A testmozgáshoz az edzéshez való bejutáshoz a legjobb időszak az, amelyet következetesen megtehetsz. Mindenki más. A „megfelelő” idő olyan tényezőktől függ, mint a preferencia, az életmód és a test.
Noha nincs egy mindenki számára megfelelő válasz, a reggeli edzéseknek vannak bizonyos előnyeik. Nézzük meg a korai izzadási ülés lehetséges kockázatait.
Előnyök
Ha a kerítésen áll a reggeli edzésprogram elindításáról, vegye figyelembe a következő előnyöket.
1. Kevesebb figyelmetlenség
A reggeli edzések általában azt jelentik, hogy kevésbé hajlamosak a zavaró képességekre. Az első ébredéskor még nem kezdte el foglalkozni a napi tennivalók listájával. Ezenkívül kevésbé valószínű, hogy telefonhívásokat, szöveges üzeneteket és e-maileket kap.
Kevesebb zavaró képesség mellett nagyobb valószínűséggel követi az edzését.
2. Verd be a hőt
Nyáron a reggeli edzés kényelmesebbé válik, mivel a nap legforróbb része 10 és 15 óra között van. Ajánlott ebben az időben kerülni a szabadtéri testmozgást.
Ha kedveli a szabadtéri tevékenységeket, akkor legjobb, ha kora reggel edzünk, főleg nagyon forró napokon.
3. Egészségesebb ételek
A kora reggeli edzés megteremtheti az egészségesebb nap hangját.
A International Journal of Obesity közzétett 2018. évi tanulmányban 2680 főiskolai hallgató befejezte a 15 hetes gyakorlati programot. Minden héten három 30 perces kardió-edzés történt.
A hallgatókat nem kérték az étkezési szokások megváltoztatására. Ugyanakkor azok, akik elmaradtak a programról, egészségesebb ételeket választottak, például kevesebb vörös húst és sült ételeket fogyasztottak.
Noha a vizsgálat nem vizsgálta meg a testmozgás legjobb napszakát, az eredmények azt mutatják, hogy a testmozgás hogyan ösztönözheti az egészségesebb táplálkozást. A korai edzés ösztönözheti Önt, hogy egész nap egészségesebb döntéseket hozzon.
4. fokozott éberség
A reggeli edzés jobban megfelelhet a test hormonális ingadozásainak.
A kortizol egy hormon, amely ébren és éber marad. Gyakran stresszhormonnak hívják, de csak akkor okoz problémát, ha túl sok vagy túl kevés.
A kortizol jellemzően reggel növekszik, és este esik. Csúcspontja reggel 8 órakor érkezik
Ha egészséges cirkadián ritmus van, akkor a teste jobban be lehet készülni edzésre.
5. Több általános energia
A rendszeres testmozgás kiválóan növeli az energiát és csökkenti a fáradtságot. Ha edzett, az oxigén és a tápanyagok eljutnak a szívébe és a tüdőbe. Ez javítja a szív- és érrendszerét, az állóképességet és az általános állóképességet.
Korai testmozgással élesebb energiát érezhet a nap folyamán.
6. Jobb összpontosítás
A fizikai aktivitás javítja a fókuszt és a koncentrációt, függetlenül attól, hogy mikor csinálod. De ha nehezen tud összpontosítani a nap folyamán, akkor a reggeli edzés csak jegy lehet.
A British Journal of Sports Medicineben közzétett 2019. évi tanulmány megállapította, hogy a reggeli testmozgás javítja a figyelmet, a vizuális tanulást és a döntéshozatalt.
A tanulmányban a résztvevők nyolc órás, hosszan tartó ülést tettek a futópadon, 30 perces reggeli sétával és anélkül. Néhány napon 30 perces időközönként 3 perces sétálási szünetet is tartottak.
A reggeli testmozgással töltött napok a nap folyamán a jobb megismeréshez kapcsolódtak, különösen, ha rendszeres szünetekkel párosították.
7. Jobb hangulat
A fizikai aktivitás a stressz természetes gyógymódja. A testgyakorlás során az agyad több endorfint termel, amely a futómagaság mögött található „jó érzés” idegátadók. Ez ugyanakkor elvonja a szorongó gondolatokat is.
A reggeli testgyakorlás nagyszerű módja annak, hogy a napot pozitív jegyzékkel kezdjük. A teljesítmény érzését is érzi majd, optimista kilátásokat nyújtva a napra.
8. Támogassa a fogyást
Az EBioMedicine-ben közzétett, egy kicsi, 2015-ös tanulmány szerint a korai edzések a legmegfelelőbbek a fogyáshoz.
A tanulmányban 10 fiatalember gyakorolt reggel, délután és este külön ülésen. A kutatók azt találták, hogy a 24 órás zsírégetés a legnagyobb, amikor reggelizést megelőzően reggel edznek.
Ha fogyni szeretne, a reggeli testmozgás segíthet.
9. Az étvágy szabályozása
A testmozgás általában segíti az étvágyának szabályozását azáltal, hogy csökkenti a ghrelin, az éhséghormon mennyiségét. Növeli a telített hormonokat is, mint például a YY peptid és a glükagonszerű peptid-1.
A reggeli edzés azonban még jobban szabályozhatja étvágyát.
A Medicine & Science in Sports & Exercise című, 2012-ben közzétett tanulmányban 35 nő reggel 45 percig sétált a futópadon. Ezután a kutatók megmérték a nők agyhullámait, amikor virágokról (a kontrollról) és az ételekről fényképeket néztek meg.
Egy héttel később a folyamatot reggel testmozgás nélkül megismételtük. A kutatók megállapították, hogy a nők agya erőteljesebben reagált az ételfotókra, amikor reggel nem gyakoroltak.
Ez azt sugallja, hogy a reggeli edzések javíthatják az agy reagálásának az étrendjeire.
10. Megnövekedett általános aktivitás
A korai edzés hegyei nem állnak reggel. Ugyanezen, a sport és testmozgás területén az orvostudományban és tudományban végzett 2012-es tanulmány szerint a reggeli testmozgás a nap folyamán több mozgással jár.
Miután reggel 45 percig sétáltunk, a résztvevők fizikai aktivitásának növekedését mutatták a következő 24 órában.
Ha aktívabb életmódot akar élni, a reggeli testmozgás kezet nyújthat.
11. Vércukorszint ellenőrzése
A fizikai aktivitás fontos része az 1. típusú cukorbetegség (T1DM) kezelésében. A T1DM-es emberek számára azonban nehéz lehet a kidolgozás. Az edzés hypoglykaemia vagy alacsony vércukorszint kockázatot jelent.
A Diabetes Science and Technology Journalban közzétett 2015. évi tanulmány szerint a reggeli testmozgás csökkenti ezt a kockázatot. A vizsgálatban 35 T1DM-felnőtt felnőtt két külön ülést végzett reggeli és délutáni futópad-edzésekkel.
A délutáni foglalkozásokhoz képest a reggeli edzések alacsonyabb kockázatot jelentenek az aktivitás utáni hipoglikémiás események kialakulásakor.
A kutatók szerint a kortizol játékban lehet. A fokozott éberség mellett a kortizol a vércukorszint szabályozásában is segít. Az alacsonyabb szint, amely a nap későbbi szakaszában jelentkezik, megkönnyítheti a hypoglykaemia kialakulását.
12. Vérnyomás szabályozás
Az Egyesült Államokban három felnőtt közül 1-ben van magas vérnyomás vagy magas vérnyomás. A fizikai aktivitás az egyik legjobb módszer a magas vérnyomás természetes szabályozására. De egy, a vaszkuláris egészség és kockázatkezelés területén 2014-ben közzétett kis tanulmány szerint a reggeli testmozgás lehet a legjobb lépés.
Három különálló ülésen keresztül 20 prehipertoniás felnőtt gyakorlott a taposópadon reggel 7-kor, 13-kor és 19-kor. A résztvevők orvosi készüléket viseltek vérnyomás-válaszuk nyomon követésére.
A kutatók megállapították, hogy a legkedvezőbb vérnyomásváltozás a hét reggel 7 edzésnapján történt.
13. Jobb alvás
A korai edzés elindítása lehet az, amire szüksége van egy jó éjszakai pihenéshez. Ugyanaz a vaszkuláris egészséggel és kockázatkezeléssel kapcsolatos 2014. évi tanulmány kimutatta, hogy a felnőttek jobban aludtak azokon a napokon, amikor 7 órakor gyakoroltak
A reggeli edzés után a résztvevők több időt töltöttek mély alvásban, és kevesebb éjszakai ébredést tapasztaltak meg. Ezenkívül kevesebb időbe tettek őket, hogy elaludjanak.
A reggelen kívüli testmozgás még több alvással kapcsolatos hegyeket kínál. A nap elején történő fényviszonyok elősegíthetik az éjszakai melatoninszintek emelkedését.
Előtt kellene enni?
Míg a reggeli előtti edzésnek van néhány előnye, fontos, hogy edzés előtt stabilizálja a vércukorszintjét. Ellenkező esetben a testnek nehéz lesz energiája az edzésen keresztül.
A reggeli edzés előtt enni egy könnyű étkezésben, amely gazdag szénhidrátban és fehérjében. Ezek a tápanyagok energiát nyújtanak és az izmokat edzéshez felhasználják.
Az edzés előtti étkezés ideális:
- banán és mogyoróvaj
- zabliszt mandula tejjel és bogyókkal
- Görög joghurt almával
Egyedül vagy három órával enni ezeket az ételeket. Előfordulhat, hogy kísérletet kell tennie, hogy megtudja, mely idő az Ön számára legmegfelelőbb.
Edzés után feltölteni kell a test szénhidrát- és fehérjekészleteit. Az edzést követő 15 percen belül élvezze az edzés utáni étkezést, például:
- pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel
- turmix fehérjeporral és gyümölcsrel
- Görög joghurt bogyókkal
Ne felejtse el sok vizet inni edzés előtt, alatt és után.
Reggel vagy este
Általában a reggelenkénti edzés jobb, mert könnyebb elkötelezni és elkészülni, mielőtt a napi feladatok akadályozzák.
Este sok ember fáradtnak érzi magát munka vagy iskola után. Nehéz lehet motivációt vagy időt keresni a testmozgáshoz. Az éjszakai edzés energiát is növelhet, megnehezítve az elalvást.
De ez nem azt jelenti, hogy az esti edzésnek nincs előnye. A lehetséges előnyök a következők:
- Magasabb testhőmérséklet. A testhőmérséklete a legmagasabb 4–5 óra körül. Ez ideális, mert az izmok már fel vannak melegítve.
- Megnövelt erő és kitartás. A reggelhez képest délután erősebb és kitartóbb.
- Több edzésbarát. Lehet, hogy könnyebb megtalálni az edzéspartnereket a nap folyamán.
- Stresszoldó. Egy hosszú nap után a testmozgás segít a pihenésben és a stressz megszüntetésében.
Emellett a különböző nappali órák lehetnek a legjobbak a különféle típusú testmozgásokhoz. Például egy intenzív centrifugálási osztály ideális lehet reggel, míg a pihentető jóga rutin gyakoribb lehet éjjel.
Mindig a legjobb az a gyakorlat, amikor az Ön napjának megfelelő napszakban van. A következetes testmozgás a nap bármely szakában jobb, mint a következetlen reggeli edzés.
Tippek az induláshoz
Idővel és türelemmel elindíthatja saját reggeli edzésprogramját. Így teheti meg ezt:
- Aludj jól. A jó éjszakai pihenés elengedhetetlen a korai ébredéshez. Célja hét-nyolc óra alvás.
- Fokozatosan állítsa be az edzésidejét. A 6 órás edzésbe lépés helyett lassan mozgassa az edzési időt korábban és korábban.
- Készítse el az edzésfelszerelést. Lefekvés előtt vigye fel tornatermi ruháit, cipőjét és egyéb edzésprogramját.
- Készítsen reggelit előre. Készítsen energizáló edzés előtti étkezést az előző este.
- Találkozz egy edzésbaráttal. A barátaival tervek készítése nagyszerű módja annak, hogy elszámoltatható legyen.
- Ne gyakoroljon, amit élvez. Próbáljon ki új gyakorlatokat, és nézd meg, mi tetszik legjobban. Amikor igazán élvezi az edzést, könnyebb lesz kiszállni az ágyból.
Alsó vonal
Ha fitness rutinot szeretne indítani, fontolja meg a reggeli edzéseket. A korai testmozgás segít több energiával, összpontosítással és optimizmussal kezdeni a napot. Sőt, egy reggeli edzés után nagyobb valószínűséggel egészségesen eszik, és egész nap aktívnak mondod.
Ezen előnyök ellenére nincs „megfelelő” idő a testmozgáshoz. A legjobb idő az, amikor hosszú távra ragaszkodhat.
