Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?
A depresszió oly sok kihívást jelent
Olyan sokáig élnek depresszióval, hogy úgy érzem, hogy minden tünetnek átmentem, amelyet az állapot kínálhat.
Reménytelenség, ellenőrizze. Fáradtság, ellenőrizze. Álmatlanság, ellenőrizze. Súlygyarapodás - és fogyás - ellenőrizze és ellenőrizze.
Nehéz a depresszióval élni, függetlenül attól, hogy milyen tüneteket tapasztal. Időnként az ágyból való kiszállás csak olyan jelentős akadálynak tűnhet, hogy nem biztos abban, hogy mindenki hogyan csinálja ezt minden nap.
És ha olyan vagy, mint én, az alvási zavarok gyakori tünet. Még egyszerre is álmatlanságot és hiperszomniát tapasztaltam (túl sok alvás).
Annak ellenére, hogy gyógyszereket vagyok, egy terapeutaval dolgozom, és más olyan hasznos technikákat gyakorlok, amelyek napjainkban végigvezetnek, néha a legnagyobb vállalkozás a nap kezdete.
Íme néhány tipp, amelyeket az évek során összegyűjtöttem, hogy kiszálljak az ágyból (és a mély depresszióból).
Készítsen egy reggeli rutinot, amelyre érdemes felébredni
Sokan - beleértve magamat is - beragadnak egy olyan rutinba, hogy húzzák magukat az ágyból, hogy munkába menjenek … és ennyi. Alig van időnk reggelire a rutinunkban. Csak próbálunk kijutni az ajtón.
De ha olyan reggeli rutinot hoz létre, amelybe érdemes felébreszteni, akkor másképp lehet kilátásod reggelére.
1. Lassan indítsa el: Ülj le
Kezdje az alapokkal: Csak próbáljon leülni. Tolja fel a párnát, és talán tegyen egy párnát a közelébe, hogy eltakarja magát.
Időnként csak az ülő munka közelebb hozhat a felkeléshez, az előkészülethez és a nap elindításához.
2. Mi a reggeli? Kezdje gondolkodni az étel
Kiváló motiváció lehet az ételre vagy az első kávére gondolkodás. Ha a gyomor elég morogni kezd, miközben arra kényszeríti magát, hogy gondoljon a tojásra, a szalonnára és a francia pirítósra, akkor valószínűbb, hogy magát húzza fel.
Ez azonban nem mindig működik, különösen akkor, ha depresszió miatt étvágytalanság tapasztalható. Mégis tudja, hogy reggelente történő evés - még ha csak egy szelet kenyér is - segít felkelni.
Plusz, ha reggel gyógyszereket szed, általában jó ötlet, ha valami van a gyomrában.
3. Ne hagyja figyelmen kívül a klasszikusokat - próbáljon riasztást
Menj vissza a klasszikusokhoz. Állítson be ébresztést - vagy egy egész zavaró riasztás-zagyot -, és tegye a telefont vagy az órát elérhetetlenné.
Fel kell kelnie, hogy bezárja. Noha könnyű újra felmászni az ágyba, ha több riasztást állított be, a harmadikra valószínűleg csak olyan leszel, mint: „Finom! Én fel vagyok!”
4. Összpontosítson arra, ami körül van
A papír és a tollak régimódinak tűnhetnek, ám ezeknek a hatása határozottan nincs. Fontolja meg, hogy minden nap felír valamit, amire hálás vagy. Vagy még jobb, ha ezt éjjel végzi, és reggel újra felolvassa a háláját. Ha emlékezteted magad az életed pozitív tulajdonságaira, kicsit jobban kezdheti a napját.
Egy másik lehetőség az, hogy a háziállatokra összpontosítson, amelyek sok előnnyel járnak. Kiváló motiváció lehet a reggeli ébredéshez, akár etetés, séta, akár ölelés velük.
Ha néhány perc alatt feltöltötte kedvtelését kedvtelésből tartott kedvtelésből tartott állatainak, akkor kiemelkedően pozitív hatással lehet a hangulatára.
5. Motiválja magát a rutinmal
Ne siess magához, hogy felkeljen és felkészüljön, és vegye igénybe az összes örömét a reggeltől. Kipróbálhatja a felkelés más motivációs formáit is, például a telefonját.
Hagyja, hogy ellenőrizze e-mailjét, vagy nézzen meg egy aranyos állatvideót a nap kezdetéhez. Csak annak biztosítása érdekében, hogy ne maradjon telefonján egész reggel az ágyban, állítsa be az időzítőt. Tartsa körülbelül 15 percig a telefonidőt. Egy másik lehetőség az, hogy a telefont elérhetetlen helyen helyezze el, így fel kell kelnie, hogy használhassa.
Ne felejtsd el, adj magadnak időt egy olyan rutin létrehozására, amelyben élvezni fogod
Ha elkezdi szelídebben és pozitívabban nézni a reggelt, akkor nem csak arra gondolja, hogy fel kell kelnie és meg kell tennie ezt vagy azt.
Kis élvezetes cselekedetek
- Készítsen egy csésze kávét vagy teát, és üljön kint akár 10 percig.
- Csinálj néhány szelíd jógaszakaszt.
- Használjon reggeli meditációt, hogy nyugodtan és tudatosan kezdje a napot.
- Enni a reggelit olyan zene hallgatása közben, amely pozitívabbnak, ébren vagy nyugodtabbnak érzi magát.
Tanuld meg élvezni a reggeli önellátást. Ez csak egy újabb dolog, amelyet megtehetsz a depresszió kezelésében és a nap átélésében.
Ragyogjon rá kissé: Fényterápia
Mindenki más. De az a dolog, ami igazán megfordított tőle, hogy valaki a depresszió és az ágyban ülő reménytelenség gömbökké fordult, a fényterápia volt.
Erős fényterápia (más néven fehér fényterápia) gyakran ajánlott szezonális mintázatú (más néven SAD) súlyos depressziós vagy alvászavarok esetén.
Még több kutatásra van szükség, de bizonyítékok arra utalnak, hogy segíthetnek a depresszióban szenvedő embereknek, és antidepresszáns-szerű tulajdonságokkal rendelkeznek. Pszichológusom, és néhány más szakértőm, akivel találkoztam, szintén ajánlják ezeket a lámpákat más típusú, nem szezonális depresszióban szenvedő embereknek.
Néhány pillanatig a fény előtt ülve szükséges az adag beszerzése, vagyis nincs szükség az ágyból azonnal felugrásra. Ahogy a szemem küzdenek azért, hogy még kinyíljon, általában lehajolok, bekapcsolom a szobámban a kis napsütötte dobozt … és ez lehetetlen újból bezárni.
Ellenőrizhetem a telefonomat, vagy megragadhatok egy csésze meleg teát, és visszatértem a fény felé 20 percig, miközben még mindig ágyban voltam. Mire vége van, rájöttem, hogy kész vagyok felkelni és elkezdeni mozogni. A barátom (akivel együtt élek és aki nem élvezi egymás után 12 riasztást) szintén ül velem, és azt mondja, hogy jobban ébren van, amikor ezt teszi.
Ne félj segítségért fordulni másokhoz
Ha a depresszió súlyosabb, vagy ha nem tudsz kiszállni az ágyból, akkor krónikus problémává válik, ne félj segítségért kérni.
Valakivel élsz? Van barátja vagy munkatársa ugyanabban a ütemtervben, mint te? Ne félj felkérni őket rutinjának részvételére.
Ha valakivel él, kérje meg őket, hogy jöjjenek be, és ébresztjenek, vagy üljön veled. Ez bármi lehet, attól kezdve, hogy reggel kávét készít, vagy hogy megbizonyosodik arról, hogy lefekszik az ágyból, mielőtt elmennek dolgozni.
Vagy keresse fel munkatársát, ha jól érzi magát. Előfordulhat, hogy ugyanazon munkaterv szerint valaki felhívhat téged, amikor reggel fel kell kelnie az ágyból. Öt perc bátorító ébresztő-beszélgetés jobb hangulatot hozhat az elkövetkező napra.
A legtöbb ember együttérző és nyitott segítséget nyújt. Nem kell megosztania a teljes mentális egészségügyi történetedet, hogy megértsék valamit. Elég annak is, ha felismeri, hogy ez nehéz idő.
Kezdetben nehéz lehet segítséget kérni, ezért ne feledje: Nem vagy teher, és azok, akik szeretnek vagy gondoznak téged, valószínűleg szívesen segítenek.
Állítsa be a jelenlegi kezelési tervet
A segítség egy másik formája mentálhigiénés szakembertől származhat. Segíthetnek gyógyszerekben, technikákban vagy alternatív terápiákban. Ha nem tudsz kiszállni az ágyból és nem tudsz napi tevékenységeket végezni, akkor valószínű, hogy itt az ideje, hogy módosítsák vagy átváltják a kezelési tervet.
Még akkor is, ha tudod, hogy gyógyszereik álmos (vagy nem álmos) mellékhatásaikat okozzák, nem kell kitartaniuk csak azért, mert ez szerepel a címkén. Nem érzi, hogy butaság mondani az egészségügyi szolgáltatónak, hogy a hatások zavarnak. Megbeszélhetik az adagolás beállítását vagy a bevétel időpontját.
Például, ha egy gyógyszer aktiválódik, orvosa javasolhatja, hogy vegye be elsőként reggel. Ez segít felkelni és elkerülheti az álmatlanságot.
Nyugtató hatású gyógyszerek esetén azonban csak éjszaka lefekvés előtt vegye be őket. Sokszor az emberek reggel gyógyszert is szedhetnek, és kimerülnek, és nem veszik észre, hogy nyugtató hatású.
Néha csak ágyban maradni
Lesz olyan napok, amikor nem gondolod, hogy fel tudsz kelni. És rendben van, ha egy-egy időnként megvan. Vegyünk egy mentálhigiénés napot. Szánjon időt magadra.
Időnként csak annyira kimerültem, túlmunkáltam és elárasztom a depressziómat és a napi tevékenységeket, hogy nem tudok felkelni. És amíg tudom, mikor kell válságkezelést kérni, tudom, hogy a munkám nem robbant fel, amíg távol vagyok.
Mentális egészségem ugyanolyan fontos, mint a fizikai egészségem
Ha különösen depressziós vagyok, a napot úgy tehetom, mintha láz vagy influenza lenne.
Ne verje fel magát. Légy szelíd magaddal. Ha szükséges, hagyja magának szabadnapot.
Egyesek egyszerűen nem reggeli emberek - és ez rendben van. Lehet, hogy te csak valaki vagy, aki sokkal hosszabb időt vesz igénybe, hogy felkeljen és mozogjon, mint mások. Az is rendben van.
A depresszió problémáinak nagy része negatív gondozási ciklusból származik. Az az érzés, hogy reggel nem tudsz felkelni, nem segít. Azt gondolhatja, lusta vagyok, nem vagyok elég jó, haszontalan vagyok.
De ezek nem igazak. Légy kedves magaddal, ugyanúgy, mint másoknak.
Ha elkezdi megszakítani a verte ciklust, akkor kicsit könnyebb lehet felkelni reggel.
Jamie egy másolat-szerkesztő, aki Dél-Kaliforniából származik. Szereti a szavakat és a mentális egészség tudatosságát, és mindig keresi a kétféle kombinációjának lehetőségeit. A lelkes rajongója a három P-nek: kölyökkutyák, párnák és burgonya. Keresse meg őt az Instagram-on.
