A futás egy népszerű testmozgás, de néha sarokfájást okozhat. A futás során fellépő sarokfájás gyakran a láz fascitiszével, a szerkezeti problémákkal vagy a helytelen mozgási mintákkal kapcsolatos.
A további eltérések és szövődmények elkerülése érdekében elengedhetetlen a sarokfájdalom gyors kezelése és kezelése.
Olvassa el tovább, hogy megismerje a sarokfájás előfordulásának megakadályozására szolgáló lépéseket, valamint a kezelés során alkalmazható kezeléseket.
Sarokfájás okai futás után
Számos tényező lehet a játékban, amikor futás utáni sarokfájdalomról van szó, bár ez olyan egyszerű egyszerűségből származhat, mint a túlzott használat vagy a boka csökkent mozgási tartománya.
Gyakran néhány befolyás együttesen okoz fájdalmat, izom-egyensúlyhiányt és egyéb tüneteket. Lehet, hogy nagyobb a kockázata ezeknek a problémáknak, ha nagyobb súlya vagy sérülései befolyásolják az igazodást és a mozgási mintákat.
Azok az emberek, akiknek bukott ívek (lapos lábak) vagy nagyon magas ívek vannak, hajlamosabbak a sarokfájdalomra a futás után, mivel ezek a lábformák felesleges terhelést okozhatnak a planta fasciában.
A planáris fascia a vastag szalag, amely a lábad alján fut. A nyaki fascia fájdalmát, gyulladását és könnyeződését plantáris fasciitisnek nevezik.
Egyéb okok lehetnek az olyan állapotok, mint:
- Sever-kór
- Achilles íngyulladás
- stressztörések
- ízületi gyulladás
- idegi irritáció
A sarokfájás kezelése futás után
Többféle módon kezelheti a sarokfájást egyedül. Az otthoni kezelések hatékonyabbak, ha a tüneteket korán kezelik, ezért a tünetekkel azonnal foglalkozni kell, amikor azok felmerülnek.
A következő megközelítések segíthetnek a fájdalom, a stressz és a gyulladás csökkentésében.
Szünetet tartani
Adjon egy kis szünetet, és pihenjen a lábán a fáklyázások során. Szedjen időt a futásra és minden egyéb fájdalmat okozó tevékenységre. Addig ne folytassa őket, amíg a tünetek elmúlnak.
A fájdalom enyhítése és a rugalmasság növelése érdekében végezzen gyengéd láb- és borjú nyújtó és erősítő gyakorlatokat naponta kétszer vagy háromszor, az ülés minden egyes szakaszában legalább 5 percig.
Csökkentse a gyulladást jéggel és NSAID-okkal
A fájdalom és a gyulladás csökkentése érdekében használjon jégcsomagot a sarkán és a környező területeken 20 percig, naponta néhányszor.
Szteroid gyulladásgátlókat (NSAID) is szedhet, például:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aszpirin
Vegye figyelembe a természetes fájdalomcsillapítókat is, mint például:
- halolaj-kiegészítők
- kurkuma
- szegfűszeg
Az akupunktúrás kezelések és az önmasszázs is megkönnyebbülést hozhat.
Használjon sarokpárnákat vagy ortotikus betéteket
Használjon sarokpárnákat, ékeket vagy emelőket a cipőben a további kényelem érdekében. A vény nélkül kapható vagy egyedi ortotikus eszköz javíthatja a stabilitást és javíthatja az izom egyensúlyhiányát. Ez azt is megakadályozhatja, hogy lábad túl sokat vagy helytelenül mozogjon.
Kerülje a mezítláb járást. Ez növeli a stresszt és a feszültséget a sarkában.
Próbáljon ki egy kivehető gyalogos öntvényt vagy éjszakai tagot
Ha teljesen le kell állnia a lábától, akkor néhány hétig távolítsa el a kivehető gyalogos öntvényt a láb és a boka támogatására.
Éjszakai takaró is rendelkezésre áll. Nyújtják a lábad, és tartják a megfelelő helyzetben, miközben alszol.
Mikor kell orvoshoz fordulni
A sarokfájást általában otthoni kezelésekkel és megelőző intézkedésekkel lehet kezelni.
Ha azonban a tünetek néhány héten belül nem javulnak, keresse fel orvosát vagy gyógytornát. Diagnosztizálhatják a helyes okot és javasolhatnak kezelési tervet. Idetartozhat kortikoszteroid injekció a sarok területére a gyulladás és a fájdalom csökkentése érdekében.
Lehet, hogy láb- és bokasebhez utalnak, bár a műtét nem gyakori. Vizsgálattal és röntgen vagy más képalkotó vizsgálattal meg fogják határozni a sarokfájás alapvető forrását, hogy meghatározzák a legjobb cselekvési módot.
Azonnal hívja fel orvosát, ha olyan súlyos fájdalma van a sarkában, amely korlátozza a járásképességét, vagy amelyet vörösség és duzzanat kísér.
Hogyan lehet megelőzni a sarokfájást futás után?
Fontos, hogy folytatódjon a megelőző intézkedésekkel, még akkor is, ha sarokfájdalmat kezel, mivel a sarokfájdalom alapvető oka folytatódhat. Ez segíti a tünetek nem újbóli megjelenését vagy súlyosbodását.
Változtassa meg a lábszármintákat
Ügyeljen arra, hogy a lábad mikor ütközne, amikor futás közben először érinti a talajt. A legtöbb ember hátsó lábszár mintázattal fut, amelyről azt gondolják, hogy hozzájárul a sarokfájáshoz.
Fontolja meg, hogy átvált egy középső lábú vagy lábfej kontaktpontra, hogy ez csökkenti-e az ütközést vagy enyhíti-e a sarokfájdalmait. Lehet, hogy ez nem mindenki számára működik. Előfordulhat, hogy túl nagy nyomást gyakorol a lábad belső oldalára vagy külső oldalára.
Ne feledje, hogy a sztrájkminta megváltoztatása nagyobb stresszt okozhat a térdén vagy a láb más részein, ami további megterhelést okozhat.
Válassza ki a különböző futófelületeket
Ha lehetséges, futtasson füvön, földútvonalakon vagy szintetikus pályán, és fokozatosan illessze be a hegyek sorát. Kerülje el a futást kemény, sík felületeken, például betonon vagy csempe padlón.
Ha nincs más választása, mint kemény felületen futni, keressen egy pár cipőt, amely segít elviselni a sokkot.
Nyújtás futás előtt és után
Naponta kétszer hajtsa végre a lábát, a bokáját és a borjait egyszerűen, és fuss előtt és után. Néhány egyszerű gyakorlat az izmok lazításához:
- golf labda tekercsek
- láb és boka nyúlik
- borjú nyúlik
Fenntartani az egészséges súlyt
A nagyobb súly miatt túlságosan nagy nyomást gyakorolhat az alsó testére, különösen a térdre, a bokára és a sarokra, amikor fut.
A felesleges fogyás segít könnyebben érezni magát a lábadon. Ráadásul általában kiegyensúlyozottabb lehet, ami segít fenntartani az egészséges mozgási mintákat.
Fektessen be egy új futócipőbe
Fektessen be egy pár cipőbe, amely támogatja a lábad szerkezetét, és amelyeket kifejezetten futáshoz készítettek.
Annak érdekében, hogy kevesebb stressz jelenjen meg a planta fascián, keressen olyan cipőt, amely jó ívtartóval és megemelkedett sarokkal rendelkezik. Ön is ragaszthatja vagy rögzítheti a lábát.
Kérjen tanácsot orvosától vagy gyógytornászától, ha nem biztos benne, melyiket választja.
Elvihető
Hallgassa meg testét a futás alatt és után, és ennek megfelelően állítsa be az edzési ütemtervet. Vigyázzon a futási mintáira. Végezzen el minden szükséges változtatást, különösen ha sarokfájdalmat tapasztal.
Kérje meg az oktatót vagy egy barátját, hogy figyelje meg a technikát, és mutasson rá minden olyan egyensúlyhiányra, amely hozzájárulhat a sarokfájáshoz. Ha ez nem lehetséges, készítsen egy videót a futásról, hogy megfigyelhető legyen-e rendellenes mozgás.
A sarokfájást mindig kezelje, amint az bekövetkezik. Vegyen egy kis szünetet a futástól, amíg a tünetek elmúlnak. Beszéljen orvosával, ha önmagában nem tudja kezelni a sarokfájást.
