Nyúlik a csukló és a kéz
Kezed minden nap különféle feladatokat hajt végre, a kormánykerék megfogásától a billentyűzeten történő gépelésig. Ezek az ismétlődő mozgások gyengeséget és merevséget okozhatnak a csuklóján és az ujjain.
Az egyszerű gyakorlatok gyakorlása segíthet megelőzni a sérüléseket. Az edzések erősíthetik a csuklóját, és tarthatják a kezét és az ujjukat rugalmassá.
A csukló és a kéz nyújtásának fontossága
A csuklótani gyakorlatok növelik a rugalmasságot és csökkentik a sérülések kockázatát. A nyújtás ajánlott megelőző intézkedésként vagy az enyhe fájdalom enyhítésére. Gyulladásos vagy súlyos ízületi károsodásban szenvedő embereknek azonban csak akkor szabad használni őket, ha ezt egy egészségügyi szakember javasolja. Ennek oka az, hogy ezekben az esetekben a testmozgás több kárt okozhat a csuklóján vagy a kezén.
Az új szakaszok vagy kezelések megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával. Fontos először meghatározni a csuklófájdalom pontos okát.
Bővebben: Mi okozza a csukló fájdalmát? »
Egyszerű kéz- és csukló nyújtás
Számos olyan könnyű csukló nyújtás létezik, amelyet munkahelyén az asztalán megtehetsz.
Imádkozó helyzet nyúlik
- Állva állítsa össze a tenyerét imádkozó helyzetben. A könyökét érintse meg egymást. A kezed az arcod előtt legyen. A karjainak az ujja hegyétől a könyökig kell érintkeznie.
- A tenyerét egymáshoz szorítva lassan szétválasztja a könyökét. Ehhez engedje le a kezét a derékmagasságig. Álljon meg, amikor a kezed a has gombja előtt van, vagy ha úgy érzi, a nyújtás.
- Tartsa a szakaszot 10–30 másodpercig, majd ismételje meg.
- Nyújtsa ki az egyik karját előtted vállmagasságban.
- Tartsa tenyerét lefelé, a padlóval szemben.
- Engedje el a csuklóját úgy, hogy ujjai lefelé nézzenek.
- Szabad kezével óvatosan fogja meg az ujjait, és húzza vissza őket a teste felé.
- Tartsa 10-30 másodpercig.
Meghosszabbított kar
Az ellenkező irányba nyújtás:
- Nyújtsa ki a kezét tenyerével a mennyezet felé.
- Szabad kezével óvatosan nyomja le az ujjait a padló felé.
- Óvatosan húzza vissza az ujjait a test felé.
- Tartsa 10-30 másodpercig.
Ismételje meg mindkét szakaszot a másik karral. Mindkét karral kétszer vagy háromszor kell átkerülnie a szakaszokon.
Összeszorított ököllel
- Ülés közben tegye fel a nyitott kezét a combjaira, tenyerével felfelé.
- Csukja be kezét lassan ököllel. Ne szorítsa túl szorosan.
- Mivel az alkarja megérinti a lábad, emelje fel az öklét a lábától és a test felé, a csuklóját meghajlítva.
- Tartsa 10 másodpercig.
- Engedje le az öklét, és lassan nyissa fel az ujjait.
- Ismételje meg 10-szer.
Építő kéz- és csuklóerő
A csuklóerő növelése segíthet megelőzni a sérüléseket. Számos gyakorlat segítségével erősítheti meg erőit - otthon vagy az irodában.
Íróasztal
- Ülés közben helyezze a tenyerét arccal felfelé egy asztal vagy asztal alá.
- Nyomja felfelé az asztal aljára.
- Tartsa 5-10 másodpercig.
Ez a gyakorlat erősíti az izmokat, amelyek a csuklójától a belső könyökig tartanak.
Teniszlabda szorítani
Szorosan nyomja össze a teniszlabdát vagy a stresszgolyót 5-10 másodpercig
Ennek nem szabad fájdalmasnak lennie. Ennek azonban lehetővé kell tennie a csuklójának erősítését.
Szeretné kipróbálni? Vásároljon stresszlabdákat.
Hüvelykujj munka
Nyomóerő:
- Csinálj egy ököllel, és mutatja fel a hüvelykujját, mintha hüvelykujj-jelet adna.
- Készítsen ellenállást a hüvelykujjával és a kézizmokkal, hogy a hüvelykujja ne mozogjon.
- Óvatosan húzza vissza a hüvelykujját a szabad kezével.
- Tartsa és ismételje meg.
Húzza az edzést:
- Készítsen egy ököl, és mutatja fel a hüvelykujját.
- Készítsen ellenállást a hüvelykujjával és a kézizmaival, hogy megpróbálja megtartani a hüvelykujját a mennyezet felé.
- A szabad kezével óvatosan tolja előre a hüvelykujját.
- Tartsa és ismételje meg.
Jóga csuklóra és kézre
A jóga nagyszerű módja a csukló és a kéz erősítésének. Az alábbiakban felsorolunk számos jóga ihlette kéz- és csuklógyakorlatot.
Nyolcadik ábra
- Fektesse át az ujjait a teste előtt.
- A könyökét az oldalára szorítva tartva mozgassa átlapolt kezét nyolc alakban.
- Hagyja, hogy a csuklója teljesen forogjon, úgy, hogy minden kéz váltakozva legyen a másik felett.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 10-15 másodpercig.
- Pihenjen, majd ismételje meg.
- Ülés közben emelje fel karját a feje fölött, és összefonja egymással az ujjait a tenyerével.
- Átlapolt ujjaival fordítsa fel a tenyerét, amíg a mennyezet felé nem néznek. A karját kissé meghajolva tarthatja vagy kiegyenesítheti.
- Tartsd meg a szakaszot.
- Húzza le a karját, majd ismételje meg.
Felső elérés
Ez a test gyakorolja az alkar és a kéz izmait. Ezenkívül növeli a rugalmasságot és fokozza a keringést.
Sas karok
Ezt a gyakorlatot az Eagle póz szerint alakítottuk.
- Nyújtsa előre a karját, a padlóval párhuzamosan.
- Keresse meg a jobb karját a bal felett, a jobb karja felül.
- Hajlítsa meg könyökét.
- Helyezze a jobb könyökét a bal oldali sarokba. A kezed hátuljának meghatónak kell lennie.
- Mozgassa jobb karját jobbra és bal kezét balra. A jobb kez hüvelykujjának a bal kis ujjával kell elhaladnia. A tenyerének egymással szemben kell lennie.
- Nyomja össze a tenyerét, emelje fel a könyökét, és nyújtsa ki az ujjait. A mennyezet felé kell mutatniuk.
- Ellenálljon a vállak emelésének ösztönzésének, miközben felemeli a karját.
- Tartsa 15-30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Bővebben: A munka mindennapi nyújtása »
Elvitel
Néhány egyszerű nyújtással minimalizálhatja vagy akár el is kerülheti a kéz fájdalmát. Először kérdezze meg orvosát, hogy ezek a szakaszok biztonságosak-e az Ön számára, különösen, ha sérülése van. Miután megkapta a továbblépést, ne habozzon, szánjon rá minden nap egy kis időt ezeknek a szakaszoknak a végrehajtására, különösen, ha olyan munkája van, amely órákig tartó gépelést igényel a billentyűzeten. A kezed köszönöm!
Kérdések és válaszok: szakértőnktől
K: Milyen feltételeket javíthatnak ezek a szakaszok?
V: A csuklóját és a kezét érintő néhány általános betegség a carpalis alagút szindróma, az ulnar alagút szindróma és a csuklóját, az ujjait és a hüvelykujját hajlító és meghosszabbító izmok sprainok / íngyulladása. A napi nyújtás meggátolhatja ezeknek a problémáknak a fellépését.
- Gregory Minnis, DPT
A válaszok képviselik orvosi szakértőink véleményét. Az összes tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, ezért nem tekinthető orvosi tanácsnak.
