Melyek a túl sok rost tünetei?
Az ajánlott napi rostbevitel napi 25 gramm, férfiak számára pedig 38 gramm. Egyes szakértők becslése szerint azonban a lakosság 95 százaléka nem emészt be ilyen sok rostot.
Noha úgy tűnik, hogy a legtöbb ember elmarad az ajánlott rostbevitelétől, valójában lehetséges, hogy túl sok rost van, különösen, ha nagyon gyorsan növeli a rostbevitelét. A túl sok rost okozhatja:
- puffadás
- hasi fájdalom
- felfúvódás
- laza széklet vagy hasmenés
- székrekedés
- átmeneti súlygyarapodás
- bél elzáródása Crohn-kórban szenvedő embereknél
- csökkent vércukorszint, amelyet fontos tudni, ha cukorbetege van
Azonnal hívja fel orvosát, ha émelygést, hányást, magas lázot tapasztal, vagy ha teljesen elmulasztja a gáz vagy széklet átjutását.
Hogyan enyhíthetem a túl sok rost tüneteit?
Ha túl sok rostot evett, és túl sok bevitel tüneteit tapasztalja meg, próbálkozzon az alábbiakkal a hatások ellensúlyozására:
- Igyon sok vizet.
- Hagyja abba a rostkiegészítők használatát.
- Kerülje a magas rosttartalmú ételeket.
- Egyél enyhe étrendet.
- Távolítsa el a rosttartalmú ételeket az étrendből.
- Keressen olyan ételeket, amelyek olyan anyagokat tartalmaznak, mint inulin és cikóriagyökér-kivonat.
- A lehető leggyakrabban végezzen könnyű fizikai tevékenységeket, például séta.
- Fontolja meg online naplójának bevitelét az étkezési adataival, hogy megismerje, mekkora rostot kap naponta.
- Fontolja meg az alacsony FODMAP étrend betartását, ha irritábilis bél szindrómája (IBS) van. Ez az ideiglenes étrend javíthatja a tüneteket azáltal, hogy eltávolítja a fermentálható, rostos ételeket az étrendből.
Amint jobban érzi magát, lassan kell újra betennie a rostban gazdag ételeket az étrendbe. Ahelyett, hogy egy étkezés során rostgazdag ételeket fogyasztana, szétszórja azokat egész nap. A legjobb, ha rostját különféle élelmiszerekből szerezte be, ezért ne támaszkodjon egyetlen ételre vagy forrásra. Célja a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab és diófélék széles választéka.
Mi az optimális rostmennyiség napi mennyiségben?
A javasolt minimális napi rostbevitel a nemétől és korától függ.
Felnőttkori rostbevitel
| Felnőttek (50 éves vagy annál fiatalabb) | Felnőttek (50 év felett) | |
| férfiak | 38 g | 30 g |
| nők | 25 g | 21 g |
Gyermek és serdülőkori rostbevitel
| Napi rostbevitel | |
| 1-3 éves gyermekek | 19 g |
| 4 és 8 év közötti gyermekek | 25 g |
| 9–13 éves gyermekek | 26 g (nő), 31 g (férfi) |
| serdülők 14-18 éves korig | 26 g (nő), 38 g (férfi) |
Az ajánlott napi bevitelnél több rost bevétele olyan nem kívánt tüneteket okozhat, mint a fentiek.
Hogyan befolyásolja a rost az emésztést?
Két fő típusú rost létezik. Az egyes rost típusok eltérő szerepet játszanak az emésztésben:
- Az oldhatatlan rost tömegesen növeli a székletét, és segíti az étel gyorsabb átjutását a gyomoron és a bélben. Ezenkívül elősegíti a bél pH-jának egyensúlyát, és megakadályozhatja a diverticulitist, a bélgyulladást, valamint a vastagbélrákot.
- Az oldódó rost vonzza a vizet, és emésztéskor gélszerű anyagot képez az étellel. Ez viszont lassítja az emésztést és segít gyorsabban érezni magát, ami fontos a súlyszabályozásban. Segíthet a szívbetegség kockázatának csökkentésében, a vércukorszint szabályozásában és csökkentheti az LDL koleszterin szintjét.
Az erjeszthető szálak mindkét kategóriába tartozhatnak, bár az oldódó szálakat gyakrabban erjesztik. A baktériumok által erjesztett szálak elősegítik a vastagbélben levő baktériumok számának növekedését, ami elősegíti az emésztést. Fontos szerepet játszik az emberi egészségben is.
Milyen előnyei vannak a rostnak?
Noha a túl sok rost negatív hatással lehet, az egészség szempontjából fontos a megfelelő mennyiségű rost. A rost elengedhetetlen a rendszeres bélmozgáshoz, a koleszterin és a vércukorszint kezeléséhez, az egészséges bélbaktériumokhoz és a krónikus betegségek megelőzéséhez, többek között a funkciókhoz.
A vidéki dél-afrikai államokban a krónikus betegségek, például a vastagbélrák, nagyon rendszeres, több mint 50 gramm rosttartalmú étrendben étkeznek, például a vidéki dél-afrikánusokban. Ez éles ellentétben áll a vastagbélrák sokkal magasabb kockázatával az afro-amerikaiak körében, akik nagyobb zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, csupán napi 15 gramm rosttartalommal.
Hogyan lehet a legjobban rostot szerezni?
Általában jobb, ha a rostot az ételtől kapja, mint a kiegészítőkből. Ennek oka az, hogy a magas rosttartalmú ételekben fontos vitaminok és ásványi anyagok is vannak, amelyek a testének egészségi állapotukhoz szükségesek.
Oldható rost
- zab
- kelbimbó
- bab
- borsó
- almák
- narancs
- dió
- len és más magvak
Oldhatatlan rost
- búzakorpa
- zöldségek, mint a zöldbab és a sötét leveles zöldek
- gyökérzöldségek, például sárgarépa, répa és retek
- gyümölcsbőr
- ép egész szemek
A búzadextrin, az inulin, a psyllium és a metil-cellulóz néven ismert rostkiegészítők szedése további módszer az oldható rost előállítására, bár az étkezés mindig a legjobb mind a test, mind a bél baktériumok számára.
Vásároljon rostkiegészítőket online.
Erjeszthető szál
- zab
- árpa
- Csicsóka
- cikóriagyökér
- póréhagyma
- hagyma
- banán
Olvassa tovább az élelmiszereket, hogy elkerülje az IBS-t.
Elvitel
A rostbevitel kényes egyensúly. Bár jobb lehet, ha túl sok van, mint túl kevés, óvatosnak kell lennie. Próbáljon meg nem változtatni drasztikusan hirtelen változásokon a rostbevitel során.
Ha székrekedésed van és meg akarja növelni a rostbevitelét, hogy megkönnyebbülést biztosítson, minden héten néhány gramm rostot adjon hozzá különféle ételekből. Csak akkor vegyen rostkiegészítőt, ha nem gondolja, hogy elegendő rostot kap az ételtől. Mindig ügyeljen arra, hogy elegendő vizet iszik, hogy elkerülje a székrekedést vagy az emésztési zavarokat.
Forduljon orvoshoz, ha úgy gondolja, hogy túl sok rostot eszik, és a bevitel korlátozása nem segítette a tüneteket. Az orvos irodájában tartva fontolja meg a következő kérdések feltevését:
- Honnan tudhatom, mennyi rost van egy adott élelmiszerben?
- A tüneteim oka az, hogy túl sok rostot eszel?
- Napi rost-kiegészítőket kell vennem?
- Hogyan vehetek helyesen rostkiegészítőt?
- Mennyire kell növelnem a rostbevitelt?
Ha hányinger, hányás, magas láz vagy ha néhány napnál hosszabb ideig nem képes átjutni a gázon vagy a széklettel, azonnal forduljon orvoshoz.
