénynek való kitettség mellett, de néhány D-vitaminban gazdag étel is biztosítja.
D-vitamint, kalciumot vagy mindkettőt tartalmazó élelmiszerek a következők:
- tenger gyümölcsei, például vadon fogott lazac, tőkehal, szardínia és garnélarák
- konzerv hal, például tonhal
- dúsított tej és egyéb tejtermékek
- tojás
- joghurt
- zöld leveles zöldségek
Egyéb olyan élelmiszerek, amelyek D-vitamint vagy kalciumot tartalmaznak vagy dúsítottak:
- narancslé
- reggeli gabonapelyhek
- tofu
A jelenlegi irányelvek nem javasolják a D-vitamin-kiegészítők szedését osteoarthritis esetén, mivel nincs bizonyíték arra, hogy ez segíthet.
Mindig beszéljen meg minden kiegészítővel orvosával, mielőtt felhasználná, mivel egyes kiegészítők nem mindenki számára alkalmasak.
Tipp: Nézze meg a Bobby Flay délnyugati részén pácolt grillezett lazacát paradicsomvörös chile chutney-vel.
Béta karotin
A béta-karotin egy másik erős antioxidáns. Könnyen azonosítható, mivel gyümölcsök és zöldségek, például sárgarépa fényes narancssárga színét adja. A béta-karotin jótékony hatással van a bőrre, a szemre és a hajra.
További kiváló források:
- keresztes keresztes zöldségek, mint például kelbimbó, kagylózöld, mustárzöld és mángold
- zöldek, például romaine saláta és spenót
- édesburgonya
- téli tök
- kantalup dinnye
- petrezselyem
- sárgabarack
- borsmenta levelek
- paradicsom
- spárga
Tipp: Nézze meg a Taste of Home édesburgonya-puding receptjét.
Omega-3 zsírsavak
Egyes tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavak magasabb bevitelét, mint az omega 6 zsírsavak hozzájárulhatnak az osteoarthritis megelőzéséhez.
A megfelelő egyensúly elérésének tippei a következők:
- omega-3 olajok, például olívaolaj felhasználásával főzéshez és salátaöntetekhez
- heti kétszer olajos halat eszik
- a vörös húsok és más állati fehérjék csökkentése
- napi negyed csésze dió vagy mag fogyasztása
Az omega-3-ok csökkenthetik a test gyulladását azáltal, hogy korlátozzák a porcot lebontó citokinek és enzimek termelését.
Az élelmiszerek, amelyek jó forrásai az omega-3 zsírsavaknak, a következők:
- lazac, vadon, friss vagy konzervként
- hering
- makréla, de a makréla nem
- szardínia
- szardella
- szivárványos pisztráng
- Csendes-óceáni osztriga
- omega-3-dúsított tojások
- őrölt lenmag és lenmagolaj
- dió
Az omega-6 zsírsavak a következőkben vannak jelen:
- hús és baromfi
- gabonafélék
- tojás
- diófélék és magvak
- néhány növényi olaj
A jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy ne vegyen figyelembe halolaj-kiegészítőket, mivel nincs elég bizonyíték arra, hogy ezek segíthetnek.
Tipp: Próbálja ki a teljes napos banán palacsintát a 100 napi valódi étel blogból. Töltse fel dióval az extra ízt.
bioflavonoidok
A bioflavonoidok, például a kvercetin és az antocianidinek, az antioxidánsok formái.
A quercetin gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, és az állatkísérletekből származó eredmények azt sugallják, hogy ez szerepet játszhat az osteoarthritis kezelésében.
A quercetin jó forrásai a következők:
- vörös, sárga és fehér hagyma
- kelkáposzta
- póréhagyma
- koktélparadicsom
- brokkoli
- Áfonya
- fekete ribizli
- áfonyával
- kakaópor
- zöld tea
- sárgabarack
- alma bőrrel
Tipp: Készítsen ízléses receptet a fokhagymás brokkolinra az Ételek és borok kategóriából.
fűszerek
Egyes fűszerek tápanyagai gyulladásgátló hatással is rendelkeznek. A legígéretesebbek közé tartozik a gyömbér és a kurkuma.
Egy kis vizsgálatban 30 ember, akik 8 héten keresztül naponta 1 gramm porgyömböt vett be, csökkentette a térdfájdalmat, javult a mobilitás és az életminőség.
Gyömbér hozzáadásához étrendjéhez próbálkozzon a következőkkel:
- Reszeljen a friss gyömbérre sült krumpliba vagy salátaöntetbe.
- Infuzálja fel apróra vágott gyömbért forrásban lévő vízben, hogy gyömbérteát készítsen.
- Adjon hozzá porgyömböt a magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú muffinokhoz.
- Adjon hozzá friss vagy porított gyömbért süteményekhez, sütikhez, curryhöz és almás ételekhez.
A kurkuma egy ázsiai mustár-sárga fűszer és a sárga curry fő összetevője. Főleg kurkuminból áll.
A tanulmányok kimutatták, hogy kb. 1 g kurkumin 8–12 hétig történő bevétele enyhítheti a fájdalmat és a gyulladást az osteoarthritisben.
Kurkuma termékeket és kiegészítőket vásárolhat online. Először mindig ellenőrizze orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kiegészítők biztonságos-e az Ön számára.
Tipp: Készítsen csirke curry-t kókusztejjel a SkinnyTaste blog ezen egészséges receptjével.
Elvitel
A szakértők azt javasolják, hogy törekedjenek az egészséges testsúly megőrzésére és tartására, ha túlsúlyos vagy elhízott.
Ennek módjai a következők:
- figyelemmel kíséri az étkezését
- egészséges ételek kiválasztása
- a test mozgásában tartása
Egyéb étkezési tippek, amelyek segíthetnek a térd OA kezelésében vagy megelőzésében:
- A tányér színezése gyümölcsökkel és zöldségekkel.
- Hal, dió és egészséges olajok kiválasztása hús és transzzsírok felett.
- Ízesítő ételek fűszerekkel, például gyömbérrel és kurkuma.
- Elég annyi C- és D-vitamint kapni
- Kerülje el a hozzáadott zsírokkal és cukorral rendelkező feldolgozott élelmiszerek használatát.
