Áttekintés
A CrossFit vadul népszerű megközelítés abban, amit egyesek az extrém fitnesznek tartanak. Összekever a testmozgást és az étrend-változásokat az erő növelése és / vagy a fogyás érdekében. Az edzés az Ön fitnesz szintjétől és céljaitól függően módosítható.
Van egy CrossFit kultúra is. Mivel az osztályok általában egy CrossFit edzőteremben zajlanak, amelyet „boxnak” neveznek, az ugyanazon a bokszon edző emberek gyakran fejlesztik a közösség érzetét. A CrossFit nyelvet is használják. Például a WOD a napi edzést jelenti.
Mivel a CrossFit mozgatása szinte bármilyen fitneszszinthez igazítható, azt mondják, hogy szinte mindenkinek megfelelő - fiatal és idős, illik és nem annyira megfelelő. A CrossFit használatával azonban a legjobb tanács az, ha lassan indul és felfelé halad.
Megkérdeztük négy CrossFit edzőt és szakembert, hogy mutassák be a kezdők legjobb lépéseit. Ezt megtudtuk.
1. Légzsák
Todd Nief, a Chicago belvárosában található South Loop Strength & Conditioning tulajdonosa szerint a léggömböt úgy kell elkezdenie, hogy mind a csípő, mind a térd mozgását egyszerre indítsa el, ügyelve arra, hogy a lábad egészen a földön legyenek.
- Tartson semleges, rögzített helyzetet a gerincben, meghúzza a magját, és vigyázzon, hogy a hát meghajlik-e vagy lekerekítse-e.
- Engedje le a testét térd és csípő hajlításával, követve a térdét az ujjaival összhangban.
- Ejtsd a csípődet a térd alá.
- Tolja vissza hátulról sarkán álló helyzetbe.
2. Vállprés
Jessica Murden, a New Jersey-i Saddle Brook tulajdonosának CrossFit ACT tulajdonosa szerint a vállprés alapvető kezdő lépés, mivel ez „erős felső pozíciót” hoz létre a fejlettebb CrossFit mozgalmak számára.
- Tartson egy üres súlyzót a vállán olyan markolattal, amely kissé szélesebb, mint a vállak szélessége.
- Nyomja felfelé a sávot közvetlenül a feje fölött.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
3. Burpee
A burpees az a lépés, amelyet mindenki szeret gyűlölni. De miért? Kemények és hatékonyak, és Murden szerint nagyszerű anyagcsere-kondicionáláshoz.
- Álló helyzetből engedje le magát guggolásra.
- Helyezze a kezét a földre, és lökje vissza a lábát fekvő helyzetbe.
- Csinálj egy pushup-ot.
- Helyezze vissza a lábakat guggolás helyzetbe.
- A guggolástól kezdve ugorj a levegőbe, térjen vissza egy guggoló helyzetbe, és indítsa újra.
4. Pushups
Brandon Mancine, a személyi edző és a CrossFit edzője figyelmezteti, hogy ne használja a térdét, ha nem tudja megtenni az alapjait. A térdre történő igénybevétel nem teszi lehetővé a szükséges erő megteremtését, hogy végül teljes megmozdulást lehessen végezni. Ehelyett, mondja, használjon platformot vagy valami olyat, hogy emelje fel kezét a földről, amely kevesebb erőt igényel.
- Helyezze a kezét közvetlenül a válla alá.
- Engedje le magát egészen a padlóig.
- Amikor eléri az alját, azonnal tolja fel kiindulási helyzetbe.
5. Nyomja meg kézzel oldva
Segítségre van szüksége a pushup formában? Nief szerint a kezek elengedése, akárcsak ebben a mozdulatban, segít egészen lefelé haladni - a legtöbbet hozza ki a pushup-okból.
- Szálljon lefelé.
- Amint leereszkedik, miközben a mellkas érintkezik a padlóval, egy pillanatra engedje fel a kezét.
- Helyezze vissza a kezét a padlóra, és tolja fel kiindulási helyzetbe.
6. Box ugrás
A dobozugrás "a robbanásveszélyes gyakorlatok egyik legtisztább formája" - mondja Jason Khalipa, a CrossFit Games 2008 bajnoka.
- Stabil doboz vagy peron segítségével álljon egyenesen, sarkát vállszélességben, és az ujjait kissé kifelé mutatva.
- Kezdje lefelé haladni egy zömökké, térdét a lábad felett nyomon követve.
- Amikor eléri az alját, mozgatja magát felfelé, karjaival lendületet adva.
- Mindig mindkét lábával landoljon a dobozban, álló vagy guggolva.
- Lépj le vagy ugorj le.
7. A tiszta
A sérülések elkerülése érdekében Khalipa javasolja egy üres sáv használatát, amikor éppen indul. Ha ez túl nehéz, próbáljon meg seprűt.
- Kezdje a lábad csípőszélességgel egymástól. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a súlya sarkában legyen és a mellkasa nyitva maradjon.
- Guggolj le, és tartsd a kezedben a rudat kissé az állát előtt, közvetlenül a lábad felett. A karjait úgy kell rögzíteni, hogy könyöke kifelé nézzen. Tartsa a mellkasát egyenesen egyenesen.
- Kezdje a rúd függőleges emelését, kissé a testéhez húzva.
- Miután a rudat áthaladta a térdét, ugorj kissé és vállat vont, hogy a rudat olyan magasra emelje, amennyit csak tudsz, hogy elkapd.
- Amint a rudat eléri a maximális magasságot, guggoljon alatta úgy, hogy elülső guggolás helyzetbe helyezze, és a vállainak elején pihenjen. Ismétlés.
8. Kettlebell hinta
Ha kettlebell-lengést hajt végre, ügyeljen arra, hogy a térdét nem oldja meg, és kerülje előre. Szüksége lesz egy kettlebell-re.
- Lábát hip-szélességgel egymástól, egyenes hát és mellkas felfelé állva álljon a kettlebell fölé.
- Guggoljon le, térdét a lábak fölé nyomon követve, és megragadja a kettlebelt a teste felé néző tenyerével.
- Álljon mozgatni. Ennek során változtassa meg súlyát a sarkában, kissé hajlítsa meg térdét, miközben a fenekét a háta mögött lévő fal felé tolja.
- Amikor ezt megteszi, csavarja át a kettlebellöt a lába között.
- Folyamatos mozgással mozgassa előre a kettlebellöt, emelje azt közvetlenül a vállmagasság alá, előtted, és összehúzza a siklóerőt és a hátrányokat.
Elvitel
A CrossFit szórakoztató módja lehet a meglévő edzésprogram megváltoztatásának vagy az új egészséges szokások elindításának. De hallgassa meg testét és módosítsa az edzést az Ön igényei szerint.
Ha újonnan jelentkezett egy edzésprogramban, indítsa el lassan. Használjon kisebb súlyokat, vagy ne használjon súlyokat, amíg nem biztos abban, hogy formája jó. Lassan építse fel erejét, és minél többet hozza ki az edzésből, kevesebb sérüléssel jár.
