Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?
Áttekintés
A szoros vállak fájdalmat vagy merevséget okozhatnak a nyakában, hátán és a test felső részén, és korlátozhatják a napi tevékenységeket. Vállát feszesnek és merevnek érezheti a stressz, a feszültség és a túlzott használat eredményeként. Szűk vállokat okozhat hosszabb ideig történő ülés, helytelen alvási helyzet és sérülések. A rossz testtartás és a test nem megfelelő igazítása szintén szerepet játszhat.
Olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan lehet enyhíteni és megakadályozni a feszes vállakat.
12 szakasz
Fontos, hogy rendszeresen feszítse a vállát az izmok lazításához és megerősítéséhez. A test feszültségének felszabadítása javíthatja az általános wellnessérzetét is.
Ezek a szakaszok elősegíthetik a rugalmasság fokozását, megnövelik mozgási tartományát és megakadályozzák a sérüléseket. Ha nincs elég ideje, próbáld meg egész nap rövidebb spurtokban csinálni. Növelheti az elvégzett készletek számát, miközben növekszik az erő és a mobilitás.
1. A vállat emeli
- Állva vagy ülve, karját az oldalán és egyenes háttal lassan emelje fel a vállait a füled felé.
- Várjon itt néhány másodpercig.
- Lassan engedje le a vállait vissza.
- Ismételje meg ötször.
2. Váll tekercsek
- Fenntartja a jó testtartást állva vagy ülve.
- Görgesse fel a vállát fel, hát és le.
- Végezze el ezt a mozgást 10-szer.
- Ezután tízszer forgassa a vállakat fel, előre és le.
3. Fül-váll
- Ülj egy egyenes gerinccel, és döntsd a fejed a jobb vállod felé.
- Menjen, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy feszülten feszítened vagy felemelnéd a bal válladat.
- Mélyítse el a szakaszot jobb kezével, és óvatosan húzza le a fejét.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
4. Az álla visszahúzódása
- Állítsa be a fejét, a nyakát és a gerincét állva vagy ülve.
- Nyújtsa ki az állát előtted, amíg feszültség nélkül megy.
- Ezután húzza vissza az állát a torkába és a nyakába.
- Ismételje meg 10-szer.
5. Keresztkar nyújtás
- Húzza bal bal karját testének elülső oldalán körülbelül mellkasmagasságig.
- Támassza bal karját a jobb kar könyökráncával, vagy használja a jobb kezét a bal kar tartásához.
- Nyújtsa ki a vállát, és továbbra is előre néz.
- Tartsa ezt a szakaszot 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
6. Álló kar hinták
- Álljon karokkal az oldalán, és a tenyere a testével szemben.
- Fordítsa előre a karjait, hogy a karjait olyan magasra emelje, amennyire csak tudnak, anélkül, hogy felemelnék a vállakat.
- Engedje le a karját lefelé, és szállítsa vissza, amennyire csak lehetséges.
- Tartsd a test többi részét nyugodtan.
- Folytassa ezt a mozgást 1 percig.
7. Álló karos emelők
- Készítsen ököllel kezét, és hozza a csípője elé.
- Lélegezzen be, amikor felemeli a karját, hogy a kezed a feje fölé kerüljen.
- Alul lefelé az eredeti helyzetbe.
- Ismételje meg 10-szer.
8. Széles lábú előrehajlás
- Álljon úgy, hogy a lába szélesebb, mint a csípő távolsága, a lábujjai előre néznek.
- Kapcsolja össze a kezét a hátad mögött, és nyissa ki a mellkasát.
- Kapcsolja be a lábizmait, és tartsa kissé a térd hajlítását.
- A csípőnél a csuklópánt előrehajolva tegye a karját a feje fölé a padló felé.
- Hagyja, hogy a feje lógjon, és az állát enyhén a mellkasához szorítsa.
- Maradjon ebben a pózban legfeljebb 1 percig.
9. Macska tehén jelent
- Helyezze a kezét a válla és a térd alatt a csípő alatt.
- Inhaláljon, töltse meg a hasát levegővel, és hagyja, hogy felsüljön, miközben felnézett.
- Lélegezzen ki, amikor bekapcsolja a hasüreget, az állát behúzza a mellkasába, és körbeveszi a gerincét.
- Folytassa ezt a mozgást néhány percig, különös figyelmet fordítva a vállakra.
10. Csavarja be a tűt
- Jöjjön négykerekére négy kezével, közvetlenül a válla és a térd alatt a csípő alatt.
- Emelje fel a jobb kezét, és lassan vegye balra a tenyerével felfelé.
- Helyezze a testét a jobb vállára, és fordítsa fejét balra.
- Ügyeljen arra, hogy ne süllyedjön a vállára.
- Tartsa ezt a pózot 30 másodpercig.
- Lassan engedje el, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
11. Fordított ima jelent
- Megteheti ezt a pózot ülő, álló helyzetben vagy fa pózban.
- Húzza össze a kezét a hátad mögött, miközben a keze háta egymással szemben, az ujjai lefelé néznek.
- Innentől fordítsa a kezét a másik irányba úgy, hogy az ujjai felfelé nézzenek.
- Fordítsa a tenyerét egymással szemben.
- Nyomja össze a tenyerét, kissé húzza vissza a könyökét, és nyissa ki a mellkasát.
- Tartsa a gerincét egyenesen.
- Tartsa ezt a pózot 30 másodpercig.
12. Tehén arca jelent
- Ülő helyzetből emelje fel a bal könyökét a fej oldalára, a kezével a gerincével lefelé.
- Jobb kezével húzza jobbra a bal könyökét, miközben keze tovább mozog a gerinc alatt.
- Ha kényelmes, meghajolhatja a jobb karját, és emelje fel a jobb kezét a bal kezének rögzítéséhez.
- Tartsa 1 percig a pózot.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Okoz
A szoros vállat több tényező, többek között az életkor okozhatja. A mindennapi életben végzett legtöbb mozgás előrehajol. Ez megterheli a vállakat, a nyakat és a hátát.
Feszültséget okozhat a vállán a mindennapi tevékenységek, például sms küldés, hosszabb ideig ülés vagy nehéz táskák szállítása során. A gyenge izmok, a rossz testtartás és a test helytelen igazítása szintén szoros vállakhoz vezethet. Bizonyos esetekben az izomfeszültség sérülés vagy krónikus stressz, vagy egy mögöttes állapot következménye lehet, például:
- ízületi gyulladás
- köszvény
- lupus
- Lyme-kór
Segítségért
Forduljon orvosához, ha a vállfeszesség nem javul, amikor elkezdi nyújtani, vagy ha intenzív fájdalmat szenved. Az orvosnak akkor is értesülnie kell, ha karjainak izomgyengeségét tapasztalja, vagy más tünetek, mint például láz.
Orvosa:
- segít egy testgyakorlati program kidolgozásában
- fizikai terapeutahoz fordul
- gyógyszereket írhat fel, például izomlazítókat vagy fájdalomcsillapítókat
- javasoljon meleg és hideg terápiát, vagy kötszer vagy hevederek használatát a mozgás korlátozása érdekében
Súlyos esetekben műtétre lehet szükség.
Megelőzés
Fontos, hogy vigyázzon a vállakra, még akkor is, ha ezek nem szorítottak szorosan. A rendszeres testmozgás kulcsa a megelőzésnek.
- Legyen aktív és vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek megkövetelik a vállad használatát, például úszás vagy jóga.
- Mindig igyon sok vizet, különösen edzés közben.
- Menjen rendszeres masszázsra, ha lehetséges, vagy szánjon néhány percet minden nap önmasszázs elvégzésére. Ehhez használhat hordozóolajban hígított illóolajokat vagy izomdörzsölést.
- Kerülje az ülő életmódot, és maradjon aktív.
- Próbálja meg fenntartani a testtartását és a megfelelő beállítást. A napi feladatok elvégzésekor ügyeljen a testére. Ha hosszú ideig ül, változtassa meg a helyzetét, és álljon fel egy kis szünetet 30 percenként.
- Csökkentse a stresszt.
Most vásároljon illóolajokat, hordozóolajokat vagy izomdörzsöket.
Elvitel
Ha feszültséget vagy feszültséget észlel a vállain, fontos, hogy tegyen lépéseket a feszültség mielőbbi enyhítésére. A korai kezelés csökkentheti a szövődmények kockázatát.
Jó ötlet a vállának meglazítása érdekében gyakorlatokat végezni, még akkor is, ha nincs szoros szorongás. Próbálja meg a nap folyamán tudatosítani a test ezen területét, és dolgozzon a pihenés és a feszültség enyhítése érdekében. Ha tartós vagy erős fájdalmat tapasztal, keresse fel orvosát. Javasolhatnak további terápiákat vagy gyakorlatokat.
