Az ausztráliai kutatók kifejtik, hogy a testmozgás antidepresszáns hatással lehet a PPD-kben szenvedő nők számára. Különösen a babakocsiban való séta lehet egy egyszerű módja annak, hogy néhány lépésben fel lehessen lépni és friss levegőt lélegezzen. A mentális egészség és fizikai aktivitás folyóiratban közzétett tanulmányban a séta statisztikailag szignifikáns módszer a depresszió enyhítésére.
Nem fér el egy hosszú gyakorlatba? Próbálkozzon a nap folyamán néhányszor 10 percig edzeni. A Fitness Blender jó forrás rövid, egyszerű edzésekhez, amelyeket bármilyen felszerelés nélkül megtehet.
2. Tartsa be az egészséges táplálkozást
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az egészséges táplálkozás önmagában nem gyógyítja meg a PPD-t. Ennek ellenére a tápláló ételek fogyasztásának szokása segíthet jobban érezni magát, és testének megadhatja a szükséges tápanyagokat. Próbálkozzon megtervezni a hét étkezését a hétvégén, és egészséges ételeket készítsen még idő előtt. Gondoljon olyan egész ételekre, mint például apróra vágott sárgarépa, kockára vágott sajt vagy almaszeletek és földimogyoróvaj, amelyeket könnyű megragadni útközben.
3. Készítsen időt magadra
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megragadhat a kanapén a szoptatás során. Lehet, hogy elborult a munka, a háztartási felelősség vagy az idősebb gyermekei. Ahelyett, hogy csak ezekkel a stresszekkel foglalkozna, keressen segítséget. Vegye fel anyósáját az ingyenes gyermekgondozásra vonatkozó ajánlatára. Hagyja, hogy élettársa vagy más megbízható felnőtt egy-két órára vigye a babát.
Hasznos lehet, ha hetente egyszer ütemezünk valamilyen „nekem időt”. Még akkor is, ha csak ápolási szekciók között tud kijutni a házból, ezt az időt használhatja a tömörítéshez. Menj sétálni, lebegni, filmet nézni, vagy jógát és meditációt csinálni.
4. Tegyen időt a pihenésre
Ossza meg a Pinterest oldalon
Valószínűleg azt mondták neked, hogy aludj, amikor a baba alszik. Ez a tanács egy idő után bosszantóvá válhat, de a tudományban gyökerezik. A 2009. évi jelentés azt mutatja be, hogy a legkevésbé alvó nők miként tapasztalták a leginkább depressziós tüneteket. Különösen ez vonatkozik azokra a nőkre, akik éjfél és reggel 6 óra között kevesebb, mint négy órás alvást, vagy kevesebb, mint 60 percig tartó alvásnapot töltöttek a nap folyamán.
A korai napokban a baba valószínűleg nem alszik egész éjjel. Hasznos lehet, ha elhúzódik vagy korán lefekszik. Ha szoptat, vegye fontolóra egy palack szivattyúzását, hogy partnere vigyázzon egy-két éjszakai táplálkozásra.
5. Összpontosítson a halolajokra
Ossza meg a Pinterest oldalon
Jelenleg az a jó ideje, hogy meghúzza az omega-3 zsírsavak bevitelét, például a DHA-t. A Journal of Affective Disorders által közzétett cikk szerint az alacsony DHA-szintű nők esetében magasabb a szülés utáni depresszió.
A tenger gyümölcsei a DHA kiváló étrendi forrásai. Ha vegetáriánus vagy, a lenmagolaj egy másik nagy forrás. Kiegészítőket a helyi élelmiszerboltban is megtalálhat.
6. Vizsgálja meg a szoptatást
Ossza meg a Pinterest oldalon
Egy 2012-es tanulmány szerint a szoptatás csökkentheti a PPD kialakulásának kockázatát. Ez az állítólagos védelem egészen a szülés utáni negyedik hónapig terjedhet. Ha az ápolás valami élvezete, tartsa be rajta.
Ennek ellenére vannak olyan esetek, amikor a nők depressziós tünetei válnak szoptatás alatt. Ezt az állapotot diszmorf tejkiürítési reflexnek vagy D-MER-nek hívják. A D-MER esetén hirtelen szomorúságot, izgatottságot vagy haragot tapasztalhat, amely néhány percig tarthat, miután a tej leengedt.
Végül válassza ki az Ön számára megfelelőnek tűnő etetési módszert.
7. Ellenáll az elszigeteltségnek
Ossza meg a Pinterest oldalon
A napok összekeveredhetnek, így időnként elszigetelten érzi magát. A Canadian Journal of Psychiatry által közzétett tanulmány kimutatja, hogy másokkal való érzésről való beszélgetés segíthet a hangulat megváltoztatásában. A kutatók felfedezték, hogy az új anyák depressziója alacsonyabb volt, miután rendszeresen beszélt olyan tapasztalt anyákkal, akik korábban már tapasztalták PPD-t. Ezek az eredmények négy hétre, majd nyolc hétre a szülés után meghosszabbodtak.
Bár a tanulmányban szereplő társ-anyák speciális képzésben részesültek a telefonos támogatás nyújtásáról, a társadalmi interakció ereje tagadhatatlan. Próbáljon meg minden tőle telhetőt, hogy távozzon, vagy legalább beszéljen más felnőttekkel és anyukákkal támogatásért.
Nézze meg: Vannak természetes gyógymódok a szülés utáni depresszióra? »
Mikor keresse fel orvosát
Noha sok nő a szülést követő első hetekben tapasztalja a „bébi bluzust”, a PPD-t mélyebb és hosszabb ideig tartó szomorúság és izgatottság jellemzi. Ezek az érzések súlyosbodhatnak és krónikus depresszióvá válhatnak orvosi segítség nélkül.
Érdemes egyeztetni orvosával, ha a születés utáni depresszió érzéseit észleli, különösen akkor, ha néhány hét után elmúlnak, vagy az idő múlásával rosszabbodnak. A nőknek csak körülbelül 15% -a keresi a tüneteit kezelésre, a kezelés fontossága ellenére. Orvosa megmutathatja a helyes irányba, hogy megkapja a szükséges támogatást.
Hagyományos kezelések
A pszichoterápia a PPD választott kezelése. Ez magában foglalja egy mentálhigiénés szakemberrel való gondolatait és érzéseidet. Az ülésein megválaszolhatja a problémákat és megoldhatja azokat. Azt is kitűzhet célokat, és megtalálhatja a módját a különböző helyzetek kezelésére, hogy jobban és jobban ellenőrizze magát.
Súlyosabb esetekben orvosa antidepresszánsokat is javasolhat. Ezek a gyógyszerek bejuthatnak az anyatejbe, de általában biztonságosnak tekintik a szoptató nők számára. Ha bármilyen aggálya van ezzel kapcsolatban, beszéljen orvosával. Segíthetnek mérlegelni a lehetséges előnyöket és kockázatokat.
Támogatási hálózat fejlesztése
Meglehet, hogy megnyugtat egy közeli barát vagy családtag bizalmát. Ha nem akarja megosztani az érzéseit ismeretes emberekkel, vannak más helyek is, ahol támogatást kérhet.
Tudsz:
- Hívja szülésznőt, szülésznőt vagy más egészségügyi szolgáltatót.
- Vegye fel a kapcsolatot miniszterével vagy a hitközösség másik vezetőjével.
- Kérdezze meg a PPD helyi támogató csoportjait.
- Csevegjen online más anyukákkal olyan fórumokon, mint a Postpartum Progress.
- Hívja az anonim PSI szülés utáni depressziós forródrótot a 800-944-4773 telefonszámon.
kilátás
A PPD kezelhető. Sok nő szerint a tünetek hat hónap alatt javulnak.
Azonnal hívja fel orvosát, ha zavartan vagy zavartan érzi magát, rögeszméses gondolatai vannak a gyermekével kapcsolatban, paranoidnak érzi magát vagy hallucinációkat tapasztal. Ez egy súlyosabb állapot jele, amelyet szülés utáni pszichózisnak neveznek.
Ha öngyilkossági gondolata vagy gondolata van a baba károsításáról, hívja a helyi sürgősségi szolgálatot.
Olvassa tovább: Van-e a férfiak szülés utáni depresszió? »
