Áttekintés
A futás nagyszerű módja annak, hogy a szívét bekapcsolja, különösen akkor, ha nem olyan ember érdekli, aki sportolni vagy az edzőteremben lógni. Ez egy olyan tevékenység, amelyet önmagában is elvégezhet, kivéve a minőségi cipőt, és nem igényel speciális felszerelést.
Tudjuk, hogy a futás jó neked. De hány kalóriát segít az izzadság-szakasz elégetni? Kiderül, hogy a válasz tőled függ; konkrétan, hogy mekkora a súlya. Minél többet súlyoz, annál nagyobb a kalóriaégetés.
Olvassa tovább, hogy megtudja, hány kalóriát éget el mérföldes futással, és hogyan teheti a futást a testmozgás rutinjának részévé.
Mérföldönként elégetett kalóriák
Az egy mérföldön elégetett kalória általános becslése megközelítőleg 100 kalória / mérföld van - mondja Dr. Daniel V. Vigil, az UCLA David Geffen Orvostudományi Iskolájának egészségügyi tudományok klinikájának egyetemi docensének. Ez a szabványos szám azonban az egyéntől függően változik. A testsúly játszik szerepet.
Az Amerikai Testnevelési Tanács táblázata szerint egy 120 font súlyú ember percenként 11,4 kalóriát éget el futás közben. Tehát ha ez a személy 10 perces mérföldet fut, akkor 114 kalóriát éget el. Ha az a személy súlya 180 font volt, a kalóriaégetés percenként 17 kalóriát jelent. A 180 fontos futó 170 kalóriát égetne el ugyanazon a 10 perces mérföldön futva.
| A testsúly fontban | Kalóriaégetés percenként |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"Ez egy meglehetősen stabil szám, függetlenül attól, hogy milyen gyorsan futsz" - mondja Dr. Vigil. „Ha 400 kalóriát akar elégetni egy órán belül, akkor négy mérföldet futtathat egy kényelmes, 15 perces mérföldes sebességgel. Ha ugyanazt a 400 kalóriát el akarja égetni 30 perc alatt, akkor négy mérföldet kell futtatnia élénk 7 perc-30 másodperces ütemben.”
Ez jó hír, mert technikailag nem kell aggódnia a sebesség miatt, amikor a kalóriát égetik. Ugyanazokat a kalóriákat égetheti el hosszabb ideig futással, ha lassabb helyen akar futni.
Azok a emberek, akik többet töltenek, mérföldre mérve több kalóriát égetnek el, mert Dr. Vigil szerint "Több energiát (kalóriát) igényel, ha egy nagyobb testtel megmozgatjuk az azonos távolságot egy adott ütemben."
Edzés közben energiát fogyaszt. Ezt az energiát a kalória táplálja. Egy font egyenlő 3500 kalóriával. Tehát ha a cél az, hogy hetente 1 fontot veszítsen el, akkor kb. 500–1000 kalóriát kell elégetnie, mint átlagosan egy nap.
Fontos az egészséges táplálkozási terv kidolgozása is, mivel egy - vagy négy süti - könnyen visszavonhatja azokat a kalóriákat, amelyeket egy futás közben elégettek.
Noha igaz, hogy a súly, és nem az intenzitás határozza meg a futás során elégetett kalóriákat, az intenzitás szerepet játszik abban, hogy hány kalóriát éget el egy futás után. Minél intenzívebb az edzés, annál több oxigént fogyaszt az edzésből visszanyerve.
Ezt nevezzük az edzés utáni oxigénfogyasztásnak (EPOC), és jelentősen befolyásolhatja a teljes napi elégetett kalóriát.
Miért jó a futás?
Az egészség megőrzése érdekében a Betegségkezelő és Megelőző Központok hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob aktivitást vagy 75 perc magas intenzitású aerob tevékenységet javasolnak. A futás a gyorsaságától és a fitnesz szintjétől függően a nagy intenzitású kategóriába tartozik.
Amellett, hogy segíti a kalóriák elégetését és az egészséges testsúly fenntartását, a futás és az egyéb testmozgás más előnyökkel jár.
- a vérnyomás és a koleszterin szint csökkentése a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében
- az osteoporosis kockázatának csökkentése
- a depresszió és szorongás tüneteinek javítása
Elkezdeni
Ha még nem járatott a futásban, meg kell engednie a testét. Az edzésterv megkezdése előtt beszéljen orvosával, főleg ha krónikus betegsége van.
A sérülés kockázata nélkül történő futtatáshoz a megfelelő cipőre van szüksége. A futócipő különbözik a szokásos séta-, tenisz-, aerobic- vagy kosárlabdacipőktől. Kifejezetten úgy vannak kialakítva, hogy jó támogatást nyújtsanak és megakadályozzák a láb- és térdfájdalmakat futás közben.
Sok különböző cipőstílus létezik a piacon. Próbálja ki különböző márkákat, hogy megtalálja a legjobban illeszkedő lábát. Néhány futóüzlet lehetővé teszi, hogy kipróbálhassa cipőjét a boltban egy futópadon.
Orvosa vagy edzője segíthet abban, hogy a helyes irányba vezessen abban a tekintetben, amit meg kell keresnie a futócipőben.
Miután megszerezte a cipőjét, ideje elkezdeni edzni. Egy jó általános terv az, ha elegáns sétával kezdjük, majd kezdjük az edzés közben hozzáfutni a futási intervallumokhoz.
Például 5 percig élénken sétálhat, majd 45 másodpercig kocoghat, és ezt megismételheti néhányszor. Minden edzés lehetővé teszi a kitartás felépítését, és hamarosan teljes mérföldet tudsz futtatni.
A személyes kalóriaégetés kiszámítása
Noha nehéz pontosan megmondani, hogy hány kalóriát éget el egy mérföldes futás során, a hordható fitnesz-követők, mint például a Fitbit, nagyon közel kerülhetnek. Ezek az eszközök képesek megmérni a pulzusát, és azt, hogy milyen messzire futottál.
Miután megadta a magasságát és súlyát, az eszköz minden megadott információ alapján kiszámítja a számítást. Számos hordható fitneszkövető lehetővé teszi saját fitneszadatainak tárolását is. Ez megkönnyíti a haladás nyomon követését és a célok kitűzését.
Növelje a kalóriaégetést
Ha további égetést keres, próbáljon hozzá néhány erőnlét edzést a kardiójába. A súlyemelés vagy a testsúly felhasználása - gondoljon a pushupokra - segít az izmok felépítésében. Amikor a kardio- és a súlyos gyakorlatokat összekeverik ugyanazzal az edzéssel, ezt körkörös edzésnek hívják.
Például gyors sprintot készíthet, majd néhány pushup-ot, majd újabb sprint-t és így tovább. Ezek a gyakorlatok több kalóriát égetnek együtt, mint az egyénileg, az EPOC miatt.
Rena Goldman az egészséges életmódról és a formatervezésről ír. BS nyelvű angol nyelvű, öt évig szabadúszó íróként dolgozik. Keresse meg a Twitteren.
