Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?
"Megpróbálom az összes tápanyagot a konyhámból, a gyógyszerkabinet helyett beszerezni, de realistaként tudom, hogy a táplálkozási igényem teljes időtartama nem lehetséges." - mondta Bonnie Taub-Dix, RDN, a Better alkotója. Mint diéta. Ráadásul más életfaktorok is szükségessé tehetik a kiegészítést - terhesség, menopauza vagy akár krónikus állapotok.
Az egyik 2002. évi áttekintés szerint a vitaminhiány általában krónikus betegségekhez kapcsolódik, és a kiegészítés segíthet. Még a teljes étrend sem biztosítja a szükséges tápanyagokat, ha szüksége van rájuk. Itt jönnek be a multivitaminok.
A kezdőknek a napi multivitamin jó alapot nyújthat egészségének. Ezenkívül védelmet nyújthat akkor is, ha stressz, rosszul alszik, vagy ha nem rendszeresen edz. Még a „tökéletes” étrend esetén ezek a problémák megnehezítik a testét, hogy megfelelően felszívja a tápanyagokat - magyarázza Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP táplálkozási szakember.
De oly sok vitamin- és ásványi kombó esetén hogyan tudjuk pontosan mit kell keresni, ha multivitamint vásárolnak? Szerencsére nincs szüksége speciális táplálkozási fokozatra ahhoz, hogy kitaláljon, melyiket érdemes venni a reggeli HL-vel. Megkértük négy szakértőt, hogy mondja meg nekünk, mely hét összetevőnek kell lennie a multivitaminnak, függetlenül attól, hogy melyik márkát választja.
1. D-vitamin
A D-vitamin segít a testünknek a kalcium felszívásában, ami fontos a csontok egészségéhez. Ha nem kap elegendő vitamint, növekedhet:
- a beteg valószínűsége
- a csont- és hátfájás esélyei
- csont- és hajhullás
Bár technikailag képesnek kell lennie arra, hogy napi D-vitaminját 15 perc alatt napfényben tartsa, a valóság az, hogy az Egyesült Államokban az emberek több mint 40% -a nem. Télen, kevés napfény mellett élve, 9 és 5 közötti életben irodában dolgozva, és fényvédő krémet használva (amely blokkolja a D-vitamin szintézisét) megnehezíti a D-vitamint. Ez a vitamin szintén nehéz az élelmiszerekben, ezért Taub-Dix azt mondja, hogy keresse meg ezt az összetevőt a többitől.
D-vitamin élelmiszerek
- zsíros hal
- tojássárgája
- dúsított ételek, például tej, gyümölcslé és gabonafélék
Pro-tip: A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) azt javasolják, hogy az 1-13 éves gyermekek és a 19-70 éves felnőttek, ideértve a várandós és szoptató nőket is, napi 600 NE D-vitamint kapjanak. Az idősebb felnőtteknek 800 NE-t kell kapniuk.
2. Magnézium
A magnézium alapvető tápanyag, ami azt jelenti, hogy táplálékból vagy kiegészítőkből kell beszerezni. Lerman megjegyzi, hogy a magnézium legismertebb, hogy fontos a csontok egészségéhez és az energiatermeléshez. Ennek ellenére a magnéziumnak több előnye is lehet. Hozzáteszi, hogy ez az ásvány is képes:
- nyugtassa idegrendszerünket és csökkentse a stresszt 90 nap elteltével
- enyhítse az alvási problémákat, amint azt egy régebbi, egerekkel végzett tanulmány javasolja
- az izom- és idegműködés szabályozása
- egyensúlyba hozni a vércukorszintet
- fehérjét, csontot és még a DNS-t is előállítják
De sok ember magnéziumhiányos, mert nem a megfelelő ételeket eszik, nem azért, mert kiegészítők szükségesek. Próbáljon meg enni több tököt, spenótot, articsót, szójababot, babot, tofut, barna rizst vagy diót (különösen brazil diófélét), mielőtt az oldatkiegészítőkre ugorna.
Pro-tip: Lerman azt javasolja, hogy keressen egy kiegészítőt 300-320 mg magnéziummal. Az NIH egyetért azzal, hogy legfeljebb 350 mg-os kiegészítőt ajánl felnőtteknek. A legjobb formák az aszpartát, citrát, laktát és klorid, amelyeket a test teljesebben felszív.
3. Kalcium
Az Egyesült Államok lakosságának több mint 40% -a nem kap elegendő kalciumot étrendjéből. Ez azt jelenti, hogy ezek az emberek nem kapják meg az ásványi anyagokat, amelyekre szükségük van az erős csontokhoz és a fogakhoz. Különösen a nők kezdenek elveszíteni a csontsűrűséget, és elegendő kalciumszedés van a legjobb táplálkozási védelem e veszteség ellen.
Ételek kalciummal
- dúsított gabonafélék
- tej, sajt és joghurt
- sós hal
- brokkoli és kelkáposzta
- dió és dióvaj
- bab és lencse
Ha étrendje gazdag ezekben az ételekben, akkor valószínűleg már elegendő mennyiségű kalciumot kap.
Pro-tip: A javasolt kalciummennyiség napi 1000 mg a legtöbb felnőtt számára, és bár valószínűleg nem kell minden kalciumigényt kielégítenie egy multivitaminból, szeretné, ha lenne valamilyen - magyarázza Lerman. Jonathan Valdez, RDN, a New York-i Állami Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Genki Nutrition tulajdonosa azt javasolja, hogy kalciumot kapjon kalcium-citrát formájában. Ez a forma optimalizálja a biohasznosulást, kevesebb tünetet okozva azoknál, akik felszívódási problémákkal küzdenek.
4. Cink
"Az idős emberekben és a sok stressz alatt álló személyekben általában alacsony a cink szintje" - mondja Lerman. Ami (hello!) Alapvetően mindenki. És van értelme. A cink támogatja immunrendszerünket és segít a testünknek a szénhidrátok, fehérjék és zsírok energiafelhasználásában. Segít a sebgyógyulásban is.
Cink-ételek
- kagyló
- fű táplált marhahús
- tökmagok
- spenót
- szervhúsok
- tahini
- szardínia
- barna rizs
- búzacsíra
- tempeh
Az átlagos amerikai étrend nem gazdag olyan cukrokat tartalmazó élelmiszerekben, és a test nem képes tárolni a cinket, ezért javasolja Lerman, hogy a napi étrend-kiegészítők emeljék ki ezt az összetevőt.
Pro-tip: Lerman azt javasolja, hogy keressenek egy multivitamint, amely 5-10 mg cinket tartalmaz. Az NIH javasolja, hogy napi körülbelül 8–11 mg cinket kapjon, tehát a multivitaminok mennyiségének az étrendjétől függ.
5. Vas
„A vasnak a multivitaminban kell lennie, de nem mindenkinek kell ugyanolyan mennyiségű vas” - tanácsolja Lerman. A vas néhány előnye a következő:
- megnövekedett energia
- jobb agyi működés
- egészséges vörösvértestek
Azok, akik vörös húst esznek, általában elegendő mennyiségű vasat kapnak, de bizonyos körülmények között, például a menstruációs ciklus, a pubertás ideje alatt és a terhesség miatt, megnőhet a szükséges vasmennyiség. Ennek oka az, hogy a vas elengedhetetlen a gyors növekedés és fejlődés idején. A vegetáriánusok és a vegánok is szeretnének ellenőrizni, hogy multivitaminukban van-e vas, különösen ha nem kiegészítik a húst más vasban gazdag ételekkel.
Pro-tip: „Keressen multiplikátorokat, amelyek körülbelül 18 mg vasat tartalmaznak vas-szulfát, vas-glükonát, vas-citrát vagy vas-szulfát formájában” - javasolja Valdez. Ennél több, és Valdez szerint émelyghet.
6. Folyamat
A folát (vagy folsav) legismertebb szerepe a magzat fejlődésében és a születési rendellenességek megelőzésében. De ha növekszik a körme, küzdi a depressziót, vagy a gyulladás elleni küzdelmet kívánja elérni, akkor ez az összetevő is fontos.
Élelmiszerek foláttal
- sötét leveles zöldek
- avokádó
- bab
- citrom- és narancsfélék
Pro-tip: Arra kell törekednie, hogy körülbelül 400 mcg folátot, vagy 600 mcg terhes nőt kapjon. „A multiplikátorok kiválasztásakor keresse meg a metil-folátot a címkén. Ez egy aktívabb forma, amely általában teljesebb terméket jelöl.”- javasolja Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez hozzáteszi, hogy ha folátot vesz étellel, annak 85% -a felszívódik, de ha éhgyomorra vesszük, akkor 100% -át felszívja.
7. B-12 vitamin
A B-vitamin komplex olyan, mint egy nyolc szorgalmas munkavállalóból álló gyár, akik összefonódnak, hogy testünk energiaellátását megteremtsék és fenntarthassák az általunk fogyasztott mikrotápanyagok (zsírok, fehérjék, szénhidrátok) lebontásával.
De mindegyiknek is van speciális szerepe. Lerman szerint a B-12-vitamin kifejezetten a szervezet ideg- és vérsejtjeinek megőrzésében működik, és elősegíti a DNS-t, a genetikai anyagot az összes sejtben. A vegánok vagy vegetáriánusok hajlamosak a B-12-vitaminhiányra, mivel a legtöbb élelmiszer-forrás állati eredetű, például hús, baromfi, hal és tojás.
Pro-tip: A javasolt B-12 mennyiség kevesebb, mint 3 mcg, ezért Lerman azt javasolja, hogy keressen egy adagot adagonként 1–2 mcg vitaminban, mert testének megszabadul az esetleges extra B-12-ről, amikor pisilsz. A B-12-nek is számos formája van, ezért Smith azt javasolja, hogy keressen egy olyan multiplikátorokat, amelyek B-12-et hordozzák metilkobalamin (vagy metil-B12) formájában, amelyet testünk a legegyszerűbben felszívni.
Multivitaminok, amelyek megfelelnek a rövid információknak:
- A BayBerg női multivitaminjai, 15,87 USD
- A Naturelo teljes élelmiszer-multivitamin férfiak számára, 42,70 USD
- Centrum felnőtt multivitamin, 10-25 dollár
Ne támaszkodjon multivitaminjára
„Ez nyilvánvaló lehet, de érdemes megismételni: Amikor a vitaminokról és ásványi anyagokról van szó, először vegye be őket élelmiszerből” - emlékezteti a Taub-Dix. Testünket úgy terveztük, hogy tápanyagokat nyerjen az általunk fogyasztott táplálékból, és minden szükséges tápanyagot megkapunk, amíg változatos és kiegyensúlyozott étrendet eszünk.
Mivel a nap végén az étrend-kiegészítőket bónusznövelőknek kell tekinteni, nem pedig az élelmiszer helyettesítésére. És az összes szakértő, akit beszéltünk, egyetértett: A dupla emeletes egy reggeli multival egyszerűen nem vágja le.
Gabrielle Kassel egy rögbi játék, sár futás, fehérje smoothie keverés, étkezés előkészítés, CrossFitting, New York-i wellness író. Reggeli emberré vált, kipróbálta a Whole30 kihívást, evett, itott, kefével, dörzsölve és faszénkel fürdött, mindezt az újságírás nevében. Szabadidejében önsegítő könyveket olvashat, padpréselést vagy hygge gyakorlását találja. Kövesse őt az Instagram-on.
